1樓：幸福的位置
早上起床去跑步熱身，熱身後做準備運動壓開各部分韌帶，然後蛙跳跳4組一次50公尺左右3次為一組。做完後做縱跳，跳1分鐘後休息3分鐘繼續跳，跳5次。下午也是先熱身壓韌帶，然後蹲剛鈴，最好蹲重點，蹲一次剛鈴就去條一下蛙跳，輪流做8輪左右，就可以了。
然後做150個府臥撐，就可以了。常點跳蛙跳是最有效的。
2樓：
想扣籃就練彈跳！
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,
3樓：為什麼這樣
最好鬧個槓鈴 ，能加片的最好， 蹲槓鈴最簡單又實用， 根據自己的體質 增加重量， 小腿的力量很快就會變強。，
4樓：匿名使用者
晚上8.9點吧..先做輕蹲起..
就是蹲一半.大腿和小腿成90度.然後全蹲起..
就是蹲到底..最好是負重的 做多少自己看著辦 如果條件允許 蛙跳也是可以滴.
暑假，幫忙擬個跑步訓練的計畫
嗯，慢跑是可以的。但要注意，跑的時候不要腳尖著地，那樣會有蘿蔔腿！跑步前拉經，跑步後也拉經，放鬆腳的肌肉，才不會變粗。記得，慢跑的時間至少乙個小時半，那樣才足夠燃燒脂肪，也不會有太多塊狀肌肉。你看馬拉松的都是腳細細的吧！因為他們常時間跑的，消耗熱量大。乙個禮拜最好有3 4次。還有切記，甜點是大敵！不...
幫忙制定詳細的假期計畫書，幫忙制定乙個詳細的假期計畫書
學習繁忙時 5 30起床 6 00到6 30吃飯 6 30到7 00鍛鍊 10 00到11 00寫作業 吃飯1 00到2 00寫作業 2 30到4 00學習 吃飯6 00到7 00看書 不繁忙時 6 00起床 補習10 00到11 00寫作業 餘下時間玩 室外 6 00到7 00看書 在此基礎上改改...
幫忙制定科比的訓練計畫，幫忙制定乙個科比的訓練計畫！
2002年，為了使自己更強壯，科比採用了666魔鬼訓練法。科比一天的訓練計畫表 6 6 6 訓練法。6 6 6 訓練法可以分解為 每天6小時，每次6個階段，每週6天 這期間的訓練課程包括 1 跳上箱子隨即跳下 每個箱子的高度不同 2 30碼的急速跑 3加速跑 4最大運動量的舉槓鈴。3 隨後科比還需要...