1樓：
一、飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
二、健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
熱身主要以各個關節為主，腕、肘、肩、腰、膝、頸部，小時候都做過體育前的熱身，然後就是拉伸一下所練部位的肌肉。每組間歇30秒，最多1分鐘
3樓：匿名使用者
樓主現在練得怎麼樣了
4樓：夷雰養晨希
啞鈴健身大全.rar到網上搜，很多，不錯哦。
5樓：嵇傲袁珏
換、換，那小孩子玩的。
6樓：酒濃侍星暉
呵呵朋友
你如果想
業餘練健身，我是不建議您
換。每天可以上公園去
單槓做4x15次
引體向上。
業餘人士誠心為您解答，有別的問題請追問，在我上線的時候，第一時間為您解答，如果滿意請採納。謝謝！
7樓：介夢爾青易
最好每週游泳兩次，每次至少一個小時。
8樓：板儀鮑霞飛
大重量，少數量的方式進行訓練。具體的方法找ptstudio
9樓：蠻燦真祺
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10樓：
希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
以下是對訓練計劃提供的建議。
第一天計劃
胸部：平板臥推
6組每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組每組10--20次
雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上
4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐
4組每組20次
仰臥舉腿
4組每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉
6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵6組
每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
固定自行車
10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
11樓：開本藏慕蕊
槓鈴太輕了！我現在16歲一隻手可以拿11.5kg了！
騎單車鍛可以換成慢跑幾公里沒時間就2天一次！跑完再做仰臥起坐鍛練腹肌！然後拿著槓鈴做負重深蹲！
健身最好在晚上做好！那個騎單車沒什麼效果的！其它的可以越做越多次！
初學者啞鈴健身計劃
12樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
13樓：鄲娜遊春嬌
你每天練5—8組，每組6—12次，每組相隔2—3分鐘！主要是你每天堅持練才能得到需要的效果!啞鈴的重量一般是你的極限重量的前一個重量！
（如：你最高舉10公斤，你就選9公斤來練。記住採納啊！！！
14樓：匿名使用者
啞鈴健身可做上舉、平開、擴充套件運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個，以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月後，漸入佳境。至於啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。
求啞鈴健身計畫，求一周的啞鈴健身計畫，只有啞鈴
今天講家庭啞鈴健身計畫，首先將一下注意事項，以下都是重點 1 動作標準提高難度強度 2 增加次數提高強度 3 加強重量的控制 拿舉重量而不是扔重量 例如 啞鈴側平舉1秒上去2秒下來 4 不管重量大小頂峰收縮1 2秒 5 所有休息時間控制在30 60秒，蛙跳60以上。周一 胸大肌肉 肱三頭肌 腹肌。胸...
求初學者健身房增紀煉計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...
啞鈴訓練計劃
買一對30公斤重的啞鈴，可調節，胸可以飛鳥加俯臥撐，每組8 12個，每組休息1分鐘，做6 8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8 12,6 8組，手臂可以做彎舉，和臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，...