1樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：梁忠友的郵箱
在健身房每天堅持至少三個小時的運動。
求增肌健身計劃、飲食食譜
3樓：端端童鞋
給你個食譜吧。。。
初級、中級健美愛好者食譜參考。
早飯：5個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質混合物。
上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合根香蕉。
午飯：170克雞胸或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜。
下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合個橘子。
晚飯：227克牛排、1個烤土豆或227克公尺飯、2杯多種蔬菜。
睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶個蛋清、1個蛋黃。
此食譜為專業健美非賽季參考。
早飯：6個蛋清、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄乾、3片全麥麵包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質混合物、5種氨基酸混合藥片。
上午飯：568毫克去脂牛奶與2約牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子。
午飯：198克金槍魚、100克麵食、2個橘子、1杯碳水化合物飲料、5種氨基酸混合藥片。
下午飯：568毫克公升去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質條。
晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠蘿、5種氨基酸混合藥片。
睡前一餐：5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥麵包、28克葡萄乾、5種氨基酸混合藥片。
求健身增肌的計劃書和食譜
4樓：網友
每天多吃幾個蛋清 不要吃蛋黃 長肌肉很快。
增肌期，應該如何正確補充營養呢？
5樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的營養補充，同時要注意少吃一些油膩的食物。
6樓：紅綠燈與驢驢燈
鍛鍊之後，我們需要補充碳水化合物、蛋白質以及少量的脂肪。我們還可以補充一些葡萄糖啊之類的，為身體補充一點糖分。
7樓：野鼬鼠
補充的營養物質有三類：碳水化合物、蛋白質、其它補充劑和微量營養素。主要的是要增加蛋白質營養。比如雞蛋，雞胸肉。
健身增肌飲食，健身 增肌 飲食
腹肌 每天 俯臥挺身 10 15次 組 6組 坐姿屈伸 10 15次 組 6組 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等 第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，...
請健身高手幫我看下這份增肌健身計畫
體重過輕了。如果你目標是增肌，那還不算太難。建議改動訓練計畫，有些瑕疵。周一 臥推5組，每組10個左右。上斜臥推5組，每組10個。啞鈴飛鳥5組.每組12個。組間休息不超過2分鐘，專案間休息不超過4分鐘。接著仰臥起坐。胸大肌不應該和二三頭肌一起，會影響肌肉對蛋白質等營養的吸收，你訓練對自己太心慈手軟，...
求一份增肌增脂詳細健身飲食計劃
幸福de甜麵醬 沒有。健身計劃不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的。 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也...