1樓：if運動
手臂粗肩寬的，每天30下，想不瘦都難，一周改善虎背熊腰
2樓：宇宙外的三道題
按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到乙個小時左右。
3樓：
首先要確定一點，如果天生肩寬，那是骨骼的問題。。所以後天鍛鍊基本上不會改變太多。
其次，多進行器械鍛鍊，例如：引體向上，俯臥撐，繩索下壓器材，啞鈴等，增加上肢鍛鍊專案，久而久之肌肉就會發達，固肩寬。。。希望可以幫助你，我是健身教練 謝謝
4樓：匿名使用者
寬一點的雙槓臂支撐，每組十次，每次5組。或啞鈴側平舉。組次數一樣。每週三次。半年下來你就成衣服架子啦
5樓：匿名使用者
俯臥撐或 其他能鍛鍊到 上肢的 運動！
如何增加肩寬？
6樓：塵塵塵塵塵囂
如果骨齡還小，身體發育還未完成，這個階段骨骼的生長發育還沒有完全停止，這個時候就可以通過增大骨骼的方式來增大肩寬，講究適當鍛鍊，這樣的方式最是符合身體的自然生長規律。
1、啞鈴側平舉：
一般的話，想要鍛鍊肩寬的健身愛好者都會去做「啞鈴推舉」來鍛鍊三角肌的前部，但對於三角肌的後部鍛鍊幾乎沒有效果，側平舉可以增加這部分的鍛鍊效果，保持穩步有效增長。
2、啞鈴推舉：
主要鍛鍊肱骨的三角肌的前部和中部，有效增加三角肌的鍛鍊效果，左右兩筆進行交替推舉，但要注意鍛鍊方式，最好進行坐姿啞鈴推舉習慣，這樣的話可以減小對脊柱的影響。
7樓：每人健身日記
夏天來了，練好肩膀和手臂，穿衣服好看著呢！這套訓練啞鈴就能搞定，結合了超級組的形式，全面轟炸你的手臂肌肉+三角肌，練完你會感受到驚人的充血～！
8樓：鮮墨徹貝戊
朋友你好！建議你買一副啞鈴回家練！根據你的體力，買10公斤或15公斤，你自己定就可以了！
訂一鍛鍊計畫，一周練幾次，一次練幾組，多做搬二頭肌，高舉練虎頭肌，彎腰提拉練闊背肌等；還可多做俯臥撐練習，也是一次幾組，一組做多少個，你自己根據你體力定！三個月就見效果！還可以玩玩單雙槓！
引體向上，擺浪，曲臂撐等動作，都是增加肩寬的！另外，還要適當鍛鍊腿部肌肉，不然上重下飄，沒有下盤---不穩！要注意上下協調！
有益全身健康發展！祝你下苦功，見成效，早日練成為乙個健美男！功夫是不會白下的，只要你下了總會有收穫的！
祝你心想事成，鍛鍊成功！
9樓：枝秋英庫庚
要增加肩寬必須增加三角肌的體積，不用器械能夠鍛鍊到三角的動作比較少，一般有：手持重物推舉，持重物上提，持重物側平舉，持重物前平舉等，每組8到12個，每個動作4組。
不過可能的話還是建議到健身房去進行系統的訓練，因為這樣才能收到事半功倍的效果。祝你早日成功
10樓：
肩寬與否主要是你的骨骼，是先天條件，無法練，要說後天要怎麼彌補，只能練三角肌了，主要練習方法是啞鈴或舉重，不過要注意，控制負荷在你用盡力量能舉8~12次，因為8~12次的練習對發展肌肉體積最有效。
11樓：匿名使用者
兩側平舉，前平舉，上舉，胸前上提，找單槓做引體向上，俯臥撐
12樓：匿名使用者
如果你年齡還小，發育還未結束，可以通過鍛鍊增進骨骼的生長發育。如果你已經結束發育，那只有通過鍛鍊肌肉來達到這一目的了。主要針對的是三角肌（肩膀角外側的肌肉）的鍛鍊。
可以兩手各握一重物（如啞鈴）向身體兩側平抬起，超過肩高，再緩慢放下。沒有體育器材，家裡的小椅子，磚頭都可以。記住往上抬的時候速度快一點，往下落的時候控制住慢一點。
還要配合呼吸，上抬吸氣，下放呼氣。因為你的目的是為了增加肩寬，不是為了增加力量和耐力，所以每天鍛鍊除了記得定時定量（具體根據各人情況而定），不要負荷過重外，應注意增進營養。感覺肌肉痠脹就可以停止。
可以配合按摩，壓的方法，促進肌肉生長。
13樓：匿名使用者
用壓的 效果不不錯 我是這麼練過來的
14樓：
練啞鈴、吊環，持之以恆有效果。
男生如何增加 肩寬
15樓：匿名使用者
男人要想達到結實寬大的肩膀，需要對以下三個部位進行鍛鍊：
一、胸部
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2、俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
16樓：匿名使用者
三角肌：1.俯臥撐（關鍵是雙手張開距離比肩略寬）2.啞鈴飛鳥
肌肉要隔天練習（兩天練一次），鍛鍊前吃消化餅乾，鍛鍊後半小時吃雞蛋清、牛肉等高蛋白食物。
本人真實鍛鍊經歷，望採納，祝健康
17樓：匿名使用者
增加三角肌，站立啞鈴上推每天做4組，每組8-12下，組間休息間隔60-90秒
相信兩個星期你就能看到不同了，
骨骼發育是營養的問題，只要平時保證營養均衡，多吃蔬菜水果，不要學人絕食**，搞到營養不良就好
18樓：安慶陳小兵
建議每天早晨多做擴胸運動，你試試看，還是有效果的！
19樓：1111啊
拿兩個大點的衣架子，一邊放乙個
20樓：那些你不知道的二三事
假若你的骨齡還小，身體發育還未完成，這個階段骨骼的生長發育還沒有完全停止，這個時候你就可以通過增大骨骼的方式來增大肩寬，講究適當鍛鍊，這樣的方式最是符合身體的自然生長規律。
這裡呢，先確定乙個主要的鍛鍊方向，主要針對的就是三角肌的有效的鍛鍊。一般通過舉啞鈴的方式進行（比如啞鈴推舉和啞鈴側平舉）。運動的時候把握住運動的要點，把握好呼吸方式的訓練（上抬就吸氣，下放就呼氣）。
同時注意通過合理飲食來增進營養，保證身體基本機能代謝。
加強對肩部以下肌肉的有效鍛鍊。畢竟肩部肌肉只是很小的一部分，肌肉成長的空間是十分有限的。只有肩部以下的肌肉開始成長，這樣才有資本去鍛鍊肩部的肌肉，繼而可以通過有效方式增加肩寬。
啞鈴側平舉：
一般的話，想要鍛鍊肩寬的健身愛好者都會去做「啞鈴推舉」來鍛鍊三角肌的前部，但對於三角肌的後部鍛鍊幾乎沒有效果，側平舉可以增加這部分的鍛鍊效果，保持穩步有效增長。
啞鈴推舉：
主要鍛鍊肱骨的三角肌的前部和中部，有效增加三角肌的鍛鍊效果，左右兩筆進行交替推舉，但要注意鍛鍊方式，最好進行坐姿啞鈴推舉習慣，這樣的話可以減小對脊柱的影響。
過度運動：
運動量不要超過自己能力範圍，過度增加個人運動量，雖然說短時間肩部可能感覺不到重量，但是實際上已經超乎了你當初的想象，你的肩部對重量的反應速度更快而且更大，運動也要時刻而止
忽視背闊肌鍛鍊：
肩部的鍛鍊，離不開背闊肌的強力支撐。要想增加肩部寬度，背闊肌也要進一步的增加柔韌性。但是大部分想要增加肩寬的人，都忽視了對背闊肌的有效鍛鍊，只有發達的背闊肌才能有效支援肩寬的發達。
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