最下面的兩塊腹肌怎麼練,怎麼練最下面的那兩塊腹肌?

時間 2021-10-14 22:18:10

1樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿,其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:捲腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

2樓:匿名使用者

最好的方法是利用器械鍛鍊最下部的2塊腹肌,最好的器械就是單槓二練習,也就是我們通常所說的卷身上扛。也可以到健身房找一些專門的器械。

不過堅持最重要,千萬別3分鐘熱度,每天不要多練,逐漸加量。

3樓:賈春寶博士

仰臥起腿

起始姿勢

仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。

動作過程

收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

4樓:媽媽說做個好先森

想要鍛鍊出下面的兩塊腹肌,也是需要針對性去鍛鍊的,腹肌是屬於耐力肌肉,腹肌分為上腹和下腹的,可以去做一下動作鍛鍊出下腹1,懸垂式舉腿:做6組,每組20個

2,仰臥舉腿: 做6組,每組20個

3,兩頭起: 做6組,每組20個

4,空中蹬車: 做6組,每組20次

通過這些運動,可以對下腹加強訓練,強度達到之後,堅持幾個月,腹肌維度就會增加,腹肌就會看的很清晰。

5樓:wait超悅

最簡單的方法:躺在床上把腿留在床外做仰臥舉腿慢做。一定要堅持,持之以恆,我用了乙個月就練出了六塊腹肌,又用了乙個月練出了八塊腹肌

6樓:

找個朋友幫你壓腿,做仰臥起坐,一直堅持,,我5年級就6塊腹肌,可是初二才開始做仰臥起坐,乙個學期才把最下面兩塊練出來了

7樓:表亭晚頻醜

最好就是做仰臥起坐,而且叫要蹬直地做。這樣效果很好,最佳運動時間就是每天下午的4點-6點,效果會更加顯著,一次做20個,休息會再做20個,一次20個,兩個小時內做3次,半個月你就能看到成果了!

8樓:笪新蘭戊媼

最好的方法。做俯臥撐,每天堅持50個,乙個月後,不僅6塊腹肌還有胸肌以及肱二頭肌都能練出來的。我實踐過,並還在堅持,我是每晚一百個哦。效果相當明顯。

怎麼練最下面的那兩塊腹肌?

9樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿,其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:捲腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

10樓:冰雪

飲食: 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。

如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率:

我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。 數量:

雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。 重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張 : 練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。

上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作 :我一般只用三個練習。

並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習: 仰臥起坐 :

平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造乙個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 : 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:

你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。

到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。

坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.

控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 : 合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌

11樓:班博贍

首先躺在平的地上、然後把腳搭在牆上、然後起來摸到腳尖、真的很有用、腳搭得越高越有效果、我的腹肌就是這樣練出來的、望採納

怎麼才能練出最下面的兩塊腹肌?

12樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿,其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:捲腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

為什麼腹部最下面兩塊肌肉最難練,為什麼腹肌那麼難練

最下面兩塊是使下軀幹舉起的發力肌肉,練習方法對的話還是好練的 因為 一般用不到 它 腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1 大腿手滑 動作要領 平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘公尺,恢復原狀,再重複練習。重點刺激部位 上腹部肌群 2 頭碰...

怎么鍛鍊腹肌最下面的2塊腹肌,怎麼鍛鍊腹肌最下面的2塊腹肌

買個啞鈴,每天這樣做 手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裡,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握緊,把啞鈴提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉,訓練二頭肌2 啞鈴屈伸,訓練三頭肌3 啞鈴正反手翻腕,訓練前臂肌肉4 啞鈴上舉 站立飛鳥,訓練肩部三角肌具體動作...

最上面兩塊腹肌怎麼練,最上面兩塊腹肌應該怎麼練,我這兩塊腹肌很不明顯

鍛鍊腹肌最好的辦法是做仰臥起坐,每天堅持做,時間久了自然就有了 很好練的,每天仰臥起坐,跑步。仰臥起坐是為了增加腹肌的,跑步是為了減少皮下脂肪的,為什麼要減少脂肪?很簡單,誰都有腹肌,但不是很明顯,除了那些骨瘦如柴的人,一般人看不見就是因為脂肪太厚了 腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1 大腿手滑...