1樓：匿名使用者
如果沒有器材，那胳膊和胸肌練俯臥撐，以極限為標準，每組做到極限做不下去為止，然後間隔5分鐘再做一組，重複4次。（要健壯結實的體格光靠腹肌可不成，要有形狀的上肢肌肉和胸肌配合）
腹部可以做仰臥起坐，但是仰臥起坐比較容易傷到腰椎，所以以腰為原點平臥背靠地腹部發力雙腿垂直向上彎為好（即成l型，背靠地腿往上彎）。腹斜肌則可以通過旋轉仰臥起坐，就是仰臥起坐時用自己的右肘觸碰自己的左膝，第二次上來時用自己的左肘碰自己的右膝。在沒有任何器材的情況之下很有用處的。
深蹲，也是分4組，每組做到自己站不起來為止，間隔5分鐘一組。
高抬腿，2~3組，每組做到極限為止。
外加有氧運動跳繩，40分鐘左右。
練肌肉這些是不以次數來認定訓練強度的，8~12個是練大塊肌肉的最佳途徑，意思是說你要在8~12個之間用盡你全部的力。可以背個包裡面裝點書之類的當器材，負重俯臥撐，負重仰臥起坐（手拿重物放在頭後面做），負重深蹲。等等。
希望你能成功~！
2樓：匿名使用者
實話告訴你，腹肌比較難練，要想肌肉線條好，就得皮脂少，這個要靠有氧運動的，你每天堅持跑步就可以了。練腹肌主要是仰臥起坐，建議負重做，具體方法是雙手各拿乙個啞鈴，放在頭的兩側，或者是雙手抱重物放在胸前做。
3樓：匿名使用者
仰臥起坐 跑步 付臥稱
怎麼才能練出腹肌，和健壯結實的體格？
4樓：
你這麼矮怎麼練啊
比你高二十公分都還沒有說練~
5樓：匿名使用者
管用麼？那個我聽說吃那個什麼葉酸？可以讓肌肉不費勁就練出來？
6樓：
一味的進行器械訓練不光枯燥，而且對線條的勾勒不是很好
以你目前的身形來看，最好能適當增加有氧訓練
怎樣練出強壯的體格？
要怎麼做才能練成巨石強森那種體格呢？
7樓：
想練成巨石強森，首先要承受這個重量
8樓：匿名使用者
要科學和鍛鍊。在健身房辦張卡 請個教練。為你合理的安排
怎樣鍛鍊肌肉能練出rain的體格
9樓：李涵軻
rain的這種體形屬於線條形,看起來肌肉分明,但又沒有象一些健美運動員一樣顯得的很庸腫,完全是一種肌肉模特的身形.這種身形最明顯的特點是:脂肪少,但又不少肌肉.
我給你乙個方案參考一下.
星期一1、 胸和二頭和腹。平臥推12個*2組，上斜臥推12個*2組，雙槓臂屈伸12個*2 組
啞鈴單舉12個*2組，槓鈴彎舉12個*2組
仰臥起坐30*2，仰臥舉腿30*2
2、 有氧運動20分鐘。如：跑步、騎車，打球都可。
星期三1、腿和背和腹。
全蹲12個*4組，小腿提踵12個*3組
負重體前屈12個*2組，俯臥反身翹12個*2組，俯身划船2個*2組
仰臥起坐30*2，仰臥舉腿30*2
2、有氧運動20分鐘。
星期五1、 肩和三頭和腹
肩上推舉12個*2組，側平舉12個*2組
俯身臂屈伸12個*2組，頸後臂屈伸12個*2組
仰臥起坐30*2，仰臥舉腿30*2
2、 有氧運動20分鐘。
以上所有的動作自己要撐握好重量，以能完成指定的個數和組數為準，太重和太輕都沒效果。如果對動作不懂可參看『肌肉網』，裡面一般練肌肉的東東都有。
希望我的回答對你有幫助。對於營養方面。可在下午加一餐，每餐比平常要多攝入一此富含質白的食物，如：牛肉，鮮蝦，牛奶，煮蛋.
怎麼練成像 範.迪塞爾 那樣的肌肉？我們普通人能練成那樣的體格嗎？
10樓：匿名使用者
沒可能，人家的臂緯有40+，很多人的臂維怎麼練，都破不了40呢，這要看骨架生的怎麼樣
11樓：愛吃甜的魚
範迪塞爾的肌肉說實話，亞洲人還是能練出來的，一般需要至少8年以上，通過科學、合理的鍛鍊，完全是可以做到的。
12樓：龍鎮青樓
可以，天天30分鐘練
13樓：日記本報道
多吃粉，多鍛鍊，營養結合
14樓：狼懟
範迪塞爾啊，我同學跟他合過影。感覺就是一般般。胳膊和我同學差不多粗、肩膀寬度差不多。我同學就普通學生，有點小胖。
加上我自己的經驗，只要你有肉，有點小胖，然後健身房練上一到兩個月，就一樣了。不要吃蛋白粉什麼的，有害健康。
穿上衣服有肉就行。如果你想要出他那樣胳膊的線條，那就在練完肌肉後，再劇烈運動減少脂肪吧。一定不能先**，再練肌肉，不然你肌肉不會變大。
本人女，12歲，想問一下怎樣利用今年8月份快速練出肌肉，一般用多重的啞鈴？？（體格較瘦，體重34kg）
15樓：手機使用者
喝茶就像史泰龍，喝酒就像施瓦辛格，多喝茶多喝酒，肌肉健美。不要吃毒藥，會死人的，會長的醜。要殺光壞人，讓壞人吃毒。打倒不殺生的豬，假裝不殺生，騙壞人的秘密和**。
16樓：
買個女士啞鈴慢慢練，話說你要報仇雪恨怎麼的。
17樓：viva丶cs丿
小子，你才12歲最好別用啞鈴，要不然長不高，還有就是肌肉問題，肌肉不是肥肉，這東西練出來了等你長大了後悔都來不急，肥肉是減的下去的，肌肉是減不掉的想要力氣就去練精肉
18樓：龔雲
妹妹，你還這麼小，就想練出肌肉啊。這個我幫不了你。給你加油吧。
nba球員每天都堅持高強度的體格訓練，他們怎麼沒有練成死肌肉 5
19樓：匿名使用者
他們的肌肉訓練可是相當專業的 不僅有專業的訓練師幫助他們 還有專門的飲食 所以他們的肌肉與體重都是被嚴格控制好的 按照球員自身特點的不同練肌肉 奧尼爾這類噸位型球員的肌肉就比較有力量 韋德科比這種還要考慮到他們爆發了與速度 所以肌肉都不會很多很大的
20樓：匿名使用者
首先，有氧運動是每天都要進行的，這是為了增強體能和小腿肌肉，你如果已經成年了每天適當做3~5組的蹲跳每組20這樣能增強小腿肌肉的彈性~而且不能單做蹲跳俯臥撐也要做的~單練一種肌肉是不科學的練法容易變成死肌肉，練完還要給肌肉放鬆不然肌肉也一樣會死沒彈性沒美感~其實nba並不是什麼天生的除了麥可·喬丹他是天生的= =跑步每天都要堅持下來
21樓：
首先，nba的很多肌肉男是後天形成的。大家可以看看姚明在cba打球的時候的身材，骨瘦如材。但是到了nba，他的上身和下身的肌肉明顯的突出。
其次，在nba每個隊伍裡面都配有很zhuanye 的營養師和體能師，他們可以幫助球員控制體重或者增強體重和肌肉
22樓：匿名使用者
他們有極強的先天條件。。比如詹姆斯的身形 休賽期體重和比賽期間體重差距有5-10公斤 但一旦開始強度訓練 體型馬上恢復。。。
你不是專業運動員的話 練得結實就足夠了 在身體條件上時無法和黑人比的
23樓：
因為是專業指導的……你要是花錢請nba級別的訓練師你也練不出死肌肉
24樓：花和尚沙僧
霍華德的肌肉可是彈性滿滿的……
他們都是有專門的訓練員指導訓練的，不可能練成死肌肉
25樓：匿名使用者
健身肌肉當然不是死肌肉，爆發力差和移動緩慢沒多大關係，和人體組織結構有關係。爆發力是有一定的先天因素在裡面，單更多是靠後天培養形成的 。貴在堅持！
26樓：創作者
不，他們的訓練是很專業的。而且經常會有一些按摩等措施來放鬆肌肉。
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