1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：網友
不會。一般增肌時期要做有氧運動減去體脂，但是不能過度的做，可能會影響增肌。
增肌時的順序應該是先有氧還是先無氧？
3樓：嫿嫿學姐
無論是**還是增肌，合理的應該是先做無虛啟氧運動，再做有氧運動。因為有氧運動屬於強度低、有節奏、持續時間長的運動，需要充分的熱身以後才能達到**、降脂的效果，而無氧運動屬於高強度、快節奏、爆發力強的運動，需要注意力高度集中，都是力量性的訓練，對於增肌、強身、改善形體有好處。
如果注意力不集中，先做有氧運動再做無氧運動，人體感到疲勞、勞累再做力量訓練，體驗會很差，達不到力量性訓練的效果，容易引起肌肉拉傷，容易引起運動損傷。
所以，想增肌必須在培拿集中精力的狀態下做差中如無氧運動，反過來對於**，**需要消耗更多的熱量，而機體開始運動的時候氧供跟不上，糖、脂肪的利用很不充分，只有在時間延長，大約二十分鐘到半小時以後脂肪動員才開始，所以一開始做無氧運動，把糖分消耗一部分再做有氧運動，能使機體直接進入到燃脂的過程，脂肪消耗會更快，對於**、降脂效果會更好。
所以，無論從增肌的安全性，還是**的有效性，都是建議先做無氧運動，再做有氧運動。
4樓：覺覺淺說教育
乙個剛開始健身的人，或者**的人標準程式應該是握祥：動態熱身+力量+有氧+放鬆+補充能量。
有氧力量的比重應該多少，因人而異，因目的而定，非要給乙個建議，假如你是乙個很胖很胖的人，體脂比男性超過30%、女性超過40%的時候。而你想**練肌肉，那麼我會建議你先集中減脂。
為什麼這樣建議呢？理由是首先對於太胖的人來說，如健身開始時段粗搏著重於增加肌肉都是比較凳鬥難見到成果的， 因為肌肉線條會被厚厚的皮脂蓋住， 另外就是在早期減脂時多做有氧運動來提高自己的心肺能力及體能，為後期主力增肌做大重量訓練作好淮備。
即使有氧也要選擇更為安全的器械，比如橢圓機，依靠飲食結構的調整，逐漸降低體重體脂。才不會造成後期需要長時間解決的松皮，健康的問題。
反之， 如果你是乙個不怎麼肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想**塑形，我會建議你集中練肌肉後再減脂。因為對於乙個不怎麼胖的人來說，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現出線條，同樣也可以達到**的目的。
5樓：臥龍教育05學長國濤
先做有氧運動還是無氧運並基派動，要根據鍛鍊的目的來選擇。如果以**為目的，就應該先做有氧運動，再做無氧運動，有氧運動可以充分燃燒體內的糖和脂肪，以達到**的目的，無氧運動可以使肌肉變鋒舉得緊實，能更好的維持**的永續性。如果以增肌為目的，就應該先做無氧運動再做有氧運動，無氧運動大多數負荷重、瞬間性、爆發性強，有利於增肌，無氧運動結束後絕賀再做點有氧運動，以達到**的效果，但不能做得太多，否則會消耗肌肉。
6樓：射手檀盼晴
應該是先有氧。
增肌的專案有以下三個：
熱身：身體啟用，瞎褲滲訓練部位拉伸啟用，核心啟用。
訓練：力量訓練，全身訓練，區域性訓練。體能有氧：跑步爬坡或體能動作。
冷身：結束拉伸。
我個人喜歡體能或者慢速有氧選乙個，也可以做了體能訓練再進行有氧，消耗會更純塵大，單次訓練熱身冷身不講，力量放在有氧前的原因是力量訓練需要你更高的單次輸出，每個動作在8秒左右做功，消耗atp為主，體內糖原儲備充足的情況下做這些更能幫助肌肉輕微破壞和提高，沒力量了再去做慢速有氧堅持下也能做，但換個順序就做不動了。
如果我是打算做提高最大攝氧量，的心肺功能訓練，那我會當天單獨只做有氧，不安排其他訓練，我看過有些安排先有氧在力磨脊量的，要麼就是訓練水平很低前後交換都差不多，要麼就是不會練。
7樓：愛攝影的小夜
要想達到增加肌肉的目的的話，當然需要你能有高強度的乙個運動，如果你要做高強度的運動的話，就不可能會達成這個目的，絕公升所以說要想完成高程度的運動，就必須是做劇烈的運動，劇烈森悶運動必然是氧氣充足的這並春老種運動，所以說先是有氧運動，然後再是無氧運動。
8樓：帥思琳
正確的增肌順序應該是先用無氧中的力量訓練。這樣對增肌效果會更好。
如果是有氧運動，對肌肉並沒有明顯的效果，甚至會起到反虛旁效果。禪譽舉。
雖然有氧運動無法直接增肌，可是卻也不能少。因為進行有氧訓練，不僅可以幫助塑形也會避免增肌時脂肪過多，並且還可以有效消除力量訓練帶來的疲勞和乳酸堆積，既然無氧力量訓練必不可少，有氧訓練也要做。
先力量後有氧的原因是，熱身後先力量後有氧力量訓練後肌肉需要足夠的營養補充。先進行力量訓練，可以使體內的營養進行補充。而且先進行力量訓練，也有足夠充足的精賀碧力和力量來進行訓練。
增肌時也要注意正確的方法，如果方法不正確，就會使得增肌訓練有事倍功半的效果，甚至會出現不增反減的現象。
9樓：南國書生
先做無氧運動搏穗，再有氧。
1、先做有氧再做無氧偏重悉好於心肺功能訓練。先做無氧再做有氧偏重力量訓練。
2、如果無氧前，短時間基陸卜低強度有氧作為熱身，不會影響無氧訓練 還會有效降低運動風險，提高運動表現。
3、無氧後最好補充一些食物再做有氧。無氧後做有氧偏向提高運動表現，對於減脂不是最好的方法，減脂重要的是運動後24小時的熱量平衡。
10樓：姑蘇老師
如果是要增長肌肉的話，是蔽舉應該先做一些無氧的力量訓練巨集慶碧運動，然後再配合一些有氧運動，不是說運動就只差慶做一種。
11樓：小茗姐姐
肌肉訓練一般有三個時段： 先要進行有氧的準備活動，然後進行無氧的基本活動，最後進入有氧的放鬆活動。
12樓：敏寶兒學姐
我覺得是先有氧比較好，對身體好，但我看大多數人建議先無氧。先做無氧運動，還是先做有氧運殲爛動，要根據鍛鍊的目的而定。如果鍛氏仿漏煉的目的是**，應先做有氧運動，再做無氧運動，因為有氧運動主要燃燒脂肪起到減脂的作用，做40分鐘左右的有氧運動，再做幾分鐘的無氧運動，增加肌肉的緊實度，有利於修飾肌肉線條，達到**塑型的作用。
如果以增肌為目的，要先做無氧運動，再做有氧運動。因為無氧運動都屬於高強度運動，先做有氧運動消耗大量能量，就很難做時間相對長點的無氧運動。無氧運動後，做點有氧運動，起到放鬆機體緩解創傷的作用，運動結束後半小時補充足量的蛋白質和少量的碳水化合物，為增肌提供原料和能量。
13樓：熙熙攘攘沉默是金
增肌時的順序應該是先有氧。有攔乎氧灶逗運動可以有效改善身體的適應能力，增加肺活量，無氧運動是純粹簡辯悉的增加肌肉。
14樓：祝他降落平安
先做有氧運動還是無氧運動，要根據鍛鍊的目的來選擇。如果以**為目的，就應該先做有氧運動，再做無氧運動，有氧運動可以充分燃腔李燒體內的糖和脂肪，以達到**的目的，無氧運動可以使肌肉變得緊實，能更好的維持**伍橡遲如世的永續性。如果以增肌為目的，就應該先做無氧運動再做有氧運動，無氧運動大多數負荷重、瞬間性、爆發性強，有利於增肌，無氧運動結束後再做點有氧運動，以達到**的效果，但不能做得太多，否則會消耗肌肉。
15樓：三勾玉的汪桑
個人認為先有氧，一般有氧不會像無氧那尺緩麼累，新手鍛鍊可陵臘模以先從有氧起步，逐步增加運動量至無氧，減少肌肉負擔使其慢慢適局帆應。
增肌能不能做有氧 增肌期做有氧算休息嗎
16樓：一見鍾秦
1增肌是可以做有氧運動的，而有氧對於增肌時期的人來說，主要的幫助是提公升基礎代謝，幫助控制體脂率，獲得更好的肌肉展示效果。
2有氧運動既可以增肌也可以分解肌肉，主要看你是如何使用的，如果是增肌的話，通常是因為在有氧運動中肌肉的力量和耐力得到提公升，從而使肌肉增加，另外分解肌肉是由於長時間高強度的有氧運動所致。
3可以在肌肉訓練的休息日進行，一週不超過3次，控制好強度和時間，中低強度是較為合適的，這樣能降低對肌肉合成的抑制。
4也可以這麼理解，肌肉訓練重要的是休息，需要給肌肉足夠的時間修復，才能獲得更好的增肌效果，那麼有氧更多的是拉伸、放鬆肌肉，幫助恢復和代謝，所以可以理解成休息。
增肌期間我的安排是無氧40分鐘配有氧30分鐘,合理嗎?
17樓：
摘要。親，不合理喲。每週3次慢跑30分鐘，每次前5分鐘進行熱身活動，更有利於達到增肌的效果。
增肌期間我的安排是無氧40分鐘配有氧30分鐘，合理嗎？
親，不合理喲。每週3次慢跑30分鐘，每次前5分鐘進行熱身活動，更有利於達到增肌的效果。
如果你想增肌，你應該把你的重點放在有氧訓練上，因為這可以提高你的血液迴圈李液和肌肉反應，從而促進肌肉生塵慎長和強化。當然，你也須加入一些無氧訓練，但只派擾敬有在你的增肌計劃基礎之上。
可以有氧40分鐘，無氧30分鐘。
您真的懂嗎？增肌是以無氧為主有氧為輔。
我曉得，不是時間久就是主了。
無氧強度比較高。
無氧訓練可以增強肌肉強度和耐力，有氧訓練可以提高心肺功能，從而幫助增肌。
其實，我主要想說你可以調整一下，將無氧和有氧比例調整為50：50，這樣可以給你的肌肉和心肺系統都提供充分的鍛鍊，促進肌肉的增長。另外，增肌期間可以加入一些負重訓練，以提團兆高肌肉帶消的質量，增加肌肉厚度。
塌行租。
增肌期間，跑步愛好者怎麼安排效果最好
賽普力量 健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。力量訓練可以按照下面...
增肌期間有什麼避諱的食物嗎，增肌期飲食方面有哪些禁忌？
1 生冷蔬菜 在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔 芹菜 辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以新增酸奶 果仁奶油或嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。2 高脂肪快餐 炸土豆片 薯條 漢堡 熱狗...
在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃
都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡 有型有料。這...