1樓：rou嘟嘟厚
比較瘦的人其實直接增肌的話可能會讓你自己覺得不太好看，因為我們身邊有些人就是很瘦，然後瘋狂增肌，然後就好像一把骨頭**了一點肌肉，不太好看其實。最好看的是那種有點肉，然後鍛鍊後形成一塊大肌肉，那種看起來此案有美感，才好看。
那麼最先的就要增重，增重這個比較專業，我並不是很懂就不跟你多細說。但是你要秉承乙個原則，增重是指適度增重，而不是叫你暴飲暴食，瘋狂增加體重，每個事情都是有乙個度的，你要是瘋狂吃然後增重了，那你的身體也是不健康的。所謂適當增重就是你要吃的健康，又要有熱量，能讓你的體重上去，不要什麼吃不下，或者吃一些沒營養的，這是不科學的。
第二部分就是增肌，增肌這是比較長的乙個過程。這個無非就是健身，健身就要看你要增哪個部位的肌，然後進行針對性的訓練。我們舉個例子，如果你想增手臂的肌肉，那麼你就可以通過進行俯臥撐和舉啞鈴之類的運動來增加肌肉。
如果是增加胸部肌肉，難你就可以通過臥推來實現，擴胸器和一些健身器材可以適當運用一下。如果是腿部，就多跑步，多做一些負壓的深蹲來實現。
同時增肌的時候，你要注意控制飲食。可以適當吃一些蛋白粉，也就是增肌粉。然後一日三餐要健康。
注意能量而不是飽不飽。原則就是多攝入蛋白質，油脂脂肪可以不要就不要，然後蔬菜水果記得適當吃一點，盡量保持蛋白質每天都能攝入多一點，然後也不要完全不吃，節食是不行的。
做好以上這些一般就會挺有效果的，加油。
2樓：率土之金
如果乙個人比較瘦弱的話，可以通過飲食與健身相結合的方法來增肌的。
那為什麼人身上的肥肉或者說是脂肪又如何來堆積呢？最好的辦法就是吃肉，而且是那種蛋白質含量極高的肉。我個人的建議就是每天至少要喝一袋牛奶，吃兩個雞蛋和半斤牛肉，嫌牛肉貴的話也可以用雞肉等來代替，多了不限。
有些人會說什麼在睡前吃含有高熱量和糖分的糖果巧克力等等。沒錯，這些東西確實能長肉，但是在長肉的同時它們也會給我們帶來很多疾病，諸如高血糖、高血壓、心臟病等等，為了長肉而冒著得這些病的風險，在我看來是很不理智的。
同時，在長肉期間，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之類，這些都會降低你的食慾，讓你的長肉大計化為泡影。不過，在這期間服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要選擇正規品牌的，不然可能會對自己的身體有所損傷。
說完了飲食，再來說一說健身方面。這個健身和長肉是不衝突的，不會說你健完身後把你好不容易長起來的肉又練回去了。因為乙個人在健身，尤其是在做高強度訓練時，他本身就是在提高食物的利用效率，結果就是讓更多的能量聚集在身體，外在的體現就是身體一天天的變得強壯起來，勝負也都能撐得起來了。
所以說健身和飲食是相輔相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我們從下往上說，先從腿部的健身方法說起。
腿是我們健身中最重要的乙個環節，俗話說得好，三分靠拳，七分靠腿。腿練好了，其他的也都不成問題。而且，腿對於乙個瘦子來說是最好練得地方，因為瘦弱的人往往都不太愛運動，所以雖然從外表看上去比較瘦，但是實際上腿部還是有很多肉的。
這時候，你可以採用高跳接蛙跳的方法，迴圈著鍛鍊腿部肌肉，這兩種方法一種是鍛鍊大腿，一種是鍛鍊小腿，二者交替進行可以使訓練效果最大化。
在乙個就是上半身的訓練，在這方面我主推俯臥撐，這個動作可以同時鍛鍊手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，無論是新手還是老手都可以使用，簡單粗暴。唯一需要注意的一點就是動作一定要標準，不然很難起到效果。
最後，需要做的就是堅持二字了，只有堅持下來才能取得成效，祝你好運。
3樓：
先找出瘦小的原因，是家族基因，還是自己生活習慣不好。部分疾病是會引起消瘦的，由各類疾病所引起的消瘦稱為繼發性消瘦。胃腸道疾病:
如胃炎、胃下垂、胃及十二指腸潰瘍等；代謝性疾病:如甲亢、糖尿病等。建議如果一直很瘦，可以去醫院先檢查一下，排查疾病引起的消瘦，再來通過飲食和運動改變身體狀況。
排查疾病問題後，增重增肌主要是從三個方面去做：
1、睡眠，充足的睡眠是生長的基礎，一天至少保持8小時以上睡眠時間；
2、飲食，多吃多餐，不要吃太飽，多碳水化合物跟蛋白質的攝入；
3、運動，無氧運動可以通過大重量運動將肌肉撕裂，重新生長。
睡眠時肌肉修復，足量的碳水化合物提高修復合成肌肉所需的能量，蛋白質是生長的原料，所以這三者缺一不可。
增肌是乙個需要堅持的過程，包含了很多系統的知識，建議關注一些大號來學習，比較有名的有【卓叔增重】【增肌】等，自學增肌知識，堅持訓練！重點是堅持！
4樓：a拉絲是我
肌肉(muscle)，主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。
5樓：丿kylin丶
瘦子增重切忌暴飲暴食大吃大喝，瘦本身就是脾胃功能弱吸收不好，大吃大喝反而更會傷到脾胃。應該少吃多餐，乾淨飲食
6樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
7樓：陶濤老師說健身
主要還是能量攝入要足，然後進行抗阻力訓練
8樓：暨夢玉
想增重還是需要能量的攝入，體型偏瘦的人吃增肌粉就可以，碳水含量高，攝入大於消耗就可以了，飲食規律，保證睡眠就可以了，有補劑的需求可以找我
瘦子怎麼增肌
9樓：
1、每天進食5到6餐。
由於新陳代謝高或營養吸收效率低的關係，瘦的朋友可以每2到3個小時就進食一次，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。
2、進食大量蛋白質。
讓瘦的朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150g的蛋白質。
3、適中的碳水化合物。
碳水化合物在增肌的過程中擔當乙個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉換為脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2g碳水化合物。請以優質的復合碳水化合物為主要**。
例如：紅薯、藜麥、糙公尺等。
4、主打多關節的重量訓練動作。
所有牽涉過多的乙個關節都可以有效提高肌肉的力量和圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助於釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳。
5、組間休息時間為60到90秒。
研究指出，身體在進行高重量的阻力訓練時，如休息時間維持與60到90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。
6、讓肌肉有時間恢復。
通常人的鬥志在一開始的時候最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48到72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
7、你在鍛鍊，不是訓練。
不要多做有氧訓練。
8、讓肌肉充分休息。
增肌重要的不是練多少次的問題，而是你是否每一次的力量訓練，都讓肌肉得到充分的刺激。
10樓：健康運動**指南
夏天過去了，你還是瘦子的原因：
1.攝取熱量不足
2.錯誤選擇食物
3.過多有氧運動
4.錯誤訓練方法
5.避免攝取脂肪
6.高新陳代謝率
7.不能堅持
增肌需要堅持，你試過嗎？
健康增重的10個要點
我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：
1.每天進食5-6餐
由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友盡可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。
2.進食優質食品
雖然我們建議每2-3小時進食一次，但食物的質素很重要！請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
同樣的卡路里，不同的是你的選擇！
3.進食大量蛋白質
讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。
4.適中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的過程擔當乙個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的復合碳水化合物為主要**，例如紅薯、藜麥、糙公尺等。
5.開設一本飲食及訓練日誌
要讓增肌成為乙個有系統的計畫才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率！
6.主打多關節的重量訓練動作
所有牽涉多過乙個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！
7.組間休息時間為60-90秒
研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。
8.讓肌肉有時間恢復
通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
9.不要多做有氧訓練
對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。
10.有耐性
你可能需要半年才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！
11樓：巜跑啊
瘦子要增肌，跟長胖不是一回事。
但是，瘦子如果沒有先把肉肉長起來，就想說要增肌，那你可能是健了個假身，增不了肌……
所以我一直在很努力地長肉肉。特別是今年，做了乙個很扎心的計畫……
總結起來就是吃吃吃……做做做……
牛肉粿條，我現在一次可以吃兩大碗。
而一般女生估計吃半碗就吃不下了。
為了增肌，沒辦法，吃吧，吃多點吧。其實一開始是吃不下的，很痛苦啊……吃多了胃也不好啊，但是一點點加量，慢慢吃上去的……
這麼一大鍋高蛋白的海鮮之類的食物，有「皮皮蝦走起」大片的主角皮皮蝦，有一兩斤跟手掌差不多大的海蝦，有花甲，還有其他的咕嚕肉之類富含膠原蛋白的食物。一鍋，大部分我解決了……
還有別人只吃一塊的牛排，我一般要兩塊…別人要240g，我可能會是一倍…
專吃肉肉，為了長肉肉，我也是蠻拼的……
還有一大臉盆的水煮魚做宵夜……
當然，肥膩的東西，別人吃不下，自己還是得啃的。
其實這些**只不過我「食物長征」途中的一部分而已，因為我自己不太喜歡拍照，都是直接開吃，如果不是有一起吃的人之中有喜歡拍照的，我們基本吃很多也不會留下**，比如牛肉火鍋啊、羊排啊、雞肉、鵝肉……
每個月的工資，嘩啦啦啦地，就沒了……吃，其實也是很辛苦的。
特別是你要用科學的方式去吃，不能傷了胃，還要吃得多……
你應該不會以為瘦子只要鍛鍊就能增肌吧？
鍛鍊方面，每天俯臥撐的量循序漸進，比如一天5組，一組30下，到50下，到一天8組……
跑步也是，不要一開始就勉強自己跑5公里，先給自己適應的時間，先讓自己調節過來。然後再跑遠、跑快……
現在成果嘛。……哎，小腿都粗成這樣了……拉伸放鬆也沒有用的……
至於腹肌……真沒練出來……但是體重上去了……原來不到120斤，現在130斤……
感覺別人練成肌肉男都是神話，自己還是拜託不了瘦子的命運的，不妨多吃，多練吧。
就算不能變肌肉男，好歹有肉一點，結實一點……
瘦子也苦惱，到底怎麼才能成功增重
咳.這個簡單 我有經驗 首先 我不清楚你是只需要增重一丟丟，還是希望一直就這麼胖下去 這個應該不會吧 所以我就先提供乙個只增重一丟丟的計畫 怎麼聽起來有點怪 吧 1.盡量多吃夜宵，不過可能會對胃不好 emm.那就晚飯多吃點吧這樣增重最快 2.接下來你需要把自己的新陳代謝降下來，不吃早餐特別容易降新陳...
超瘦的瘦子怎麼增肥，很瘦的人怎麼長胖
無錫開源醫院 早餐是一天最有必要也是最需要吃好的一頓，一天的體能都需要早餐的攝入來維持，所以瘦子們別因為懶惰 沒胃口就選擇不吃早飯，那是對身體很大的消耗 少食多餐是瘦子們最好的選擇，早上一頓早飯，然後吃點小零食，再吃中飯，下午茶，晚飯和夜宵，每頓不一定要吃的很飽，但是通過吃好多餐可以增加你的胃動力，...
腸胃不好怎麼才能增肌增重呢 目前健身中
昂如凡 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白...