1樓：李涵軻
仰臥起坐和俯臥撐是每天各四組吧？如果是這樣的話，安排上有點小問題。腹肌是不易疲勞肌可以天天練，但俯臥撐（胸肌一般運動後要休息48小時）不能天天練（隔天一練），要不效果不會很好。
用乙個動作來練腹肌效果不會很好，因為腹肌組成由腹中、腹上、腹下肌、腹外斜肌四部分，仰臥起坐單一的只是練到中、上腹肌，而下腹和腹外斜肌沒練到。所以，再加上仰臥舉腿（練下腹肌）、斜起仰臥起坐（練腹外斜肌）。
所以建議：1、俯臥撐隔天一練。
2、練腹肌用三個簡單經典的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、斜起仰起坐。三個動作每天進行各3組，每組40個。一周可安排5次。
3、每星期至少進行兩次的有氧練習，來消耗腹肌外的脂肪，使腹肌看起來更明顯。就是20分鐘以上的、中等強度的重複性的肌肉運動，如：打球、跑步、騎車、跳繩。。。。。
這樣如果能堅持下來，兩個月後會有不錯的效果。加油！
2樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
16歲，男。怎麼最快練出腹肌
3樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4樓：尊重他人選擇
很高興為你解答，首先比起方法 堅持是很重要的，吃成胖也是日積月累的結果，健身也是。一般健身人士每週4-5次健身房 每次練1個小時到2個小時 但這裡練完是那種精疲力盡 程度。在家自己練到達這種程度有點難，因為機械就是個問題。
像你這種情況只能 堅持每天根據自己的身體承受程度練了。但最重要的是堅持，別給自己理由 今天怎麼了 明天練。那樣你永遠沒法變瘦。
再有乙個是16不建議太健身，因為你還在發育過程。等到了大學有的是時間練肌肉，到時也不會影響發育。所以還是不要太給自己壓力，只要每天適當的堅持就行。
希望對你有所幫助
5樓：匿名使用者
仰臥起坐，每次500個，每天3-5次。試試看，有人實現了。
6樓：匿名使用者
我16歲的時候也曾經為了8塊腹肌瘋狂過= =當初我是這樣的，先要消耗腹部脂肪，跑步必不可少，
當初學校坑爹，沒事弄個什麼跳繩比賽，我被坑了，去參加個雙飛！於是我就練了乙個月，每天沒事就乙個人在那裡飛啊飛啊飛，到後面練到腹肌抽筋（跳起來要盡力團身麼= =）。乙個月後腹肌出來了……
7樓：阿猛
仰臥起坐 還有跑步
我今年16歲，想練成腹肌，每天要做多少個仰臥起坐？多久才會有效果？
8樓：匿名使用者
沒意思。想吸引女生，到處故意顯露腹肌會顯得過輕浮；就是練成了，也要一直控制飲食，經常鍛鍊，不然很快就沒型了。想練的話可以在健身論壇上找專業的建議，光做仰臥起坐練出的腹肌很難看。
9樓：歧華猶音
不然很快就沒型了。想練的話可以在健身論壇上找專業的建議；就是練成了，也要一直控制飲食，經常鍛鍊沒意思。想吸引女生，到處故意顯露腹肌會顯得過輕浮
10樓：乜飛煙但韶
在訓練前冬天小跑20分鐘熱身即可進行仰臥起坐訓練，最基本的一天做4組，一組15-20個左右，根據實際訓練能力，一天8組，一組15-20個左右會比較好。
11樓：方便不要面
100個仰臥起坐，加每天長跑。仰臥起坐一天增加5個。在吃飯方面也要均衡調理，要做到蔬菜與肉的比是1:2。堅持就是勝利哦！
12樓：我是銀影俠
去做腹肌撕裂者吧，乙個月基本就可以出來了，但不用每天都做，可以隔兩三天做一次
13樓：uu瑞瑞
每天200個必須的，堅持一到三個月
14樓：和諧社會超和諧
我有私人教練，曾今討論過這個問題。根據你的要求需分段訓練，前期以每天50個為基準，逐步增加。並且輔以蛋白粉食用。以半年為期限。應該能出效果，望採納！
15樓：皎月星雲
這個好說，每次最後幾個最有效，就是做不動了，謝謝採納
16樓：酷派
50個長久堅持，可以慢慢加量
17樓：
個數不在多，在於堅持
18樓：手機使用者
剛開始50個 再慢慢增加吧
19樓：那一夜的星辰
這些是說有就有，說沒就沒。
20樓：船伕
有個更簡單的動作效果很顯著，平板支撐！
16歲男生如何練腹肌？需要做哪些運動？多久能顯現效果？ 50
21樓：
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
在鍛鍊的同時科學的飲食和必要的休息也是特別重要的 在食物上請盡量多的選擇高蛋白的食品 如牛肉 魚 雞蛋清 黃豆等等 但一定禁忌高鹽 多油。
22樓：李逵日日記
腹肌的鍛鍊是乙個緩慢的過程，即使再快也需要三個月到半年，再說從醫學的角度來講，肌肉的增強其實就是乙個破壞原來肌肉重建新的肌肉的過程。所以腹肌的鍛鍊不可過快，否則欲速則不達。你可以做俯臥撐，仰臥起坐，結合跑步，堅持三個月，你會看到你的腹肌出現不同的改善，如果你練習太快，可能會疼痛的你無法忍受。
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