1樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
2樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
3樓：
平躺在地上（面向上），雙手張開（那上啞鈴）在向胸前和龍，就這樣
用啞鈴怎麼練胸肌？
4樓：匿名使用者
具體方法如下：
1.單手臥推。
2.仰臥直臂上拉。
3.啞鈴平板臥推。
5樓：匿名使用者
用啞鈴練習胸肌的方法：
（1）啞鈴仰臥推舉。
動作要領：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
（2）平臥啞鈴飛鳥。
動作要領：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
（3）上斜啞鈴臥推。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性。
6樓：可可粉醬
可以。仰臥平躺啞鈴推胸：躺在健身櫈上，左右手各握乙個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。
肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛鍊整個胸大肌。
仰臥上斜啞鈴推胸：調整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。
7樓：顧夢凡談旺
啞鈴鍛鍊胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、俯臥撐等。
具體計畫和方法的話，推薦給你一篇文章，希望對你有幫助
如何在家裡用啞鈴練胸肌和背肌
8樓：sign丶
胸肌鍛鍊方法
1、單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。
這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸，保持輕快的轉動!每側做50次。
背肌鍛鍊方法
1、俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
9樓：有個傻瓜在想晨
練胸肌可以找一張25cm寬的板凳，仰躺在上面仰臥飛鳥跟啞鈴胸上推交替做，最好是胸上推做8～15個之後馬上再做飛鳥8～15個，然後休息1分鐘接著以上動作。背肌：一手拿著啞鈴，一手扶著桿子，扶桿的那邊腳向前邁一步，拿啞鈴的手重複划船動作，切記，一定要靠背部力量，做的時候拿啞鈴的手可以向下沉一點
10樓：光飛昂
這是宅男健身計畫和方法，看看哦對你有幫助的。
11樓：睡午覺的貓
教你用啞鈴或水瓶來進行手臂訓練，鍛鍊背肌、胸肌、二頭肌和三頭肌
啞鈴練胸肌怎樣用胸肌出力 ,沒用過啞鈴練胸肌，前天剛練昨天今天只有肩膀手臂明顯痠痛，這是出力不對嗎
上面的到付對動作要領說的已經很多了 我再簡單說說自己的體會吧 如果肩膀 手臂痠疼的話 最常見的是啞鈴重量用的太大 用肩部借力導致發力部位不對造成的 建議你先用2個輕重量的小啞鈴 或者空手也可以 體會一下動作 比方說仰臥飛鳥 要感覺雙手肘部適當彎曲 向上 向中間的時候有一個雙手環抱一棵大樹的那個感覺 ...
怎麼用啞鈴練肌肉？怎樣用啞鈴練肌肉
1.胸肌。平臥啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次。立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次。2.腹肌。仰臥起坐 4組x15 20次。斜板仰臥起...
用啞鈴鍛鍊胸肌要練多久才會大，胸肌練成型要多久 怎麼練
用啞鈴鍛鍊胸肌一定要堅持，才能有效果，這個時間是不確定的，跟練習的時間和動作有關係。鍛鍊動作 一 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸，動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可，每次鍛鍊不低於20次。二 平躺於器械上，...