1樓：圭菡
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。 時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2週後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200公尺距離，這200公尺必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是乙個提公升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。 跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。 跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。 至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上.
2樓：牛牛的小蘿蘿
我原來也和你一樣有那樣的打算，在網上看了很多但是覺得很多不適用。腳上邦沙袋很麻煩的，而且運動量也大了。 我覺得每天3組蛙跳，每組20-30個。
練然後是變速跑，衝刺100，慢跑50，再衝刺100.做3組。這樣可以練你的爆發力。
然後抬踵（就是繃直膝蓋踮腳），做3組，每組20-30個。這樣連小腿肌肉。 以上每組間休息2分鐘左右。
肌肉覺得最好是用啞鈴練方便，也適用。 要練胸肌可以拿啞鈴做飛鳥（拿著啞鈴做擴胸運動）。 腹肌呢，就是做仰臥起坐就行了。
腹肌也分上，下兩部分。所以要分兩種做： 一種是固定上身不動，膝蓋繃直，抬起至和身體垂直，做20-30。
一種是固定下身不動，把上身做起至和下身垂直，做20-30個。 發達的腹肌可以加強你的滯空及空中協調能力，拉桿就要有強大的腹肌支援的。
寒假健身計畫，寒假鍛鍊身體計畫
你好 你體重至少要增加8公斤左右 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等 2力量運動 星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組x12個 蝴蝶夾胸 4組x10個 器械飛鳥 4組x8個 星期...
暑期鍛鍊計畫，暑期鍛鍊計畫
多運動。生命在於運動！還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健...
暑期鍛鍊肌肉的計畫，暑期鍛鍊肌肉的計畫
1 每天3000 4000公尺，在自己承受的範圍內，速度盡可能快。剛剛開始不要強求自己，免得運動過量，造成身體受不了。2 俯臥撐 練手臂和胸肌 15個一組，休息60秒，然後繼續，一共3組。然後休息3分鐘 3 擺出掌上壓姿勢，但手肘彎曲，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈直線，腹肌繃緊，維持這個姿勢3...