1樓：特立專業答疑
1.不要制訂太苛刻的鍛鍊計劃
健身最重要的部分就是堅持，如果所訂的時間表和訓練強度過於苛刻，會讓你感到壓力太大而難於堅持。健身計劃的制定應結合自身體質狀況以及想要達到的塑形目標來定。太過苛刻嚴格的健身計劃會對你造成無形的實現壓力，堅持下去也是困難的，而健身計劃也應該是循序漸進的，初始階段設定一些簡單強度不是很大的，在完成過程中還能不斷增強你的信心。
2.合理調整飲食結構
健身鍛鍊只是塑形的主要手段之一，還是那句老話，練肌肉七分吃三分練**七分練三分吃。可見吃也是健身鍛鍊中重要的一部分，所以在鍛鍊的同時除了多攝入優質蛋白質以外，還要多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進而達到改善自己身體狀況的目的，讓塑身效果更加明顯。
3.調整鍛鍊情緒
人們在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，最好不要鍛鍊，否則會出現損傷身體和引起精神不適的現象，如果當天工作壓力過大或是其他影響情緒的東西，可以不用去執行當天應完成的健身計劃，因為即使硬撐著去完成了，卻會達到適而其反的不好作用。
4.嘗試新鮮的鍛鍊方式
長期使用同樣的健身動作去完成，肌肉會對這些動作刺激慢慢變得麻木，肌肉也是會有慣性疲乏的，如果還是依然一成不變的繼續下去，那健身效果就會進入瓶頸期。此時可以嘗試著去學習一些時下流行的鍛鍊方式。不用死磕在一種單一的健身方式上。
5.請個教練或是搭個伴兒
健身的過程是很無聊的。那麼多人半途而廢，大多都是因為耐不住寂寞和無聊。找個教練或是找個好朋友一起鍛鍊，能夠避免一人鍛鍊時的孤獨感，同時可以起到督促和勉勵的作用，還能在做大重量鍛鍊的時候有一個能夠幫忙的夥伴，安全又有效。
2樓：美夢無痕
身體機能的恢復都有這個過程，堅持，跑步後做做體操，拉伸韌帶，還可起到放鬆作用！可以逐步做俯臥撐，單槓引體向上，藉助健身器材做仰臥起坐，除了這些，可以打籃球，羽毛球，乒乓球，爬山，到健身房做下器材等也都是很好的！祝您成功！
3樓：楊氏涿州使用者
你這樣的人很多 方法太簡單了 就是慢跑 慢跑是全身性運動 循序漸進的來 天天跑 最多一個月 你的身體感覺就會不一樣！
還有個跳繩也很不錯！
4樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
5樓：九龍小老闆
你沒有說明你的年齡，體重，無法編制
請問初中生該怎麼鍛鍊身體，給個計劃
6樓：匿名使用者
同學，你讀初二哦？那首先得營養跟上去卅。不過我想哦。鍛鍊肌肉呢。沒有任何器材還是有點不現實的呢。你自己也說跑步跑個2圈就不行了哦。
你可以去購買一副啞鈴哦，根據自身狀況來選擇多少重量的，一般來說是3kg規模的。然後你可以利用啞鈴擺臂鍛鍊手臂肌肉，剛開始的話每組做50次擺臂，能堅持的話大概每天做5次左右吧，等能力提高了每天就做到十次，每次一百個，如果你想手臂和小腿同時鍛鍊，就找一個30公分的臺階，手合腿交叉擺動，左手跟右腿搭配，右手跟左腿。
鍛鍊腿部肌肉呢，可以選擇購買一副沙袋，最輕的那種，綁在小腿上走路。有能力可以用跑的。這個只要堅持，成效很快的。
鍛鍊腹肌，仰臥起坐是不必我說的，但是用兩頭起這個方法成效較快。方法是平躺在床上，頭和腿同時上仰，用你的手去摸到腳尖，這個剛做的人會感覺很累的，建議你呢每組5-10次，自己控制組數。
體質好不好，就看你有沒有這個恆心去鍛鍊了。祝你成功哦。
啞鈴和沙袋市面上都有賣哦~！
7樓：
初中生還在生長髮育階段，不建議進行大強度的肌肉訓練，只需要進行普通的體能鍛鍊和力量訓練即可。建議的訓練計劃如下：
週一體能訓練，早上熱身10分鐘，慢跑30分鐘，慢跑目標5km以上；
週二鍛鍊上肢，早上熱身10分鐘，俯臥撐20個*3組，引體向上8個*3組；
週三體能訓練，早上熱身10分鐘，慢跑30分鐘，慢跑目標5km以上；
週四鍛鍊腰腹，早上熱身10分鐘，平板支撐1分鐘*3組，仰臥起坐25*3組；
週五下肢鍛鍊，早上熱身10分鐘，百米衝刺跑3組，深蹲起25*3組；蛙跳50米；
週六恢復性訓練，早上熱身10分鐘，單槓靜止懸吊1分鐘*3組，平板支撐1分鐘*3組，慢跑20分鐘；
週日休息。
這份訓練計劃可以保證你在鍛鍊體能和肌肉的同時，對身體的刺激不會很大，不會影響到身體本身的發育。比較適合青春期的人
8樓：
初中生一般晚上時間比較充裕，你就**點以後到操場上中速跑10圈（中速的概念就是跑400米跑道一圈你就開始踹氣得感覺），堅持一年，保證你5年不感冒！如果說想長肌肉那得營養跟得上才行，多攝入蛋白質，大量運動過後自然會漲肌肉，蛋白質一般是雞蛋，肉等等，慢跑是最健康的方式，但是我自身的體驗來看，中速跑對年輕人是效果最好的，增加肺活量和身體抵抗力，平時冬天嘗試一下洗洗冷水澡，不用去冬泳，用淋浴頭淋冷水就好了，時間不要太長，就這麼多了，如果你想健美或者想身體變得靈活，那就得練習一些特俗的運動專案，比如蛙跳，仰臥起坐或者俯臥撐，單腿跳，這些是針對特定部位的鍛鍊，網上教不了你，你得請體育老師教你！
9樓：匿名使用者
建議你每天做些仰臥起坐和俯臥撐，適可而止就行，千萬別過量，循序漸進。另外做一些蛙跳，立定跳遠，原地摸高都可以，還有利於長個。最好別早上鍛鍊，要不一天都很累。
10樓：教練
你好，我是健身教練。
初中生建議週末晨跑。如果有健身器材(啞鈴之類的）可以在下午進行專項的拓展，不建議高強度。如果沒有的話，建議到小區中的健身器材，就是單槓雙槓之類的，可以進行鍛鍊
最後祝你健身愉快，健身問題可以諮詢本教練！
我要一份詳細的身體鍛鍊計劃
11樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退”
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
希望能幫到你！
如何鍛鍊身體好？如何鍛鍊身體最好
鍛鍊身體不能只憑興趣和熱情，如果只是盲目地鍛鍊，不但不能促進身體的生長發育，反而會妨礙健康，甚至會發生傷害事故，影響學習。為了使體育鍛煉達到增強體質的效果，鍛鍊時要按以下幾條要求進行 一是注意身體的全面鍛鍊。要根據自己的健康狀況和身體素質，選擇易行又有實效的鍛鍊專案。要注意全面鍛鍊，提高素質，使身體...
胖人如何鍛鍊身體，胖子怎麼鍛鍊身體
做俯臥撐，要不就是用啞鈴，槓鈴，根據自己的能力範圍，每天做十組，不可以快速做，要慢動作有節奏的做這就是鍛鍊肌肉的方法！要鍛鍊出肌肉來，由於你胖首先要先瘦下來，只要堅持每天跑個幾百幾千公尺，由自己的情況列個計畫，持之以恆，總有以天你會壯的，還是要靠自己堅持，這是沒有任何捷徑的。不能著急，先每天跑步，如...
冬天怎麼在家鍛鍊身體，冬天如何鍛鍊身體比較好呢
謹防運動創傷。冬季，人體的肌肉 韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度減少。因此，每次鍛鍊前一定要注意做好充分的準備活動。以防造成損傷。呼吸方法須得當。冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛鍊時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道...