1樓：gi綠茶
助人為快樂之本，第一時間來幫ta你練的就只是肌肉的耐力，並不能將肌肉擴大，只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。
要想達到美國nba球星那些人的肌肉，你必須負重練習，重量要達到你最多只能做8個，如果個數超過8個，就加重量。 還有一點，俯臥撐是練不了胸大肌，倒立只能練小臂肌肉；下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材，必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌（肩部肌肉）才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢？
如果有條件去健身房，那不用我說，不出一年肯定把你身材打造出來。
如果不方便去，那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。
胸大肌：去買個槓鈴，平躺在長凳上，做平臥推。一組個數保持在8個以內，如果能超過8個就加重量。每天3組到6組
背擴肌：吊單槓，做引體向上，一組數量還是8個，如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。
三角肌：拿兩塊鐵窩在手裡，做投降的動作，然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組，一組8個。
注意：以上的三大塊肌肉，一定不要放在一天練。比如：
星期一練胸，星期二練背，星期三練肩，星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。
一定要拿一天來讓肌肉休息，不要以為自己體力好就天天練，肌肉得不到休息就會萎縮。
如果發現肌肉有變大的跡象，就拿三天來修飾肌肉，修飾肌肉就是不要再做大重量，把重量放輕，每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。
不會像終結者那樣嚇人，也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。
練完之後飲食很重要，一定要補充蛋白，多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。
祝你好運。
2樓：喀喀
肌肉訓練都是每組8---15次這個範圍，能做15個就加點重量。
另外肌肉訓練有個週期性，因為肌肉生長需要時間恢復，所以同乙個部位不能天天練習，最頻2天一次。
組數一般不算熱身4---6組，間歇3分鐘以內。
3樓：匿名使用者
我覺得你需要力量訓練，你不練我不覺得你能以後還拿這樣的成績，以前我也15.16歲的時候，運動會我都是進決賽的，但就是拿不了前3的好成績，後來我去練器械，練出肌肉了。他們就跑不過我了，所以練肌肉很重要，這就是體力和速度的體現
4樓：匿名使用者
那就每天練2個小時得槓鈴試試。
怎樣快速增加力氣，鍛鍊肌肉
5樓：育體育心
肌肉的力量增長也是需要乙個過程的，不是短時間內就可以增加的。如果短時間內大量的進行肌肉鍛鍊會造成肌肉的過度疲勞，對肌肉的增長沒有好處，還會造成肌肉痠痛。一般通過徒手的力量鍛鍊，比如俯臥撐，蹲起等。
也可以通過啞鈴，槓鈴練習等提高力量。一般每次練習力量後要充分的休息，不同的部位交替練習，避免過量。
怎麼樣鍛鍊才能只練出力氣不練出肌肉啊？
6樓：匿名使用者
在你能承受的基礎上循序漸進的鍛鍊，千萬別超負荷鍛鍊，就可以了！
7樓：匿名使用者
力量跟肌肉的程度有關的。。。。不可能只練力量不練到肌肉的補充掰手腕不是肌肉的力量~~ 一般都是腕力他的小臂應該是比你粗的。。。或者說肌肉纖維比你的細所以力量比你大
8樓：匿名使用者
這，有點難度喔。。
少次數+大重量＝大肌肉。。
這是練肌肉的原理。。
想練出很大的力量，但肌肉不大，
就只有，多次數+有一定的重量，就好了
還有一種就是練爆發力，快速度，多次數，
重量不能太大，小心會受傷
還有一種力量，
是中國武術裡面的暗勁，筋骨的力量
怎麼練力氣和肌肉最好
9樓：青色愛藍色
我看了下樓主的情況，樓主定要堅持。
給你先說下飲食（樓主飲食可是很重要的哦，樓主要重視）：早飯是必不可少的，有條件的話每天早上一包純奶，兩個雞蛋（反正就是多吃點含蛋白質多的）；中午飯一定要吃飽，飯後走一走；晚飯不可吃太多，樓主把握好盡量睡前一兩個小時別進食，這裡要提醒的是睡前一定要喝一包純奶（詳細樓主可以查睡前喝純奶的好處是多麼的強大！還有利於睡眠呢）
下來說說鍛鍊：早上的話做一些有養運動，例如跑步，如果樓主堅持的話會發現一天到晚有精神的多了，這樣還有利於以下要說的更好的堅持呢；恰當的鍛鍊時間最好睡前半個小時（這樣不會影響睡眠質量）：1做俯臥撐，樓主才開始鍛鍊可能堅持不了，你可以一組做30個，加組，間歇2~5分鐘（分寬距中距窄距，建議樓主做中距和寬距吧）2仰臥起坐，30一組，加組，間歇2~5分鐘3身蹲，30一組，加組，間歇2～5分4啞鈴，這個樓主看著辦，適合自己就行
這是我自己總結出來的，總之要堅持，祝樓主鍛鍊好身體，萬事如意（呃，手機打的，望樓主採納）
10樓：逆時針年華
幹力氣活是不錯的方法……
練肌肉不能怕苦，要堅持
如果練上身肌肉，可以第一天三十個一組俯臥撐，間斷練習3、4組仰臥起坐計時練習，一分鐘爭取45個左右，第一天兩組，以後按自身條件逐漸增加
下肢肌肉主要是跑步，每天五公里勻速跑，可以適當增減臂力練習最有用的是引體向上，不過一般剛練習的人做不了鍛鍊肌肉最主要的是心態和恆心，必須每天堅持！！！
鍛鍊時不能過猛，要保證自身安全
飲食方面沒有太大要求，多吃點蛋白質含量高的食物，比如牛肉。甜點還是少吃比較好
鍛鍊時身上肌肉肯定會有痠痛感，堅持一段時間就會沒事了
11樓：匿名使用者
想練出完美的肌肉必須要有堅定的信心和毅力。首先，懂得如何去鍛鍊，肌肉的成長需要做大量的無氧運動，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，如果想達到更完美的效果，可以借助器械來完成。做運動要講究方法，準備活動很重要，比如做俯臥撐之前先闊闊胸、活動一下手腕等等，然後分組進行練習，每組盡量做到力竭，中間休息時間最好不要超過一分鐘，每天做五之八組。
其他的運動也是大同小異；其次，學會怎樣去吃，每天都吃蛋白質含量高的食品，比如牛肉、雞蛋等，盡量做到多餐少食，但運動前兩小時不易就餐；總之，持之以恆最重要，按這種方法大概兩個月才會有成效，如果想達到型男級別，沒有兩三年的功夫不可能達到。
12樓：匿名使用者
小重量多次數是練力量及肌耐力的。大重量，也就是你100%力量少次數，一組6到8次，四到六組，選擇不同部位迴圈練習。切記不要吃蛋白粉，平時飲食足夠了，運動量不到吃蛋白粉的話會傷腎。
以你現在的器械足夠，關鍵是要自己調節重量。
方法：胸大肌：俯臥飛鳥；肱二頭肌：雙手啞鈴彎舉；肱三頭肌：屈肘，啞鈴上舉；股四頭肌：自重徒手蹲起；背闊肌；拉力器，背部拉伸；腹直肌：兩頭翹
13樓：匿名使用者
早上的做一些有氧運動，例如跑步
做俯臥撐一組做30個，加組，間歇2~5分鐘仰臥起坐，30一組，加組，間歇2~5分鐘3身蹲，30一組，加組，間歇2～5分4啞鈴。
不用部位的鍛鍊方法：
胸大肌：俯臥飛鳥；
肱二頭肌：雙手啞鈴彎舉；
肱三頭肌：屈肘，啞鈴上舉；
股四頭肌：自重徒手蹲起；
背闊肌；拉力器，背部拉伸；
腹直肌：兩頭翹
14樓：匿名使用者
每天堅持鍛鍊一小時，每天鍛鍊不同的部位。採用大重量少次數，多組數的方法。鍛鍊時動作要慢一些。一周練3-4天即可。其次要注意鍛鍊時蛋白質要多攝入一些。
需要堅持鍛鍊多久，才能練出一身肌肉？
怎麼樣才能鍛鍊肌肉和力氣
15樓：零鍍鑽
要集中在乙個時間段練，兩百個俯臥撐，一百個仰臥起坐！一百個啞鈴！每天要去做，不然沒多少效果！
還有，做這些東西用來打架就沒必要了，要想會打架，最好就去學點什麼，散打或者泰拳，不然力氣大也只能欺負一下小朋友而已，沒什麼好威風的，因為外面工地上的阿叔乙個手都可以瓣贏你！
16樓：幻影_之城
很好，想靠自己的武力來解決問題，說明你有膽識有血性，但是你這種處事方法只能自衛不能去惹事哦，不然就和低素質的小混混一樣了；
糾正你乙個誤區，俯臥撐一次性做到力竭只能練耐力和意志力，對增加肌肉和力量沒有明顯效果，要增加肌肉力量就必須分組做才行；
如果你以前一直經常鍛鍊的話，有了基礎就直接做高位俯臥撐，把腳放在高出地面的物體上（桌子椅子或床之類），具體高度自己定，越高越吃力，你只要能做30個/組，做4組就行，主要是動作一定要標準，身體盡量伸直和壓低，速度要快！因為你追求的是格鬥時的打擊力量，而不是搬東西的死力氣，打擊力量正確來說叫「爆發力」，這是一瞬間打出的力量，快速做可以鍛鍊你的爆發力，這樣你打出的拳就更迅猛有力！
最後如果你練到能隨便倒立完成120個的話絕對是乙個強人了，至少可以隨便打沒練過的人，就像玩一樣輕鬆，加油！
17樓：玉·立
20一組做五組
30一組做五組
過一段時間在加一點量，但一定要堅持
怎樣鍛鍊才能把腹肌和手臂肌肉鍛鍊出來，使力氣增大
怎樣鍛鍊力氣？怎樣鍛鍊速度？
18樓：匿名使用者
練腿先練腰，無論怎麼練，其實最重要的還是發力，發力才是根本，如果乙個人懂得發力，跟乙個不懂發力的人打架，基本是來多少虐多少。
發力，與身材大小沒有關係，別以為大塊就一定有力，其實往往大塊頭，很多都不一定懂得發力，他們只會使用一些自己的力，而且不懂集中力，不懂借力，不懂取巧（取巧能省力，能加長爆發期）這些。
所以無論怎麼鍛鍊，鍛鍊身體主要還是看發力。
練腿，方法可以是負重奔跑，平時多做點壓腿，踢腿，拉筋等動作。在這方面我建議如果沒有什麼底子的，可以先去學習下瑜伽，因為，平衡柔軟都適合新手。當然，如果覺得男性不想學瑜伽，那麼跆拳道一些底子還是可以的。
手的速度？這個我能理解成，出手速度嗎！
出拳快，收拳必須更加快。收是為了下一次的出，是為了更好的防守，更加是為了凝聚力量！千萬別小看收拳的速度，因為這樣才能讓你打出更多次數，別以為電視上那些表演，慢慢的收拳好像很帥。
其實是找死。擺架子凝聚力量，拳出肩擺，腰轉，腿不動，這是最簡單的發拳動作，也是近身最簡單的發力，腳踏實地才能發出最大的力量（新手未例子）。
鍛鍊方法，帶上拳套，打沙包唄！開始時候別用太大力量，因為不懂發力，所以用力過猛，只會傷到自己，武術的重點還是強身健體，不是好勇鬥狠，請記住這點，要不然只會傷害到自己。從慢到快，從輕到重，這是乙個過程，每天最少堅持1000下，連續1000下標準的發拳，可以讓你，把動作做成連貫，把自己速度提高。
後面就要換回來，從重到輕，從快到慢，一直到以後，想快就快，想重就重，這就算是合格了。重點不是你的速度有多塊，是要你能控制自己的力量這才是重點。進入這種過程之後，可以開始打空氣，打棉被，打一些輕浮的東西，這樣的過程用你的肌肉會記憶你的動作，你的思維會變得連貫，是思維不是動作，思維連貫，就會產生後招，會出現後面該怎麼做的思維，這又是另一種過程，這個就是手速的一點小建議。
力量，我前面也有說過了，乙個人的重心在腰，腰穩，人就紮實，腰挺，人就繃得住，腰彎人就蓄勢待發，腰擺，人就靈活靈動。說這麼多，其實也是想讓你知道，力量不是靠舉啞鈴，俯臥撐什麼的就能鍛鍊出來。
什麼是力量，什麼是力氣？力氣再大，不一定就是力量大。你有100㎏力氣，但是你能使用出100㎏力量嗎？
如果力氣等於力量，世界舉重冠軍不就成了最有力量的人？我上邊說到，力量等很多種，在鍛鍊手腳的時候，做到連貫，那麼恭喜，你就等於開始會使用力量，也就等於練出了一些力量。
還有你其中問的爆發力，其實本身就是力量的一種表現！
力量的鍛鍊方法，請不要自己去亂練，因為這樣很容易出問題，這裡我推薦去找一些專業的武術來學習，我個人比較推薦的是散打（爆發），詠春（三式），另外還有泰拳，跆拳道這類的，這些都是可以學習到，怎麼去練出力量，怎麼去學會使用力量，學好了，基本再加上自己平時多加前面我說的鍛鍊，基本足夠應付一些小問題。
怎麼鍛鍊背肌？游泳自由式，俯臥撐（雙手外撐，不要齊肩），還有就是多做抗胸運動，基本都可以了。
最後為你總結一下
練腿，深蹲（深蹲起身的時候，最好能跳起來，能鍛鍊爆發力），扎馬步（練到腳下生根，就算合格了），跑步，負重。。。。
拳速，出拳吧！只有不斷，不斷，再不斷地出拳，你才會掌握自己的拳頭，才能讓你的拳速增加，沒什麼比出拳更能練拳速了。
力量，找個好老師，比什麼都好，千萬別自己亂練。爆發力只不過是力量其中一種的表現。
背肌。。。。每天游泳，我想你會很快就有一身好肌肉了。
以上個人意見。不專業，不學科。
其實說到底，還是恆心，有心什麼都能做出來！鍛鍊也一樣，如果半途而廢，只會耽誤時間。
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怎樣鍛鍊才能練出肌肉啊，怎樣才能鍛鍊出肌肉來？
方法有很多 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至...