1樓：匿名使用者
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次； 坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身划船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登台階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步。
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養 和休息 建議健身是應該找個專業的教練指導 要不然白費力氣 還不起什麼效果 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準。
舉例說明：第一天 練習胸部 和肩部。
第二天 練習大腿 小腿。
第三天 練習腹部和 背部。
第四天 練習第一天的 這時胸部和肩部 已經得到充分的休息。
如此迴圈 明白嗎 可以根據自己的體力 來定休息的時間 正常 練一天休息一天 如果覺得不累 體力很充沛 可以練兩天休息一天。
上斜啞鈴臥推 ：主要練習胸部的上沿。
上斜啞鈴飛鳥： 胸部的外沿 上中縫。
平板啞鈴：胸部前側。
下斜啞鈴臥推 ：胸部的下沿。
希望可以幫到你 給個好評吧。
2樓：金融衍生產品
胸肌最好練了。。 不影響了 但要適度 一周胸肌練3天就可以了 上胸肌多練 下胸肌少練。
3樓：匿名使用者
應該不會，建議多些戶外活動。
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