1樓：
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1．頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5．臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2樓：匿名使用者
多做俯臥撐。記住平時要多食點東西。沒有多餘的能量何來造出肌肉呢
3樓：匿名使用者
我練過的很有用的方法，我不知道叫叫什麼名字，自己取的名字：撐雙槓，就是身體直立，雙臂撐在雙槓上面，使身體騰空，彎曲雙臂,使身體下降到最低高度，然後用力伸直雙臂，將身體撐上去，剛開始可能做不幾個，循序漸進，一定要堅持。
這種方法相當於俯臥撐，使身體騰空後，強度大，更有效。
一家之言~~~~~~有不對的地方，再共同**。〉〉〉〉
4樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
5樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
6樓：匿名使用者
有條件去健身房。否則就在家裡做俯臥撐。
胸肌怎麼練？
7樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
8樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
9樓：水柏稅宇文
俯臥撐撒，比肩稍寬，動作稍慢，有手高腳低，手腳同高，手低腳高俯臥撐，結合起來練，效果更好!
10樓：迮懷籍代藍
內側肌肉和上胸你可以高推扛鈴練出，只有把支架抬成45度角就行。
11樓：
訓練最好的方法就是去訓練館，**的教練有比較科學快速的訓練方法，只要是堅持鍛鍊就會有理想的結果的，如果想自己訓練的話就做俯臥撐或者舉啞鈴拉單槓都可以的。
男生胸肌怎麼練？
12樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
胸肌怎麼練出來？
13樓：咔嘰不咔嘰
想練出胸肌需要做一些胸肌的鍛鍊動作。有條件的可以去健身房，通過器械進行負重鍛鍊，最常見的就是槓鈴臥推，鍛鍊胸肌的經典動作，又可以分為上斜臥推和下斜臥推，分別鍛鍊胸肌上部盒下部。沒條件的可以在家徒手做俯臥撐，不過效果就沒有負重鍛鍊大。
14樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
15樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
16樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
17樓：鶯
胸肌的話一般可以做做窄間距俯臥撐，寬距俯臥撐，等各種俯臥撐，這樣可以多方面訓練到胸肌
18樓：
一般無器械的做俯臥撐，
有器械的主要臥推，還有一些輔助器械，
還一些小器械，包括啞鈴都是可以訓練胸肌的。
19樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
女生怎麼練胸肌
20樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
21樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
22樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
23樓：匿名使用者
1，啞鈴，雙手早晚各40個，逐漸增加啞鈴重量。
2，擴胸運動，俯臥撐。雙手早晚各40個。循序漸進。
24樓：招牌壞鬼書生
練來幹嘛？做男人婆嗎？
胸肌怎麼練才有？
25樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
26樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
27樓：鮫鮫瑜伽坊
胸肌訓練怎麼少的了力量訓練，2個動作，強化胸肌，打造強悍胸肌
怎麼練胸肌?
28樓：day安心的生活
練習胸肌方複
法：1、每天都制要做俯臥撐，bai數量要逐du漸增多
，要zhi分組，比如20個一組，每組結束dao後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
29樓：徒手健身亮
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
30樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
31樓：匿名使用者
吃的跟得上！
胸主要可以用臥推槓桿還有啞鈴來實現，這兩項都是練胸肌的，手就可以比較多的方法了，啞鈴，坐推，俯臥撐等等》
要平衡就多練細的那邊，粗的少練一些！
32樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
33樓：力香巧平溶
練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全版部上肢肌肉，每次做的慢權
一點，效果好，做到極限！！！就是你實在做不下去了。手分開一點就是練肱二頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展另外，肱三頭肌，背肌，腹肌也會得到強化。
每次鍛鍊後至少要休息48小時
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由蛋白質組成的
所以能壯大肌肉
希望採納
(絕對原創
鄙視抄襲）
34樓：衷竹隗竹
（1）做俯臥撐，當身來體下降至胸部將要自觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
35樓：魚忻然厚城
做俯臥撐（copy把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
36樓：鎖香芹夙忻
一、bai胸部
1.平臥推舉：主要練du胸大肌的厚度和胸溝zhi。
37樓：塗雅琴始凌
坐在椅子上
bai，雙手抓du住椅面兩邊，腿伸直zhi，腳板要繃dao緊，上身盡量不要動，回然後屈膝將答腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入乙個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
女生胸肌怎麼練，女生怎麼練胸肌
肌肉越小，發力感越不明顯 主動意念收縮，蠻橫豆豆女生練胸肌 有用麼。may亞馬遜藍毛猩猩 目標肌肉群力量不夠，所以會借力。臥推是練胸肌的不二法門。北 從輕的重量開始練 主要先是動作規範 不要一開始就追求重量 先搞清楚 每個動作所鍛鍊的部位 然後找感覺多練幾次 就只會你要鍛鍊的位置 得到鍛鍊了nikl...
怎麼練胸肌才有效啊？女生怎麼練胸肌
堅持才是關鍵 你這樣低強度的 估計2 3個月吧 也別急於求成 免得對自己的肌肉造成損傷。你做的是什麼？臥推？飛鳥？不過無論什麼兩組都少了，臥推的話至少3組，最好做5 6組，另外胸肌不用每天做，要給休息的，最佳方式 猛做大重量臥推然後每週休2 3天，不要單獨做，找乙個幫手幫你護著，兩個人輪流做和休息。...
如何練胸肌，怎樣練胸肌？？？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都...