1樓：咖啡沖劑
你好，首先
1、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平臥飛鳥、上斜臥飛鳥（頭比臀高）、下斜臥飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪乙個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。
如此反覆。還加上臥推，兩個動作就差不多了
每組8-10個（一定是7-10rm的重量），4-6組
2、腹肌：主要動作為：捲腹和仰臥腿舉 捲腹的動作類似仰臥起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體卷起來，不要靠腰部使力。
仰臥腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，捲腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止！
3、彈跳
負重深蹲：來乙個10-14rm的重量，雙腿併攏，然後深蹲。6組，3組慢的（慢蹲慢起），3組快的（稍快蹲快起），每組10-14個
這個，關於rm：rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
通常確定自己rm重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10rm的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
另外，多說一句，飲食很重要！！每次鍛鍊後，兩塊麵包、一杯牛奶，平時多吃肉
大概就這些了，不懂的追問
希望對你有所幫助
2樓：匿名使用者
好的，首先在給你做計畫時，我希望你一點要堅持，不然效果為零，其次必須休息好，吃好，健美界有句話你應該聽過「三分靠練，七分靠吃」，當然是吃蛋白質含量豐富的東西了，不如雞蛋，牛奶，牛羊肉，以下是我給你的健身計畫：
周一 ，仰臥收腹舉腿四組， 每組8-12個，坐姿收腹舉腿四組8-12個；
週三，仰臥擱凳卷腹四組，每組8-12個，仰臥屈腿卷腹四組，每組8-12個；
周五，懸垂收腹舉腿四組，每組8-12個，仰臥起坐五組，每組30個
按我給你的計畫腹肌不到一年就出來了，至於彈跳，這個你經常打籃球不就可以提高了嗎，或者原地向上跳也可以，不過有點枯燥
3樓：匿名使用者
練腹肌就堅持每天做仰臥起坐，每次100個，分五組，組與組間隔不要超過一分鐘，腹肌，必須每天練，一旦間斷了就前功盡棄了
4樓：匿名使用者
你可以，問問人家軍人怎麼訓練的。我覺得他們的方法很有效。我乙個弱不禁風的同學現在，嘿嘿... 變得 很厲害了...
15歲身高1 75，體重132斤籃球打什麼位子好
建議你打內線，c,pf都可以，你才15，還沒有發育完全，還有的長，打內線的肯定好，你既有力量，也有彈跳，身體也不應該錯，打內線絕對ok！小前鋒 大前鋒，你都很合適。好好練習中投。沒有誰的中投一開始就准的。要投籃準點 必須做到姿勢正確，經常練習投射，還有就是你手臂，上肢的力量 上肢力量大了，姿勢才不會...
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體重140斤身高175算胖嗎，身高175體重140算胖嗎？
闢逸麗釋熙 不胖，你這偏瘦了。標準體重 身高cm 100 x0.9 kg 你這175cm身高 135斤才算是正常的，不要過140斤就沒事，140斤也是正常的。 身高體較普遍採用的計算方法有兩種 一種是 成年 身高 cm 100 0.9 標準體重 kg 另一種是 男性 身高 cm 105 標準體重 k...