1樓：匿名使用者
十五個俯臥撐一組，五組，組間休息不超過三分鐘，
仰臥起坐二十個一組，三組，組間休息不超過一分鐘，
另仰臥抬腿十個一組，共三組。
2樓：夏凡庾慧美
首先要注意體育鍛煉最好不要在飯後就進行，這樣會對你身體造成很大的負擔，應該在飯後半小時進行，首先做一下有氧運動，之後在做一些無氧運動，俯臥撐做幾組也有因人而異，體質好的可以多做幾組，這樣會對你肌肉有很好的鍛鍊。
3樓：大胤宇靖荷
俯臥撐主要是鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌的。只靠做俯臥撐不容易減腹部的贅肉。
瘦肚子可以仰臥起坐配合原地跳。做一分鐘仰臥起坐然後原地跳3分鐘，如此持續20分鐘到30分鐘。對於初練者來說，如果堅持不了20分鐘可以適當減輕原地跳的幅度。
按照這套鍛鍊方法的**原理是長時間提高代謝率減脂。
飲食注意：
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。
俯臥撐一天多少組合適?
4樓：
首先你在開始計畫的前兩個星期，每天做50個俯臥撐就可以，可不要以為50個很少，50個你可以分為5組，每組10個來進行鍛鍊，每個俯臥撐都要求你的手肘彎曲程度足夠，切勿稍微彎一點就上抬，那樣的半程運動對你的肌肉和力量增長是比較低效的選擇。
記得大學的時候有個朋友開始想試下每天做十個俯臥撐，他特別瘦，做俯臥撐來增加自己的上肢肌肉。開始每天都做不到十個然後後來漸漸的開始能做了，然後也不標準。
大概是兩個星期左右能做到標準十個，後來慢慢的做到五十個然後一百個上身顯得是越來越結實了。但是有個問題，做到一百個以後他就沒時間每天做那麼多個了，並且對他也就沒有什麼效果了。因為強度是一樣的。
但實際我們首先說看你目標是什麼，如果你希望上身顯得有些肌肉，結實一點要做俯臥撐可以，乙個是要找到合適的強度再做俯臥撐才有幫助。這樣剛開始做不了俯臥撐，然後一直到你能做俯臥撐的時候，這時候你的肌肉變化實際挺大的，隨著次數增高做到自己的極限，效果也會越來越好。變化也是很大的，但是有一點一定要注意。
5樓：智慧型金剛
首先要注意體育鍛煉最好不要在飯後就進行，這樣會對你身體造成很大的負擔，應該在飯後半小時進行，首先做一下有氧運動，之後在做一些無氧運動，俯臥撐做幾組也有因人而異，體質好的可以多做幾組，這樣會對你肌肉有很好的鍛鍊。
6樓：
不同人不同對待。一般5一10組即可。
俯臥撐做多少合適，
7樓：娛小達
中國成年男子俯臥撐平均值為22.5個。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。
以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
a.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
b.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。
注意事項
1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5．俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。
8樓：聲宜節昊宇
1.分組做，你能做50個，那一次性做20-30個左右；
2.做5-8組；每組之間休息1分鐘；
3.當下去時，停頓1-2秒，再上來，千萬不要為了數量，做的很快，慢慢做；
4.做到肌肉酸，賬為止；
5.如果第二天發現肌肉還是酸，就休息一天，其他都堅持；
6.做好15分鐘後可以補充點蛋白質食物，牛奶，雞蛋清，牛肉等7.建議不要只做俯臥撐，結合仰臥起坐，深蹲，等等鍛鍊全身的其他部位肌肉，以免身材畸形；
9樓：萬光譽丁名
對你現在來說，俯臥撐可能運動強度不夠了，試試雙槓臂屈伸，效果更好。當乙個專案感覺輕鬆後，試試更大強度的專案。但是要循序漸進，更要量力而行，不要看當時沒什麼感覺，事後要吃苦頭的。
不過你很年輕，應該沒事。初次嘗試強度大的運動時千萬要小心，小心行事，看效果在定計畫。
10樓：魏清暉奚堂
我覺得這個不應該有數量限制
只要你天天做，並且每天都比前一天多做幾個（乙個兩個都可以）。
我開始的時候是12個，現在沒有什麼提高，但是一定能過30一般過30個後我就不記數了，一直做到起不來為止，哈哈。
這樣有助於肌肉的鍛鍊。
要記住每天都要有提高哦~！
不要像完成任務似的做啊~！
11樓：夕蝶龐潤
試著往上加，一般來說一次性50個絕對不是問題的，做到手臂感覺吃不消了，停下，但是不要超過量（過量是指第二天還會痠痛）
12樓：匿名使用者
你如果是想練力量,那自然是做20個好
但如果你能標準連續的做20個以上,甚至50個那俯臥撐已經不適合你練力量了
力量的增長是需要大重量去刺激的,一般乙個標準的動作能做5下左右,對增加力量和爆發是最有效,能做8-12下,對增大肌肉緯度效果最好,但超過這個數很多的話,就只能練肌肉耐力了
如果這樣,那你不妨換成雙槓臂屈伸和引體向上
13樓：烏山雪花大如席
如果是為了增加肌肉的絕對力量。那要採用能重複8-10次的運動來發展肌肉的爆發力，從而使肌肉力量提高、體積增大。
如果是一般的肌肉鍛鍊，就採用較高強度而較少重複次數的力量訓練來進行，具體就是採用能重複1-3次的高強度運動，讓肌肉受到足夠的刺激。
做些引體向上也是可以的；連同鍛鍊了腹肌。
14樓：澤皖千亦
根據個人身體素質,自己感覺疲倦就不要強做.正常範圍20―50之間.
15樓：匿名使用者
一般從8個一組到30，多組（注意），所以當然是20x5更好
16樓：匿名使用者
明顯是20個一組做5組更好
17樓：向淫女致敬
初學者10-20為佳
18樓：完顏寄波浦映
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
俯臥撐標準一天做幾組，一組多少個。
19樓：天天一笑笑網
其實每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛鍊者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛鍊的效果，平常一般以30個俯臥撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。
俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛鍊效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。
做俯臥撐的動作基本人人都會，不過在這裡要強調的是這麼幾點：
1.身體下沉時一定要確保胸部碰到地面，不能略微彎曲一下就復原，否則不能有效的刺激到肌肉；
2.在做的過程中要保持身體的筆直協調，肌肉要處於緊繃的狀態，腰部要挺直；
3.在下沉和上公升時調整好自己的呼吸，有節奏地去做；四是要以每一次的質量為主，而不是一味地追求質量。
對於初學者來說，每天的俯臥撐數量能達到40個就可以起到一定的鍛鍊效果，如果低於30個的話，刺激肌肉程度有些小，效果會欠佳，40個不是一口氣完成，而是分為3-4組完成即可。如果你的俯臥撐可以輕鬆上100個的話，那就真的是很厲害了，如此保持下去，你的身體素質一定會超越常人。長期堅持做俯臥撐，不僅肌肉會得到增長，身體的各項機能也會增強，消除亞健康，最終達到強身健體的狀態。
20樓：念以筠
一天50個俯臥撐就夠了，分兩組25個另一組也是25個等於50，如果是一般的話10個一組夠了。
21樓：黃芳聊心理
您好，如果您的身材好的話。那麼做20個左右。如果胖的話，那就五到10個。
俯臥撐什麼時候做最好，一天做幾組，一組多少?
22樓：幸福de甜麵醬
沒有規定。任何時間做都行。
1、俯臥撐、跑步、仰臥起坐等等，這些東西都是沒有數量限制的，限制你能做多少數量的是自己的體力，而不是規定。
2、一般每次鍛鍊，不要練到完全透支體力的成績即可，在這個範圍內，自己能做多少就做多少。
3、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上這類徒手鍛鍊方法，你能做多少的數量還跟自己的體重有關的，瘦人自然做的就多，胖人做的就少。這都是正常的，沒有規定大家都必須做乙個固定數量才有效果的。
俯臥撐一天做幾組？
23樓：匿名使用者
我念初2的時候就開始鍛鍊了..當時每天早上起床前或晚上睡覺前都做1組俯臥撐懶惰是人本性,人的骨子裡都有懶惰.只是有些人知道自己要做什麼，該怎麼做
24樓：喀喀
要想俯臥撐的長肌肉注意，動作要慢，上4秒，下4秒。這樣肌肉受力時間長，效果好。
每次4----6組，每組極限次數，間歇3分鐘以內。
最頻2天一次，因為肌肉生長需要時間恢復。
做俯臥撐的要領，俯臥撐標準動作要領
下去的時候呼氣，上來時候吸氣 頭看前方是腳墊高的時候，避免頭部充血 手掌越寬，胸部越有感覺。窄距俯臥撐可以夾一下胸。對於手臂來說最佳距離是與肩同寬。其實你這個數量真有點糾結 30 4 還要隔天一次，不會有什麼大效果的。你這樣還不如一天一次力竭組。其實俯臥撐做多了對肌肉力量提公升沒什麼大幫助，提公升的...
當兵的能做多少俯臥撐，男人做多少俯臥撐算能做的
通常都是100個熱身！上面說的是特種兵訓練專案 又沒問特種兵呀！不是每個當兵的都可以做那麼多的！一般都是100個以上 一下子100沒問題 男人做多少俯臥撐算能做的 當兵一天做多少俯臥撐 這個沒有固定的要求。少則沒有至幾十個 一般部隊的體能訓練專案之一而已 多則幾百個甚至上千個 比如特殊兵種或部隊的訓...
做俯臥撐的技巧問題，做俯臥撐有什麼技巧？
十四歲，不急。練的時候兩手指尖相對，窄距離，可以練胸肌。保持練習仰臥起坐，千萬記得下去時吸氣，坐起來時深呼氣。另外，臂力練習時必須的，買兩個啞鈴，分組 隔天練習，不要每天練，要一天隔一天，否則不長肌肉 每次都應該力竭為止。俯臥撐需要肌肉的配合，另外，如果體重很重的話多跑跑步，多跑就會瘦的。一千公尺也...