1樓：匿名使用者
長跑是冬季鍛鍊身體的最佳手段，通過長跑鍛鍊可提高呼吸系統和心血管系統的機能,提高人體對外界環境和氣候的適應能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長跑應注意以下幾個問題。
一、瞭解自身的機能狀況、運動能力、健康水平等,合理安排運動量(特別是長跑的初始階段)。
二、瞭解長跑過程中身體的一系列“生理反應”，特別是極限第二次呼吸,肌肉痠痛等，掌握運動性傷病的防護規律等。
三、在從事長跑鍛鍊時，必須遵循生理變化規律，符合運動衛生要求，遵守循序漸進原則和系統性原則，掌握運動技能形成的規律。
四、在長跑鍛鍊前準備活動一定要充分，鍛鍊後還要做整理活動。準備活動能使身體各系統機能迅速進入工作狀態，以適應劇烈運動的要求，減少或防止運動損傷的發生，準備活動可進行慢跑和做活動各關節肌肉的體操。整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態逐漸過渡到相對的安靜狀態，並可消除機體內的代謝產物，減輕肌肉痠痛和消除疲勞。
整理活動可做深呼吸和放鬆肌肉的體操。
五、長跑中要注意呼吸和跑步的節奏要協調。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時進行，冬季長跑要用舌尖捲起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。
六、運動中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運動後一定注意保暖，以防感冒。
七、運動後不宜很快喝水。運動後20--30分鐘後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
八、在長跑鍛鍊期間，要加強營養並養成良好的飲食習慣。在長跑鍛鍊時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衛生有助於穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。
第一：要有充足的食物量。
第二：要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。
第三：要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆製品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
第四：注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。
九、飯前、飯後不宜進行長跑運動。
運動中常見的生理反應
一、肌肉痠痛
在一次較大運動量的鍛鍊以後，往往會出現肌肉痠痛。
處置方法：
可對痠痛的區域性肌肉進行熱敷按摩；口服維生素c；鍼灸和電療也有一定作用。
二、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最容易發生的肌肉是小腿後側的腓腸肌。
處置方法：
對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，並配合按摩、揉捏及點壓委中、湧泉穴等。
三、極點及第二次呼吸
（1） 極點：在劇烈運動中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢迴流血量減少，氧債不斷積累，當達到一定程度時，就會出現呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協調，甚至有噁心現象，在運動生理學上稱之為“極點”。
（2） 第二次呼吸：“極點”出現後，適當減緩運動速度，並注意加深呼吸，堅持下去，上述反映就會逐步緩解與消失。隨後機能重新得到改善，供養增加，運動能力有將提高，動作變得協調有力，生理過程出現新的平衡，此種現象稱之為“第二次呼吸”。
四、運動中腹痛
主要原因為準備活動不充分，運動時過於劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。
處置方法：
可採用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。
2樓：守護晦澀
跑前 身體鍛鍊 。帶點水
冬季長跑應注意哪些事情
3樓：一夕承諾
冬季長跑注意事項：
1、跑步前熱身。一般來說，當你覺得自己出汗時，你應該說你正在熱身。熱身可以在室內進行，例如使用一些室內運動裝置，或在戶外進行熱身，如小步和慢跑。
有許多熱身運動，例如抬腿，或移動手腕和腳踝，這可以在很大程度上避免扭傷。
2、冬季跑步注意保暖，不要只穿一塊羊毛出來，衣服太少，容易著涼。穿寬鬆的保暖衣物，如羽絨服。不要穿緊身褲，如牛仔褲。但是不要穿太多，因為它會造成不必要的體力損失。
3、長途跑步時保護雙腳。不要穿硬皮鞋，如皮鞋，以免腳踝受傷。
4、在跑步過程中，你應該深呼吸，並有一個呼吸節奏。冬天很冷，跑步時不要張開嘴，冷空氣進入氣管，這會對身體造成傷害。應該半開，用舌頭抵住上牙，用鼻子和嘴呼吸。
在跑步過程中，如果你感覺不舒服，你的腿很鈍，你的胸部很悶，你不想繼續跑步，你應該降低跑步速度並調整呼吸。我們必須在體育方面做到最好。不要不情願。
如果您感到疲倦，請停下來休息並繼續。這將使這項運動更有意義。
5、跑步時應注意注意力。在跑步時不要和同學說話。你應該仔細觀察地面和周圍環境，以免發生意外。
6、跑步後，不要急於坐下休息。最好是雙腿，踢腿，或跳到位，然後拍打大腿和小腿以放鬆肌肉。長跑前後，避免多喝水和進食，以免增加胃腸道負擔。
長跑後，出汗和口渴很多。不要立即喝水。你應該休息一下，慢慢喝，一次不能喝太多。這是一定程度的運動，但我們必須記得慢慢地散步，或者做一些小的運動來調整身體並使其更好地適應。
4樓：媛你三冬暖
冬季長跑的注意事項：
長跑是冬季鍛鍊身體的最佳手段，通過長跑鍛鍊可提高呼吸系統和心血管系統的機能,提高人體對外界環境和氣候的適應能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長跑應注意以下幾個問題。
一、瞭解自身的機能狀況、運動能力、健康水平等,合理安排運動量(特別是長跑的初始階段)。
二、瞭解長跑過程中身體的一系列“生理反應”，特別是極限第二次呼吸,肌肉痠痛等，掌握運動性傷病的防護規律等。
三、在從事長跑鍛鍊時，必須遵循生理變化規律，符合運動衛生要求，遵守循序漸進原則和系統性原則，掌握運動技能形成的規律。
四、在長跑鍛鍊前準備活動一定要充分，鍛鍊後還要做整理活動。準備活動能使身體各系統機能迅速進入工作狀態，以適應劇烈運動的要求，減少或防止運動損傷的發生，準備活動可進行慢跑和做活動各關節肌肉的體操。
整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態逐漸過渡到相對的安靜狀態，並可消除機體內的代謝產物，減輕肌肉痠痛和消除疲勞。整理活動可做深呼吸和放鬆肌肉的體操。
5樓：飛俠
1、選擇天氣，天氣惡略不跑，比如空氣重度汙染，大風天氣等2、保暖，出去時穿戴適合跑步服裝，穿個外罩，跑時可脫掉外罩跑完及時保暖。
3、一般跑步鼻子肯定是不能滿足呼吸，口鼻呼吸時舌頭頂上顎讓冷空氣從嘴的兩側進出，以免空氣過涼對氣管刺激太大。
4、再有就是跑速，開始先慢一點等身體活動的差不多了再加速，最後跑完可走一定時間，比如走400米。
6樓：囡奚
長跑是冬季鍛鍊身體的最佳手段，通過長跑鍛鍊可提高呼吸系統和心血管系統的機能,提高人體對外界環境和氣候的適應能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長跑應注意以下幾個問題。
一、瞭解自身的機能狀況、運動能力、健康水平等,合理安排運動量(特別是長跑的初始階段)。
二、瞭解長跑過程中身體的一系列“生理反應”，特別是極限第二次呼吸,肌肉痠痛等，掌握運動性傷病的防護規律等。
三、在從事長跑鍛鍊時，必須遵循生理變化規律，符合運動衛生要求，遵守循序漸進原則和系統性原則，掌握運動技能形成的規律。
四、在長跑鍛鍊前準備活動一定要充分，鍛鍊後還要做整理活動。準備活動能使身體各系統機能迅速進入工作狀態，以適應劇烈運動的要求，減少或防止運動損傷的發生，準備活動可進行慢跑和做活動各關節肌肉的體操。整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態逐漸過渡到相對的安靜狀態，並可消除機體內的代謝產物，減輕肌肉痠痛和消除疲勞。
整理活動可做深呼吸和放鬆肌肉的體操。
五、長跑中要注意呼吸和跑步的節奏要協調。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時進行，冬季長跑要用舌尖捲起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。
六、運動中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運動後一定注意保暖，以防感冒。
七、運動後不宜很快喝水。運動後20--30分鐘後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
八、在長跑鍛鍊期間，要加強營養並養成良好的飲食習慣。在長跑鍛鍊時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衛生有助於穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。
第一：要有充足的食物量。
第二：要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。
第三：要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆製品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
第四：注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。
九、飯前、飯後不宜進行長跑運動。
運動中常見的生理反應
一、肌肉痠痛
在一次較大運動量的鍛鍊以後，往往會出現肌肉痠痛。
處置方法：
可對痠痛的區域性肌肉進行熱敷按摩；口服維生素c；鍼灸和電療也有一定作用。
二、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最容易發生的肌肉是小腿後側的腓腸肌。
處置方法：
對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，並配合按摩、揉捏及點壓委中、湧泉穴等。
三、極點及第二次呼吸
（1） 極點：在劇烈運動中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢迴流血量減少，氧債不斷積累，當達到一定程度時，就會出現呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協調，甚至有噁心現象，在運動生理學上稱之為“極點”。
（2） 第二次呼吸：“極點”出現後，適當減緩運動速度，並注意加深呼吸，堅持下去，上述反映就會逐步緩解與消失。隨後機能重新得到改善，供養增加，運動能力有將提高，動作變得協調有力，生理過程出現新的平衡，此種現象稱之為“第二次呼吸”。
四、運動中腹痛
主要原因為準備活動不充分，運動時過於劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。
處置方法：
可採用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。
7樓：
做好準備活動，整理運動
冬季運動注意事項..
8樓：我不會玩魚人
1、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。
運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然後做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。
2、衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛鍊穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱並開始出汗時，再脫去多餘的衣服。
需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣迴圈聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。
3、運動量不宜過大。冬季鍛鍊對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過於疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。
運動量究竟應該是多少，可以根據自我感覺判斷，經過鍛鍊後，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當；如果鍛鍊後感到十分疲勞，甚至在休息一夜後仍有疲勞感，並有頭暈、心慌、噁心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀，就說明運動量過大。
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