1樓：刀紅葉孤
練亞鈴,只要動手腕就可以起到鍛鍊小臂的作用
2樓：
我懂健美，告你幾招。
身體呈立正姿勢，兩臂筆直向下。手中握一重物，握拳，手腕用力彎曲向上。一組20下。
一共6組。組組間隔最多兩分鐘。一星期三次。
一月小成，百天大成。重物量為你的最大承受力的百分之七十。這樣不會拉傷你的肌肉。
這在健美是很重要的！
===對了，我急需分數，如果認可，那就給我吧。====
3樓：匿名使用者
用槓鈴，做彎舉和高翻
4樓：說肽的老肽肽
最簡單的方法：打羽毛球和桌球！！
100%的
鍛鍊1個月，保證有效
5樓：水晶六彩
多做些需要用到小臂的運動,我只是提提議建
6樓：怎麼認心怪你
寫字時非常用力，久而久之就會有肌肉塊，也就變粗了．
本人有經歷過啊，現在正在試著清清寫！因為女生胳膊粗就不好啦！t.t
7樓：
我看樓主你把我們全部人的意見都參考一下,都做做這些運動,我看您一定能成功了!呵呵......但最重要是堅持,因為堅持就是勝利啊!
我個人的意見最有效的方法就是樓上的健身教練的擰毛巾,腕彎舉和我自己的方法臂力棒,還有可以到市面上買一款叫腕力器的,我家也有!我想這些應該是最有效的!不妨試試,不貴!
8樓：匿名使用者
練習雙槓，可以練手腕力
9樓：明媚愈陽光
有很多,有幾種很簡單的,就是雙手拿裝滿水的瓶子運動.
10樓：
要堅持沒天拉單槓這個活動很有助於你鍛鍊小臂
沒天拉最少拉50下,這要看你的體力如何了
11樓：
用合適的握力計,每天多做幾組.
12樓：匿名使用者
握力器啊！！！
相信我，沒錯的！！
耶！！！！
13樓：困在一知半解
1，雙手握啞鈴，自然下垂，卷腕（每組10-12次 4-6組 重量適當，以完成每組的數量為極限最好）
2，可效仿少林寺，把磚頭或重物用繩子繫在一圓棍中間位置，雙手交替轉動圓棍，使重物上捲，在反方向轉動手臂，使重物下降，反覆幾次即可。
做完每組別忘輕抖手臂做做放鬆運動
14樓：匿名使用者
我建議你多做運動就可以了！
祝你能鍵壯一些
15樓：五岳獨尊
用單個啞鈴，以自己可以做到的最大限度的70~80%做以下動作：
前弓後箭步，練左手時，右腳前弓；練右手時則相反。
每組動作各做8~15次（量力而為），各3手3~5組。
單手練習的最大好處是可以集中鍛鍊手臂的肌肉。
隔日或每週5次較好。
啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
16樓：拒絕搖擺
他們說的都太麻煩,都是健身房裡的訓練,那太費時間叫你一招: 撰拳頭,握緊拳頭鬆開再握緊拳頭,幅度要大,每組做100次,每組間隔1分鐘.做3組
每做一組增加5次,當你一組能做400次時,相信小臂力量會大幅度提公升
17樓：超級學徒
廢話，遠離手的那段叫膀子
18樓：匿名使用者
單手持啞鈴,靠手腕的力量使之上下的動.5組,每組15~20次,做到力竭.我是練健美的,這應該是最有效的.
如何鍛鍊小臂肌肉(手前臂）
19樓：遊山君
主要鍛鍊的是前臂肌
側彎舉兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群
正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群
反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群
手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性
負重捲繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷。
20樓：
適當的練習啞鈴，先用輕的，循循漸進
21樓：匿名使用者
前臂：槓鈴正握彎舉4*15
槓鈴正握腕彎舉4*15
槓鈴反握腕彎4*15
組與組之間休息一分鐘
怎樣鍛鍊手腕、小臂變粗?
22樓：
呵呵，手腕是不會變粗的，最多你骨骼變粗些，那裡不是長肉的地方，至於小臂的話，練習引體向上和俯臥撐都可以，運動量方面要慢慢增加，俯臥撐每天增加1-3個，引體向上每兩天或三天增加1個。關鍵是每天都要做，還有運動後要注意按摩放鬆肌肉，不然肌肉容易變形僵化，放鬆是保持肌肉勻稱和彈性的保證。
還有運動應該盡量做全身性的運動，不要做區域性的鍛鍊，這樣對身體不好，因為人在瞬間爆發時，是全身承受力量的，如果你手臂很強，其他地方太弱，就會由於用力過度，導致其他地方受傷。
飲食方面建議不要吃蛋白粉之類的東西，而是在飲食習慣的調整，早餐為主，早餐營養佔了一天營養的一半，而且高營養的物質一般難消化，放在早餐才是吸收更多，而在晚餐吃肉類等高蛋白的食物，基本上是浪費，而且會在體內堆積成為垃圾。
23樓：
手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。
前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要乙個訓練計畫全部練小臂，練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。
飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。
24樓：光榮二區小保安
俯臥撐，這個是必須做的，這個是基本功；還有個舉啞鈴，這個舉啞鈴是站在那裡，手拿啞鈴來回屈臂往胸前舉。不是那種十字開的大舉，這個是小舉。如果有木人樁的話，可以用前臂（手掌到肘部這段）撞擊木人樁突出的「手」，時間長也可使小臂粗壯。
沒有木人樁的話，也可以天天用小臂撞沙袋，但這個是笨方法，進度會很緩慢。
---至於吃的方面，不用吃什麼特殊的營養補品，粗茶淡飯就可以，如果家庭允許，最後每週喝一次骨頭湯，這個能夠增長蛋白質；買不起骨頭也可用魚湯代替，但必須是鯰魚。別的就沒什麼了。
25樓：
前臂的肌肉主要分三大塊，屈腕肌群、伸腕肌群、肱橈肌。屈腕肌群的訓練動作是掌心向上腕屈伸，坐姿，反手握槓鈴，將前臂貼放在大腿上，手掌伸出膝關節，將手腕向下放至最低點，再用力彎起，整個動作前臂和大腿要保持貼合。
如果用正手握槓鈴，訓練的就是伸腕肌群。肱橈肌的訓練動作是反手槓鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉，動作細節這裡就不多說了。每個動作做4組，每組做12-20次即可。
26樓：荀泰捷仙
每天堅持做俯臥撐100個
27樓：郭翎蠻筠
我過去用過乙個簡單的方法，找乙個直徑4至5cm,長30cm的木棍，在中間的部位釘乙個釘子，釘子上繫一根繩子，繩子的另一端系乙個重2.5kg的物體，然後雙手伸直，轉動木棍，將物體慢慢的提起，在反轉，將物體放下，如此反覆，注意運動量，一開始不要練得太狠，要循序漸進。
28樓：匿名使用者
你想張肉，其實方法你自己知道就是吃藥也就是蛋白一類的，在多吃肉多一些力量訓練就可以了。不過說實話有肉不一定有用，重要是有力氣，李小龍也很瘦手腕也沒什麼肉，但是卻很有力量。還有抗擊打能力。
人的體質不一樣，別太對自己的身體要求太高。有的人就長肉有的就不張。重要的是合理利用。
29樓：匿名使用者
試試打桌球吧，因為打桌球時，靠的就是手腕的力量讓球轉動，至於飲食還是健康些好，不然吃壞東西練再好也沒用。
30樓：巫翠荷
用啞鈴雙臂輪流彎曲80*3外加握力器或十指伸握拳300次。很管用的！
31樓：索菲亞黑洞
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
32樓：夜行者
手腕的話可以練雙節棍，雙節棍是靠手腕來轉動的，如果堅持練的話效果很明顯的，
鍛鍊到小臂可以用啤酒瓶之類的東西拍擊，輕到重，堅持下去肌肉有了，硬度也有了，呵呵，
吃的話健康就好，不需要去怎麼怎麼滴
33樓：匿名使用者
多做高強度肌肉訓練 有益於肌肉生長 但是不可太強 否則容易拉傷
34樓：點一下開始
要想讓小臂變粗變強壯 可以試一試練習握力，有專門練習的象圈，這對於小臂的效果很明顯的。另外大臂做俯臥撐是很好的選擇，對於鍛鍊貴在堅持，就看仁兄你的毅力了
35樓：
你太依賴什麼激素類的東西啦，不健康的，
小臂，大臂，練習有種坐凳，用力量上限做屈臂，乙個月左右，就會見成效
36樓：陽光灑向山北側
感覺像是天生的，我過去沒少練啞鈴槓鈴，俯臥撐，拔槓。見效最快的是胸肌和上臂，小臂手腕根本沒什麼變化。一些不常活動的朋友，人家手腕卻比我粗。
手腕上也沒有多少肌肉，粗細就跟骨骼有關。
37樓：愛藍的夢
平常多做俯臥撐和引體向上就行，至於飲食多吃牛肉
38樓：匿名使用者
去買個臂力棍。。。
鍛鍊身體不用每天都要鍛鍊，有條件可以去健身房，那裡裝置比較齊全。。。
39樓：水在水中
將小臂搭在支撐物（最好軟一點，質感類似皮凳子）上，手腕懸空，手抓啞鈴，進行上下動腕！可以練習腕力和小臂！還有乙個方法可以練小臂力量，就是將手臂水平伸直，雙手進行空手抓握動作！
這兩個方法要進行多組訓練，否則沒有效果，如果你真的做的到位的話，估計你小臂會非常痠痛！這是我的親身體驗，希望對你有用！
40樓：希特肋萬歲
雙手攀住門梁，我家裡我是攀住樓梯的木板，一塊一塊往上攀，怎麼說呢，文字表達可能不怎麼清楚吧
你說的蛋白粉吧，個人覺得沒用的，不需要任何高蛋白食物的，你就想想好了，工地上的搬運工，手臂粗不，哪個有那麼多錢整天高蛋白什麼的
41樓：
想長肌肉，就是多補充蛋白質，加強比例訓練，如果你沒力量的話可以拿輕點的5kg的啞鈴把手肘放在膝蓋上往上起，或者轉動，另外用大重量的器械鍛鍊二頭肌有些動作也會影響到小臂，總之什麼動作讓自己小臂發脹什麼動作就是練小臂的，不過做完後必須半小時之內補充蛋白質。我的健身心得！ 還有睡眠要充足。
肌肉休息時間為48小時。
如何徒手鍛鍊小臂肌肉？徒手怎樣鍛鍊手臂肌肉？
你好，小臂的肌肉主要是驅動握力和腕力，其最簡單的有兩種 1。前手臂下垂，手中握有乙個槓鈴，啞鈴 向下 前手指鉤住啞鈴，讓手指做抓握狀，來回幾組之後小臂下部分的肌肉會有變化的。2.身體掛在單槓上，注意手掌不要捱住單槓，用手指勾住即可，如果力量允許，也可以做抓握狀手上動作算是上個的公升級版，效果更明顯，...
小臂肌肉怎麼練，如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
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