1樓：匿名使用者
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。
星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數。
星期一（有氧訓練） 有氧運動（消耗全身脂肪） 慢跑 45分鐘以上。
星期二（上半身力量訓練） 胸部 臥推 4 每組以能做15－30次的重量做。
啞鈴飛鳥 3 每組以能做15－30次的重量做。
背部 俯身划船 3 同上。
單臂啞鈴划船 3 同上。
肩部 槓鈴或啞鈴推舉 3 同上。
啞鈴側平舉 3 同上。
腹部 擱腿仰臥起坐 3 30及以上。
星期三 休息一天。
星期四（有氧訓練） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感覺運動枯燥可以換別的有氧如騎自行車打籃球等。） 45分鐘以上。
星期五（下半身及手臂力量訓練） 腿部及臀部 深蹲 4 每組以能做25－30次的重量做。
俯臥腿彎舉 3 同上。
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每組以能做15－30次的重量做。
手臂 槓啞鈴彎舉 3 每組以能做15－30次的重量做。
俯身啞鈴臂屈伸 3 每組以能做15－30次的重量做。
小腿 提踵 3 每組以能做15－30次的重量做。
腹部 仰臥腿上舉 3 30及以上。
星期六（有氧訓練） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分鐘以上。
星期七 休息一天。
2樓：億碼聚合
1。早睡早起。
2。少吃油的東西。鹹的東西。多吃素菜。一定要多吃素的。
3。多喝水。
4。下午2點左右去做運動效果是最好。其他的就沒什麼了。
5。作息要規律。
3樓：瀟湘悠竹
健身計畫還能別人幫你制定/?
自己的事情自己安排！
任何體育活動都健身，堅持不下來，狗屁計畫也沒有用！
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
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我 也 想 不過我這裡沒健身房 只好在家用用一些小器械了。求健身房健身計畫 建議你到貼吧，健身吧看看。尋 詳細的健身房健身計畫 脂肪率是好多？身體有無什麼疾病？比如高血脂高血壓啊糖尿病啊膽結石這些？平時的生活習慣等 求健身房健身計畫表 你是單單想健身還是練力量長肌肉？你應該是不用了，因為你的身材很標...
求家庭健身計畫
你好，我是學生，在學校時身上沒有肥肉，但一放假回家小肚子就呼之欲出了。每天在學校晚上都有差不多兩千公尺的跑步，跑步有氧呼吸，有力脂肪燃燒，之後俯臥撐，每組二三十個，不要多，可以隔三分鐘，然後仰臥起坐，同樣20個左右，這樣每天十來組，乙個月就會初見成效，特別是胸肌，我現在主攻胸肌，半年明顯壯實多了 啞...