1樓：網友
週一：準備活動40分鐘，有氧跑20-25圈。完後做負重50-100斤高臺腿。一天ok放鬆活動一定要做好。
週二：準備活動40分鐘，變速跑。《直道衝刺，彎道慢跑》20分鐘。完後，小肌肉練習。《比如，用槓鈴片。>
週三：準備活動40分鐘，弓箭步走1圈慢跑一圈為1組，做5組，矮子步和弓箭步一樣。然後有氧跑20分鐘左右。 仰臥收腿轉體30個左右為一組 3組。放鬆。
週四：準備活動40分鐘，力量練習。 那看你們學校有沒設施。如果沒有的話可以人騎人。100斤以下吧。你年齡還小。做深蹲，下蹲，半蹲。踮腳尖。放鬆。
週五：準備活動40分鐘。300m衝刺，5-8組。完後，仰臥起坐，做3組，仰臥收腿轉體4組。放鬆！
注意：放鬆活動和準備活動一定要到位，不然就白費了！心態也是很重要的。貴在堅持！
順便奉獻下經驗，也不知是否適合你，如果對你有幫助的話就好。
1500公尺可以分成3階段來跑，500+500+500，剛開始不要太快要保持體力後面發力用，跑時要大口吸氣，快速吐氣，心跳要勻速，用腳尖跑，雙臂有節奏的擺動！不要去想剩下的路程，看住乙個目標，一步一步向前征服！最後終點一定要咬緊牙關，大吼一聲勇往直前，衝到底！
如果是好多人一起跑的話，你可選擇叮人跑，就是叮住前幾名的人跑，不能落在他們後面太遠，璛最後再乙個個超越，記住當你體力不支時，你的對手也一定這行了，關鍵是看誰能夠堅持到了電子對最後！無論結果如何，到終點後千萬能馬上坐下來，因為這樣很容易導致心跳加速呼吸不暢！最好是再慢跑個50公尺把呼吸調節過來！
也不要去猛喝水！
2樓：網友
用3天時間來拉筋，3天時間練習手臂力。6天時間跑3000公尺訓練耐力，7天時間跑1500公尺，最後100公尺以最快速度跑完。最後一天調整心態，慢跑1500公尺。我校運會就是這個訓練的。
3樓：cf衝鋒
禮拜一：2500公尺快2500公尺慢，5圈1組，跑2組。
禮拜二：1000公尺，一次1組，跑12組（主要練爆發力）
禮拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有樓梯的話也可以跑跑樓梯。
禮拜四：素質訓練，主要是各個部位的極度訓練，譬如蛙跳操場一圈，腰腹肌。
四十次1組，5組）二頭肌；三頭肌5kg~20kg的啞鈴不等（二十五次1組，5組）
提蹤（六十次1組，4組）負重下蹲。
禮拜五：勻速跑10圈，然後做些放鬆的動作。
禮拜六：100公尺啟動跑4次，200公尺啟動跑3次，300公尺啟動跑2次。
禮拜天：力量訓練，主要是練四肢手腳肌肉的爆發力，抓舉，高翻，還有負重起跳。
4樓：網友
主要以耐力訓練為主，用小槓鈴練爆發力。耐力練5000公尺，10000公尺，注意速度。
3000公尺長跑練習計劃，謝謝
5樓：俊俠
每天傍晚練，就當健身一樣記住先熱身，跑個兩圈，再做些準備活動。
初期的時候每天跑1000公尺，速度不要快。中速就好了，然後每天跑個兩次，但是要沒有水分的，認真對待。
然後再逐天增加，比如說增加100m或者增加200m，看你自己的身體素質增加訓練的量。一直增加到3000m。
在每天這樣的基礎上，每天跑全速的100m，3次。以後看你自己的承受能力往上加，10次封頂。
要全速哦。不能偷懶的。
到後期每天堅持跑一次三千公尺。
適當的練一些蛙跳和單腳跳。增加腿部力量。打打籃球啊什麼的也可以。或者游泳也很好。
每天堅持鍛鍊，記得練玩要放鬆，訓練前要做熱身，不要受傷了。
希望對你有幫助。
6樓：網友
我最近也在練長跑，練了半個月現在可以跑6000m了，說下我的經驗，要練長跑肯定得多跑，開始練的時候就得對自己狠一點，我第一次跑1500把自己跑吐了，之後身體就很適應了，步行50m基本就能恢復過來，我1500跑了4次，3000跑了5次，現在在跑6000m，基本在跑5次同乙個公尺數後，就可以挑戰2倍的了，現在天氣很熱跑步基本是早上或晚上，但我推薦晚上跑，早上沒吃東西就去跑，完全跑不動，吃完早飯再去就得等時間消化，因此我都是晚上7點吃飯，然後去跑步，服裝短褲短袖，鞋要舊鞋，跑之前喝點水，做點準備運動，長跑首先要克服的事身體上的疲憊和呼吸節奏，關鍵是呼吸節奏，這東西得你在跑步的過程中去體會，穩定的節奏會讓跑步更加輕鬆。
7樓：網友
3000公尺是一項考驗人意志和耐力的運動專案，對於乙個14的男孩確實是狠嚴峻的歷練，但我相信你行，一定行。計劃從以下幾點入手：
1、心理準備。想練就時刻堅定信念，訓練過程中的各種困難、痛苦、寂寞都要忍耐，不要被一時的困難、痛苦、寂寞擊倒，風雨過後終見彩虹。
2、身體準備。注意個人衛生保健，飯前後30-60分鐘不做劇烈運動，訓練前後及時更換服裝，鞋帽。飲食作息有規律。
3、訓練包括以下幾項內容；
訓練前的熱身。慢跑（10-15分鐘)速度取決自身體力+徒手操（讓身體各個關節充分活動開）
訓練素質內容；1、快速跑80--100*4間歇1-2分鐘。彎道跑*4間歇1-2分鐘。
1 速度自定。過一段時間可以提速。
-15分鐘跑*全程跑。
4、下肢力量練習，擺臂、擺腿練習，身體協調性練習。
以上內容是可選擇的，並非是每天必須練的內容，要根據自身實際在制定每天內容。切忌訓練後馬上飲水，建議適當補充一下鹽水。
訓練後的放鬆和恢復。訓練後身心都要充分放鬆，不要因為運動量、強度大就去放鬆，那樣不利運動成績的提速，更不是科學的鍛鍊習慣，同上影像運動壽命。
8樓：番茄雞蛋
初中生？我高中的時候為了3000公尺練過 不過那次1500跑了第二 第二天的3000倒是沒跑好 呵呵 我是每天晚上練 涼快 之前要喝一定的水 要不會口渴 但不能喝多 剛開始的時候慢跑 但不能跑3000 跑4000 而且最後200或者100要衝刺 （我就是因為衝刺能力練出來了臨時替跑了4x4 第三棒 跑第二呢 呵呵）只要堅持下來就能越跑越快 自己調整就可以了 長跑關鍵是呼吸 三步一吸三步一呼吧好像 又乙個小bug 比賽之前的那天不要練了 比賽那天會發現身體裡能量特別充分 怎麼跑都不累 當然是練了一定天數之後 你練半個月之後可以試一試 祝你成功 現在還記得當時跑完回來時候同學們的掌聲 呵呵 祝你成功！！！對了 儘量再土道喝塑膠跑道跑 水泥地傷腿！！！
9樓：網友
每天傍晚5點左右開始，第一天跑1000，以後每天增加500公尺，一直增加到3000的時候堅持鍛鍊一段時間，直到3000公尺對你來說小意思的時候，重新開始，這次練得是速度，要快。
10樓：網友
日常訓練：頭500公尺中速跑。中2000公尺快跑，最後恢復放鬆慢跑。以前我是這樣跑的。不過要調整好呼吸，
11樓：留安柏
早上起早一點，在太陽沒有出來之前是最好的。
我該怎麼跑1500公尺
12樓：蓬芙弓畫
首先你要把跑步的姿勢弄對，包括手肘的擺動幅度，還有步伐的大小和腳掌的正和歪。這些對於跑步都是有很大幫助的。
1、手肘擺動的幅度，不能太大，太大頻率就不高。
2、步伐的大小，步子一定要大，平時做基本訓練的時候就要練跨大步。如果你一步比別人多跨5釐公尺，算算1500公尺你要比別人省多少步？
3、前進時腳掌一定要是朝向正前方，不能有外八字或內八字，因為歪比直步伐邁的小，如果你的腳掌擺直步幅一步是150釐公尺，那歪的話，可能只有148，算算1500公尺歪著要比直著多跑多少步？
其次，耐力的訓練。這個就是跑，在這個訓練中，主要是要掌握調整好呼吸，要用鼻子吸，嘴巴吐，而且還要掌握好呼吸的節奏，幾步一呼幾步一吸。同樣耐力訓練也是對你心腑能力的訓練，如果你是跑1500的話，平時訓練最少每天3000-5000（業餘選手）。
再次，在耐力訓練完後了，還要進行幾個回合的衝刺訓練，這個也非常重要。就是把你最大的步幅，最高的頻率都發揮出來。
最後就是節奏訓練，這個是需要去腦袋去分析制訂的，同你一起參加比賽的選手水平如何，你在前500公尺要處在什麼位置，中間幾百公尺跟緊誰？最後多少公尺開始衝刺。一般而言，如果想奪冠，在前500公尺一定要保持在第一梯隊，中間500到900跟緊第一位，保持第二位（當然如果你的實力非常強，可以破紀錄的話，那就一直領先吧，當然這一定要有非常的把握，我就遇到過一次，沒有實足把握卻領先了，最後把第一讓給了別人），看具體的情況，在最後的100-200公尺開始衝刺。
第一就是你的了。
13樓：汪含靈程南
1500公尺其實不可怕。前600公尺中速，和跑800公尺的前400公尺方法一樣。然後稍稍放慢速度，深呼吸。
還剩400公尺時加快速度，到最後200公尺全力衝刺。如果效果好的話，最後的時候已經不感到累了。我初二時（前年）跑1500公尺就是這樣的，到後來都沒知覺了，結果我衝刺很快，在最後趕了兩個人。
但一停下來就特別累。
14樓：嵇德宇支典
每天堅持鍛鍊，最好是晚上，因為一般人早上比較懶惰，起不來，精神狀態也不好。晚上跑的時候。
慢跑20分鐘，大概也就是800公尺吧，第一天先跑這麼多，以後每天慢慢加一圈，直到加到40分鐘跑的時候，能堅持下來就行了，1500跑剛開始不要太過用力氣，一點點的消耗體力，若你能保持勻速，勝利畢屬於你。
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