暑假力量訓練，簡單力量訓練方法

1樓：網友

以你的條件，每天2各小時的鍛鍊是不夠的！每天要4個小時，還要有計劃。不能太盲目，不然容易受傷！

照你的說法你下肢力量很差，每天跑步機跑一小時，要大步跑！做完休息一分鐘，每隻手10kg啞鈴作深蹲，每天5組，每組20個！這是下肢力量訓。

上肢：每手4-7kg啞鈴，做啞鈴飛鳥。每天5組，每組5-10個。

闊胸器調製15-20kg,每天5組，每組10-20!最終要是堅持，不能半途而廢！每週1,3,5上肢力量，2,4,6下肢力量，週日休息！

希望你能成功。

2樓：網友

你啊！首先要加強你腿部的訓練，就是跑步，鴨子趕步，蛙跳負重深蹲等等。

簡單力量訓練方法

3樓：陽光生活

簡單力量訓練方法，對於力量訓練，很多人都不陌生，在力量訓練中，有很多種訓練力量的方法，每乙個訓練方法都不相同，那麼基本的力量訓練方法有哪幾種呢？想要訓練力量的朋友們可以看看。

1、背部：引體。

2、胸部：平板臥推。

3、腳部：負重深蹲。

4、肩膀：槓鈴推舉。

5、臂部：槓鈴彎舉。

6、腹部：俯臥撐。

訓煉備註名稱：訓煉一週3次，第二天開展，每一次1鐘頭上下，練全身，每乙個位置乙個姿勢，括弧裡的姿勢預留，乙個姿勢3組，每一組8-12次，姿勢與姿勢中間間距2分鐘，組與組中間間距30-60秒，用勁時呼吸，釋放壓力時呼吸，姿勢要穩要慢。務必用慢慢提公升淨重來使肌肉的適應能力擴大，進而對訓煉造成反映。

應用隨意調整淨重的器材開展訓煉。這能夠使肌肉對器材造成的抵抗力具有更強的反映。因為它能夠使大量的肌肉都能參加到健身運動中去。

做姿勢時，不論是抬起還是學會放下，必須控制好姿勢，那樣就可以集中化用勁，防止借勢。

飲食搭配層面：少食多餐，適當多攝取蛋，奶，肉。每日食譜為：

適當的蛋白、較少的人體脂肪、高成分的碳水化合物化合物。3種關鍵營養元素的佔比應是25∶20∶55上下。饃饃、鮮麵條、白公尺飯等正餐及芋頭、燕麥片、馬鈴薯等的碳水化合物化合物的成分十分高，可做為優選。

1、俯臥撐

俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果，我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

2、單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

3、舉啞鈴

相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的`鍛鍊手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

4、平板支撐

平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛鍊我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。

5、仰臥觸踝

仰臥觸踝其實是和仰臥起坐有一些類似的，但是不同的是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手能夠觸控到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。

青少年力量訓練

4樓：綜合訓練李教頭

力量訓練影響長高，可以說是最大的誤區了。

5樓：匿名使用者

鍛鍊貴在堅持，量應該逐漸遞增，切不可急於求成。其實仰臥起坐、俯臥撐、深蹲是很好的基礎性訓練專案，在最初始的鍛鍊中建議你可以採取這些方法。具體可以概括為「三個50」，即50個仰臥起坐、50個俯臥撐、50個深蹲。

一段時間後，在其基礎上附加其他專案的訓練，會有更好的效果。