1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：迷路cock麼
我要做到感受自己的胸肌發力的話，最好的方法就是多去做臥推，在做臥推的時候，多感受，把自己的注意力放在自己的胸肌上面。
臥推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊，沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應是練三頭肌重量的3倍。
3樓：東風路
《啞鈴臥推》
動作要領：沉肩-稍微收緊肩胛骨，為了使肩下沉，使肩更貼近啞鈴凳即可，不用刻意夾背，同時挺胸、收腹、收緊臀部（為了使胸肌在受力最高點 上背部作為支點 使重量分配在胸肌上 讓胸肌的收縮帶動手臂的屈伸）。
啞鈴重心 腕關節、肘關節、胸肌處於同一平面內。
關於臥推沉肩要領我用圖詳細解釋下：
[容易犯的錯誤]
❶ 放的過低導致肩受力過大，和在動作頂端伸直手臂導致三頭承受更大重量 （如果說從觸胸到伸直手臂是全程的話 那麼真正的臥推只有四分之三程 保持胸肌的持續緊張）。
❷ 臥推時肩不在同一水平面，導致胸肌受力不均勻，胸肌一邊大一邊小 。
❸沒有沉肩，難免讓重心支點分配在肩關節 所以肩受力過多（這也是很多人做完臥推後肩很酸的原意）。
相對槓鈴臥推、啞鈴臥推可以有更大範圍的運動軌跡 所以讓胸肌得到最大的拉伸，但是槓鈴具有更好的穩定性和平衡 而且可以上更大的重量，每個動作都有各自的意義。
4樓：愛擼鐵的胸肌哥
胸肌發力的技巧分享，教你如何用槓鈴鍛鍊胸大肌，打造飽滿胸肌
鍛鍊胸肌時，該如何體會發力感？
5樓：健身煉志
每當看到別人的胸肌又大又寬。可自己的總感覺不如別人。可能是你沒有別人勤奮努力。也可能你沒有找對訓練的方式方法。到底怎麼才是正確有效的訓練到呢？
首先，你覺得每次練胸的時候都覺得胸部發力不大，而手臂感覺非常酸。說明你沒有感受發力，只是在蠻幹。
就說槓鈴推舉，你每次推起來沒有冥想你的胸部發力，只是一味的為了把它推起來。這樣你的力大部分來自於你的手臂，胸部只有微微的感覺。你可以先用適合的重量來感覺一下發力，適合的重量大概就是你能輕易推起來但不是沒感覺就可以推起來。
感受發力的時候慢一點，用大腦意識控制胸部肌肉發力。
或者你如果實在感受不到發力，可以讓你的訓練夥伴按著你的胸肌，然後你產生乙個跟他對抗的力，這樣你就會很明顯的感受到胸肌變硬發力變明顯。
還有動作不對的，訓練的時候動作非常重要。動作不對，你受的力就全在手臂上，應該是肱三頭肌感覺比較明顯。肱三頭肌發力是正常的，臥推的時候，主要的發力肌肉是胸部肌肉，協同發力的是你的肱三頭肌。
所以提醒練胸前一天不要練肱三頭肌。
下面具體說一下臥推的動作:雙手握住槓鈴，握距比肩稍寬一些，上身挺直，胸部頂起來，下放時，槓鈴大致在上胸的上面，下至離胸部乙個手指的距離。手臂張開，不要手臂跟肩一樣水平，稍微往下，這樣會減少你的肱三頭肌發力。
再就是要多練，一周兩三次最好，但是不要連續的練，要間隔一兩天練習，讓自己有乙個得到好的恢復，一次使用自己能完成的重量完成訓練內容，一次用自己的極限重量讓同伴輔助完成訓練。
練完之後的放鬆也非常重要，這樣你的胸肌會減少一些痠痛感，因為練完不放鬆，肌酸堆積就是使你的胸肌感到痠痛感。放鬆可以分解肌酸，減少痠疼，盡快的恢復過來。不影響你後面的訓練。
放鬆動作;找乙個你搬不到的東西或者一面牆手臂擋在上面，然後扭轉身體拉伸你的胸部肌肉，或者讓你的同伴幫你，雙手往後放在脖子上，讓你的同伴用身體抵住你的身體不動，把你的手臂往後掰，這樣你會感到你的胸部充分感到拉伸。
拉到極限位置然後停頓一會，自己在做一下擴胸運動，這樣你的胸部肌肉恢復的會更快，多多體會那種發力感才是王道！
6樓：dj林林
練胸肌的時候，想要體會這種發力感，那麼在練的時候一定要讓力量有這種集中的感覺，肌肉爆發出來，這種鍛鍊效果是非常明顯的，還有就是胸部肌肉鍛鍊的時候，一定要讓整個的手臂爆發力量。
7樓：一世一輪迴
你可以把兩條拉力帶掛在兩側肩膀上，然後只用胸肌的力量向內側拉動，這樣你就能體會到完全是胸肌在發力了，而且發力感非常的明顯。
8樓：幹煸新鮮事
應該讓自己的肱三頭肌和肱二頭肌一同發力，就可以感覺到力量感。
練胸的時候怎麼找到胸肌發力的感覺
9樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
胸肌怎麼練，男生胸肌怎麼練？
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動...
女生胸肌怎麼練，女生怎麼練胸肌
肌肉越小，發力感越不明顯 主動意念收縮，蠻橫豆豆女生練胸肌 有用麼。may亞馬遜藍毛猩猩 目標肌肉群力量不夠，所以會借力。臥推是練胸肌的不二法門。北 從輕的重量開始練 主要先是動作規範 不要一開始就追求重量 先搞清楚 每個動作所鍛鍊的部位 然後找感覺多練幾次 就只會你要鍛鍊的位置 得到鍛鍊了nikl...
怎麼練胸肌才有效啊？女生怎麼練胸肌
堅持才是關鍵 你這樣低強度的 估計2 3個月吧 也別急於求成 免得對自己的肌肉造成損傷。你做的是什麼？臥推？飛鳥？不過無論什麼兩組都少了，臥推的話至少3組，最好做5 6組，另外胸肌不用每天做，要給休息的，最佳方式 猛做大重量臥推然後每週休2 3天，不要單獨做，找乙個幫手幫你護著，兩個人輪流做和休息。...