1樓：黃意誠
百公尺屬於短跑，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：
提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；
提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑；
提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；
提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。
從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
2樓：yo丶
在跑步時，雙腳要抬高，特別是腳跟，這樣有助於跑步速度快和跑了不怎麼費體力。特別是腳後跟要抬高，步子要跨大，呼吸順序是呼呼吸。 而且跑步時不能一下子快，一下子慢，這樣不會很消耗體力。
跑步用速度時，必須均衡，最重要的是要忘記自我，超越自我，要向前衝，更重要的是還要頑強的毅力，我試過的。 既然是短跑，一定要有爆發力，筆直衝刺。
100公尺如何跑進13秒
3樓：
目前國家二級運動員的百公尺標準是11.5秒，這個標準你不必苛求，如果自身體格不錯，或者以前在專業隊呆過，那麼1個月的系統練習就可以讓你輕鬆進13秒，不過進了13秒後，想進12秒4以內就需要花費更多時間和精力了。
前面已經給你暗示過了，短跑要提高水平，需要針對性和科學性的訓練，直白的說，這種訓練必須是成體系的，就好比乙個工程專案一樣，而不是即興發揮決定的，所以絕對是枯燥乏味！
我給你乙個短跑的訓練周計畫，因為我自己是搞中長跑，對短跑這一塊摸不透，所以訓練內容你需要自己再斟酌，最好能找短跑教練組的人商討一下。
周一：進行速度專項訓練，內容是1000公尺熱身跑，2~3組100公尺全力跑，2組400公尺勻速跑，下午還可以進行30公尺，60公尺和80公尺的加速跑，或者2~3組100公尺往復跑
周二：低強度耐力訓練，包括不計時的1500~3000公尺慢跑，2組600公尺變速跑（200公尺快速+200公尺慢速+200公尺快速），上下坡加速跑，使用80%的速度跑5組100公尺或200公尺
週三：這一天可以減量，做綜合素質訓練，內容包括跨跳，跨跑，深蹲，高抬腿等，下午進行1500公尺恢復性慢跑，不計時
周四：力量訓練，上肢力量的訓練內容是臥推，抓舉，高翻；下肢力量的訓練內容是全蹲和半蹲，下午可以進行計算快跑量的100公尺全速測試
周五：4組60公尺負重跑，負重強度為10公斤，是否計時可以自行決定
ps：這是算你第一周的跑量，從第二週開始可以在加速跑上提高要求，同時測一下血氧，如果一切順利的話，第三週可以加15%的總體跑量，第四周維持第三週的跑量。
4樓：奶牛的老公
還有一點提公升空間。。現在你的腿基本已經定型了，而運動之人的腿因為從小鍛鍊，，所以易於加速
5樓：匿名使用者
一星期一次100公尺衝刺2個，因為技術方面搞定成績自動會提上去，不用每天都如果強化訓練的話，三個月能進12秒內，多聯絡加速跑，高抬腿，後蹬跑等
6樓：匿名使用者
這個是需要訓練的，不是說行就行的，這個和個子沒有關係。你可以每天起來去跑跑100公尺，不過你可以掐秒，爭取一次比一次快。另外你也可以在家練原地高抬腿，1分鐘算次數，這樣可以練短跑，我們教練就是這樣交的。
7樓：匿名使用者
注意起跑姿勢，聽到槍聲馬上跑，搶跑不要緊，多練練，進行大腿肌肉鍛鍊，每天練20m來回漸速跑。
8樓：兔牙葉子
頻率不夠快去查一些怎樣提高頻率的方法，可以在腳上綁個那種2斤的沙袋，有賣的，體力要鍛鍊好啊，我168，12秒多點，就是不夠高啊，祝你成功
9樓：匿名使用者
當然有提公升的空間，只要你能科學的訓練，且不要受傷，跑進13秒對你來說是有希望的。
10樓：
這個估計還是挺有難度的，不過只要你堅持每天訓練，提高乙個層次還是很有希望的，加油吧
11樓：匿名使用者
提公升的空間必然會有，100公尺考驗的只有爆發力，爆發力中又要求起步速度快，起步之後要不斷加速，這樣才會有進步
12樓：斷魂為我
可以的，經常騎單車，這樣是鍛鍊腿力和練習車輪跑，，每天早上起來晨跑，腿上帶沙袋
13樓：匿名使用者
你應該是屬於笨拙的一種吧？身體不夠敏捷！如果是，你只有在每一步的距離和腳下用力的方面下功夫了，把步子再邁大一點，邁步的同時腳下再用力一點，物理作用力的作用是相互的，腳下力到了，再把步子邁大，用物理的話講就是用幅度彌補頻率。
14樓：優雅的龍套仔
可能~ 我今年才16,180cm 57kg 也就訓練了一年不到 本來跟你差不多的成績，現在也有12.4了，只要你堅持訓練就行。 能的
15樓：匿名使用者
只要你是個健全的人都能達到，甚至更快，這需要長期堅持訓練。
16樓：麥可唯戀婷
很大的提公升空間啊，這個身高應該可以提公升到12秒左右的。應該是退步力量問題。
多做靜脈拉伸練習。跳神之類的鍛鍊對你也是有好處的。
另外，不要忽視了你的腰腹力量，這也將會是影響你速度的一大因素
17樓：love楊佳娜
個子高，這是必須的。每天訓練才是最好的。
18樓：yy研研
提高腿補力量和爆發力！沒問題
19樓：匿名使用者
不可能，腿沒爆發力。
20樓：
有，加強練腿部力量！
我怎樣練習100公尺才能超越讓他？
21樓：漢軍陸戰隊
其實也不用怎麼練的，你這訓練時間太短了，沒什麼效果。如果苦訓的話，可能會適得其反的，高強度的訓練可能導致腿部肌肉痠痛的，不利於比賽的時候發揮。給你乙個建議：
每天早晨、旁晚都出去跑幾圈，然後再練一下百公尺的衝刺，不宜太多次，特別要練下起跑，這個很重要的。希望我的回答對你有幫助。
我百公尺現在13秒左右。 明年5月份考試。 請問我百公尺這幾個月能練到11秒7或者11秒8嗎？ 要是能，該怎麼練呢
22樓：匿名使用者
能把，我把我100公尺訓練計畫發給你參考下。我發給別人，別人訓練了說效果都挺好的。你自己看下把，可能你也看過。
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50公尺，二次。高抬腿跑30公尺衝刺50公尺，做3到5組。
休息3分鐘，跑3到4個60公尺，在跑2到3個100公尺都用蹲踞式，做好後用百分之70氣力，在跑3個150公尺。
仰臥起坐，乙個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯臥撐乙個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鐘。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳乙個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50公尺
大力量每個星期壓一次槓鈴做深蹲，半蹲
腳尖跑；就是前腳掌著地，腳後跟不落地。跑起來的時候前腳掌做扒地。滑動。
力量差就多做小力量鍛鍊腿部，做大力量來提公升腿部爆發力。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。。。。
23樓：專屬
每天高抬腿3組，每組30下。擺臂3組，每組30下。記住，速度要從慢到快。
24樓：阿喀琉斯解放
這個主要看你對自己實力的認可度了 要相信自己沒有什麼是不可能的
二百公尺應該如何訓練才能跑得更快
25樓：簡單de回憶
1、如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。
2、和100公尺一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到訊號身體就能條件反射地向前衝。
3、200公尺是乙個彎道加乙個直道，跑彎道的時候大家都知道越在裡面的跑道越佔便宜，因為轉彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側彎道的就要盡量讓自己的身體向內側傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。
4、比起小步伐快頻率來講，還是更傾向於大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。
5、在直道的後半段就是最後的衝刺階段，比的就是衝刺，所以要放開膽子，一門心思衝過終點之後再減速。
26樓：浩浩為難
200公尺技術很重要，分為彎道和知道的，彎道的主要注意的就是向心力的問題。速度越快你的離心力也就越大，也就需要你提供乙個向心力和離心力抵消使二力平衡。技術要領：
身體縱軸向內傾斜（切記，不是上體向內傾斜），左腳腳掌外側拔地，左膝蓋稍向外頂;右腳腳掌內側拔地，右膝蓋稍向內頂。擺臂，內臂小擺外臂大擺。快出彎道時加快步頻獲得最大的速度（有些人喜歡上了直道再加速，上了直道就剩80公尺了再加速好像有點晚），直道拼命跑吧，別想留著力氣（200後程的速度取決你的能力，如果跑不動的話我建議你用400公尺去練你的200後程）。
百公尺中怎麼呼吸，跑一百公尺怎樣呼吸？
起跑前憋氣，注意槍聲。起跑後每隔10公尺呼氣，到第40公尺時，可以加快換氣頻率。到第60公尺，絕對不要快速呼氣吸氣，要鎮靜，憋著氣，加速。100公尺要注意發揮和實踐，多鍛鍊才有成效。跑一百公尺怎樣呼吸？跑步時呼吸方法有兩種 一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度...
如何提高400米和百米成績啊？我今年高2 400米56 7百米12 1頻率有些慢求助
百米成績算不錯吧 如果你頻率慢能有12秒1那說明你的步幅比較大 如果你要提高成績的話我建議你要加快步頻 步頻一般通過 小步跑 車輪跑 牽引跑都可以明顯的鍛鍊步頻，在就是你在每次訓練加速跑的時候儘量加入一個挺髖動作 要是你能給挺髖動作練好那麼百米速度可以有明顯的提升，至於400米 要是你以為不準備走4...
我現在的百公尺成績是12 5，想在一年內提高到11秒左右，給個詳細的訓練計畫，謝
有好處以我自己的經驗來說，一般來說體育這東西是汗水 淚水 方法 信心 狀態 天賦的，本人是屬於天賦型的，呵呵！100公尺是10秒8左右滴。有潛能的朋友，可以通過乙個強度的訓練，跑200公尺強度練習是不可缺少的。大概1次訓練跑4到5組200公尺記時的，一組4到5個 最好是有人跟你跑，因為有競爭才會有進...