1樓：菲飛老師
對於我們所有在進行健身訓練的朋友來說，自己之所以會去進行健身訓練，一般都是會有一定的健身目標的，對於我們一部分的健身朋友來說，應該可能有這樣的乙個健身目標，那就是想讓自己在的肌肉去得到增長，也就是通過健身訓練去增肌，而對於增肌，小編我想說的是，這並不是乙個很簡單的健身目標。
因為在小編我的觀念中，如果我們想要有個較好的增肌效果的話，那麼我們所需要在健身訓練的過程中，去注意到很多各種各樣的問題。
特別是對於我們沒有什麼訓練經驗的新手朋友來說，在進行增肌訓練的過程中，所需要去注意的問題，以及需要知道的要點，就是更多的。
就比如這樣的2個要點，如果我們的健身新手朋友能夠去掌握的話，那麼這就可以在很大程度上去幫助我們，更好的去讓肌肉得到增長。
那麼接下來，小編我就介紹一下這2個要點，希望能夠去幫助，廣大沒有什麼訓練經驗的健身新手朋友，去更好的進行力量訓練，從而更好的增長肌肉。
一，制定合理的健身計畫，循序漸進
有句話是這麼說的，那就是凡事預則立，不預則廢，對於我們的健身訓練來說，亦是如此，如果我們在開始健身訓練之前，沒有去制定乙個良好的健身計畫的話。
那麼我們就會在進行健身訓練的過程中，去像乙個無頭蒼蠅一樣，去胡亂的進行訓練，胡亂的去進行訓練動作，也不知道自己該練什麼。
如此一來，就會讓自己獲得比較差的健身訓練效果了，一般來說，在小編我的觀念中，我們可以這樣去制定健身訓練計畫。
首先，對於我們完全沒有訓練經驗，之前也沒有參加過任何運動的朋友來說，就最好每週去進行兩次健身訓練，一次去進行上半身肌肉的力量訓練，另外一次就去進行下半身的力量訓練。
而對於我們有一定健身經驗，或者是之前參加過一定的運動專案的朋友來說，就可以每週進行三次力量訓練了，分別可以進行胸和背以及腿這三部分的力量訓練了。
二，不要急於求成
我們有一部分朋友，在進行了一段時間的健身訓練以後，比如在進行了兩個星期，或者乙個月的健身訓練以後，會感覺自己的身材沒有得到什麼改變。
這樣一來，就會大大的去打擊自己的健身信心，從而對健身訓練失望了，會覺得健身訓練不會給自己的身材去帶來改變。
對此，小編我想說的是，健身訓練對於我們所有的朋友來說，都是乙個日積月累的過程，是需要長期堅持的。
如果我們想要通過健身訓練，去練出乙個比較好的身材的話，那麼自己所需要去付出的努力是非常多的，並不是說我們去練乙個月，或者是兩個月，就能夠獲得很好的身材。
2樓：dj林林
第1點想要增加肌肉，那麼就是應該通過力量的訓練去刺激肌肉，像舉重是非常不錯的，肌肉得到刺激之後就會爆發肌肉群，第2點是臥推的方式，臥推的時候肌肉會有那種灼熱感，那麼增加肌肉，效果是非常明顯的。
3樓：幹煸新鮮事
應該針對身體各個部位進行循序漸進的力量訓練，同時多吃高蛋白的食物。
4樓：李李李昊陽
可以做啞鈴硬拉、啞鈴推舉、啞鈴划船、俯身啞鈴飛鳥、槓鈴硬拉、槓鈴臥推等。
5樓：健身乾貨錄
新手健身應該先增肌還是先減脂
剛開始接觸健身，應該如何進行增肌更加高效？
6樓：菲飛老師
塑造完美體形、進行增肌鍛鍊，成為當代健身時尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生長原理，做出合理、科學的鍛鍊計畫，讓自己的增肌效果明顯。
肌肉增長原理分析
人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量一般在人出生四五個月就固定了，不會發生變化，想要完成增肌計畫，就要增大肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來完成，所以我們在日常的活動中，要提高它的活躍度，在鍛鍊中，經常給它強烈的刺激，使肌纖維被撕裂破壞，人體吸收養分（蛋白質）幫它進行修復，保證它的修復時間充足，使它變得更加粗壯，超量恢復，圍度想當然就被提高，增肌效果就會明顯、突出。
總之增肌的過程就是：肌纖維鍛鍛鍊中被破壞—吸收足夠的蛋白質—足夠的休息時間—肌纖維恢復變粗—圍度（橫截面積）增大—增肌效果完成
通過以上的分析，增肌並不是憑空而來，它還受到飲食營養的影響，肌肉的增長離不開蛋白質的供給，況且在肌肉中存在著很多的肌糖原，這種元素主要來自於碳水化合物，所以飲食對於肌肉的增長有很大的促進作用。
飲食科學調整
在增肌期間，需要調整我們的飲食習慣，採用高蛋白低碳食物攝入，這樣才能保證肌肉增長所需的蛋白質和儲存肌糖原充足，在充足水分的**下，才使肌肉看起來不乾癟，更加飽滿。我們平時接觸的蛋類、大豆、魚肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比較多，建議多食，但是注意少油、少鹽，碳水化合物以粗纖維食物為主，這樣才能持恆體脂率，更好的增肌。
進行抗阻力量鍛鍊
想要提高肌纖維的破壞度，就要進行力量鍛鍊，對它進行撕扯性的破壞，可以進行自重或者借助器械進行練習，關鍵需要做到以下幾點。
1、保證動作質量，不要貪圖重量
2、注意力集中目標肌肉的收縮和拉伸
3、充分利用頂峰收縮時間，最大範圍收縮目標肌肉
4、增肌的鍛鍊強度，最少做4組，每組需要持續完成8-12組的重複練習
5、在每次動作結束以後，肌肉要有很強的痠痛感，也就是每次達到力竭最佳
6、每過段時間，根據自己鍛鍊的實際情況，適當調整自己的訓練計畫
7、適當給肌肉放個假，讓鍛鍊的肌肉得到恢復，促進生長。
下面分享身體幾大肌群的最佳動作
槓鈴平板臥推（鍛鍊部位：整個胸大肌，做4組，每組8-10次）
寬握距正握引體向上（鍛鍊部位：背部肌肉，訓練強度做4組，每組達到力竭）
負重深蹲（鍛鍊部位：腿部肌肉，訓練強度做4組，每組做8-12次）
負重臀衝（鍛鍊部位：臀部肌肉，訓練強度做4組，每組做6-8次）
雙槓臂屈伸（鍛鍊部位：手臂肌肉，訓練強度做4組，每組做8-10次）
站姿槓鈴肩推（鍛鍊部位：肩部肌肉，訓練強度做3-4組，每組做6-8次）
總結想要增肌，就必須深度刺激肌肉，提供肌肉生長的時間和養分，定期超量制定自己的訓練計畫，要從實際出發，增加自己的訓練強度。
特殊時期，如何華麗的在家做好引體向上？推薦一款器材，超級好用！
7樓：幹煸新鮮事
可以利用健身器械針對身體部位做循序漸進的訓練，同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
8樓：dj林林
第1點想讓自己增加肌肉更高效，首先應該把肌肉開啟之後再進行重量的訓練，這樣才能讓肌肉很好的爆發力量感，第2點可以通過拉伸的方式去刺激肌肉，然後讓肌肉很好的收縮。
9樓：
增肌期間，選擇的運動方式是無氧器械運動，是針對不同部位的鍛鍊，我們需要分清主次，根據需要增肌的肌肉群來安排健身動作，器械訓練是不斷給肌肉壓力讓肌肉細胞撕裂再修復的過程，相應的營養補充也不可少，保證蛋白質的攝入，能讓肌肉更好生長。
剛開始接觸健身，應該如何進行肌肉鍛鍊？
10樓：菲飛老師
對於現代人來說，去健身房已經是常有的事，而對於新手來說，第乙個要面對的問題就是否應該請私人教練，那麼私人教練就相當於為自己請了一名家教，並且教練會根據你的身體報告，來為你制定一套完整的健身方案，指導你每一階段的具體學習內容，直到實現自己的健身目標。
無疑，健身請私人教練是個非常好的選擇。但是，請私人教練一般比較昂貴，如果不想負擔過重請私人教練，又該如何在健身房訓練，以達到自己的健身目標呢？
第一，充分利用健身房的現有資源
對於新手來說，即使不請私人教練也會有一名教練讓你對健身房的機械有個大致的了解，如果單靠自己訓練，不一定能找到正確的發力點以鍛鍊到準確的部位，錯誤的鍛鍊不如不練，更甚者，可能導致拉傷。
要解決這個問題一是可以通過在網上找教學講解，自己不斷嘗試以找到準確的鍛鍊方式。如果有疑惑也可以找值班教稍加以指導，一般教練都會樂意解答。
其次，健身房一般都會開放各式各樣的團課，瑜伽、名族舞、爵士舞、有氧舞蹈等，只要有空餘時間，都可以參與團課，這些團課都比較有趣且參與人數較多，營造出的堅持氛圍都可以讓你在健身途中更易堅持。
第二，網上查閱資料，針對自己的問題作出健身方案
健身方案主要是根據你的健身目標做出，如果你是想減脂塑形，一般流程是熱身—力量訓練—有氧訓練。如果想增肌增重，一般流程是熱身-力量訓練—放鬆。
第三，注意健身飲食相配合，合理健身
許多新人一到健身房就是到跑步機上不停跑，覺得跑完了也就達到了健身的效果。在此過程中，常常忽視了過度的跑步對膝關節有較大的損害。從長遠來看，這是不利於我們的健康的。
建議運動前熱身15-20分鐘，再做其他訓練，每次訓練時間要注意合理性，要讓自己的狀態越練越好，而不是越練越疲勞。除此之外，也要注重飲食相配合，及時補充缺失的營養物質等。
最後就是要持續的做下去，如果你沒有乙個具體的計畫，只是想起來或是有時間才去做的話，那麼效果肯定是展現的很慢的。
11樓：李李李昊陽
可以做引體向上、平板支撐、俯臥撐、波比跳、啞鈴推舉、啞鈴臥推、啞鈴深蹲等。
12樓：土豆地瓜豆角
第1點可以通過拉伸的方式去刺激肌肉，然後讓肌肉特別有爆發力，這樣才能讓你的肌肉變得很強壯，第2點可以通過這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激肌肉，然後用肌肉變得非常結實。
13樓：dj林林
先第1點想要進行肌肉的鍛鍊就應該進行這種肌肉的拉伸，通過拉伸的動作可以很好的刺激肌肉，讓肌肉很有爆發力，第2點想要鍛鍊肌肉，就應該進行力量的訓練，通過集中的方式去刺激肌肉，讓肌肉得到很好的鍛鍊。
剛開始健身的人應該怎麼開始練
14樓：匿名使用者
你把你的注意力集中到發力的部位，這樣發力部位的力量就會增加，默念，我能，也就是相信你自己一定能。比如在攀雲梯時，如果以前沒攀過，第一次攀往往由於兩手力量不夠而掉下來，這時就需要把注意力往手、手臂上送，當全身的注意力都集中在發力的手、手臂上時，手、手臂上的力量就會很快增強，然後伸手去攀時，默念我一定能，這時就會發現手攀在雲梯上很輕鬆了。舉重也一樣，先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中，這樣它們的力量就會增加，再去舉，就會輕鬆些。
這其間的道理就是中樞神經控制全身肌肉、筋脈、骨骼的協調性，肌肉、筋脈可以很軟、很無力，也可以變得很硬、很有力量，這就是中樞神經控制區域性神經的力量，也是全身神經系統協調的力量。滑冰時，全身協調比較好的就不會摔；而協調差的，身體某部分不受控制或反映慢，就會被摔。其實體育鍛煉也是一樣道理，比如舉重，就是中樞神經控制手手臂肩膀的神經、肌肉、筋脈和骨骼的能力，還有同時控制兩腿腰部肌肉筋脈的能力，讓它們充滿力量的能力！
經常鍛鍊，肌肉、筋脈、 骨骼以及神經系統的反映能力和速度都會增強，全身肌肉的協調能力以及『神經末梢』對『中樞神經』的反映速度都會大大增強。速度就是取決於『中樞神經』對『末梢神經』的控制能力。打架時誰出拳快手法快誰就會贏，還有神槍手，都具有『注意力瞬間集中』的能力，注意力越集中，力量就會越大，集中的越快，速度也會越快。
肌肉、筋脈、骨骼隨著每天的鍛鍊都會一點點的成長，比如肌肉，如果每天鍛鍊手臂力量，手臂的肌肉就會一點點地增大，筋脈所承受的力量也會一點點的增大，這些增大的部分就是『消化的食物』一點點轉變成的。只要你每天堅持運動，力量自然會一點點一天天增加的，所以你不必急於求成，做好你當前的工作，在教他人的同時，你的力量也會增加的。
鍛鍊身體，按自己喜好、靈活運動，不必刻板地規定自己一定要做什麼運動，想玩什麼運動器材就去玩，享受運動的樂趣
分給我吧，我全手打的，希望能幫到你！
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