1樓：魯傳傳
1、跑步。每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
2樓：風塵
盆底肌鍛鍊對呼吸法沒有具體的要求，個人習慣且適應的就是最好的。強調一點，就是在鍛鍊過程中一定不要憋氣。此外，肌肉運動中有兩種常見呼吸法，即胸式呼吸和腹式呼吸，目前普遍流行的為胸式呼吸，即吸氣收緊，呼氣放鬆，收緊過程中均勻呼吸；中醫和瑜伽推薦腹式呼吸法，即呼氣時收緊盆底肌，吸氣時放鬆盆底肌，收緊過程中均勻呼吸。
兩者均可。
男性盆底肌肉的鍛鍊方法
3樓：生活小常識
1、比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太。
3、蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的'韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續乙個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內各組織細胞消耗了大量能量物質，這些能量物質只有在訓練後通過休息和營養物質的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復。恢復在一定時間內會超過原來的水平，出現所謂 「超量恢復」。
能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。所謂「在一定範圍內」是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復。
長期過大還會造成訓練過度，甚至出現傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩步增長。
鍛鍊盆底肌是要如何進行呼吸？
4樓：傅行雲時代
規律的呼吸不僅能夠提供人體活動中所消耗的氧氣，還能促進血液迴圈，增強新陳代謝。因此，要強調的一點是，在盆底肌鍛鍊中，一定要注意不要憋氣！
胸式呼吸法。
胸式呼吸是日常生活中普遍採用的呼吸方式，也稱內心式呼吸、淺層呼吸、鎖骨式呼吸。是通過胸腔（骨肉結構聯動）的擴張造成體內的容積變大，形成氣壓差，從而使空氣進入肺部。
鍛鍊時採用胸式呼吸，在吸氣時，肩膀微微聳起，肋骨開啟、擴張，空氣進入肺部，擴大胸廓，收縮盆底肌，在保持收緊的過程中均勻呼吸；呼氣時，放鬆盆底肌，在放鬆的過程中保持均勻呼吸。
胸式呼吸適合膨出、脫垂等女性使用，因為呼吸時空氣無法進入腹部，橫膈膜便不會移動，不會給腹部增加壓力。
腹式呼吸法。
腹式呼吸主要依靠橫膈膜（用來隔開胸腔和腹腔的一層肌肉膜）下壓造成氣壓差，讓體外的空氣進入體內。呼吸時，我們看到上腹部突起，其實是橫膈膜下壓造成的。
深吸一口氣，空氣會進入肺部，到肺部底層，再到腹腔，隨後橫膈膜上下移動，肚子也會動。腹式呼吸時，你的腹部肌群也會運動。腹部肌群收縮，腹壓增大，協助呼氣；腹部肌群舒張，腹壓減少，協助吸氣，在保持收緊放鬆的過程中均勻呼吸。
除膨出、脫垂女性等不宜增加腹壓的人群，腹式呼吸適合任意人。
在盆底肌鍛鍊中，只有掌握了正確的呼吸方式，才會讓收放更加自如。
男性鍛鍊盆底肌怎麼鍛鍊的
5樓：黑皮小粽子
凱格爾訓練法鍛鍊盆底肌。
男性凱格爾訓練分為四小節。
1、第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。
這一套練習應堅持一週，每天都練。
2、第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。
再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。
如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。
3、第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
4、第四節是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。
盆底肌鬆弛能通過鍛鍊得到恢復嗎，盆底肌鬆弛能通過鍛鍊G動得到恢復嗎？
盆底肌鬆弛想要恢復，簡單2個小動作，鍛鍊盆底肌 可以的，方法和堅持同樣重要，你也可以跟著 g動 鍛鍊，裡面有很多盆底肌的知識和訓練。盆底肌鬆弛能通過鍛鍊g動得到恢復嗎？那是氣血不通暢的原因 不要吃藥的，大悅盆底肌 儀對尿失禁有很好的 方案，這個裝置是擁有國家二類醫療器械註冊證的，只針對症狀，不受時間...
盆底肌是什麼？為什麼產後的媽媽都鍛鍊盆底肌
起碼要身體復原之後吧！平時你可以適量運動，做一些力所能及的家務！月子裡記得一定不能吃生冷和不要生氣，也不要過量運動！什麼是盆底肌 鍛鍊？什麼是骨盆修復？兩者是一回事嗎？產後盆底肌什麼時候鍛鍊比較合適？5 媽媽們可以在生完孩子以後的六個月進行產後盆底肌修復。如果產後身體沒有異常，可以選擇在生產後的四十...
女生如何訓練骨盆底肌，有什麼辦法可以鍛鍊盆底肌的嗎
這個你可以到醫院檢查是否需要加強。可以練習瑜伽，或者去健身房，找健身房的老師學習都可以。有乙個專門的訓練器材的呀 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做 改善盆底肌功能的凱格爾訓練可以分為四步，單獨做第一步和第二步可以6 12次 組，每次訓練做2 3組，第三步保持5 30秒，做2 3組，第四步 爬樓梯 訓練，...