1樓：匿名使用者
現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（tomas kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的george a. dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，乙個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，***到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。
以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！
當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有乙個每天要做的就是，仰臥後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，乙個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。
四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳麵貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外乙個方法比較多，有點理論化：
在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓**始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。
如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有乙個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。
16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。
這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。
而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持乙個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。
一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
2樓：匿名使用者
我是跆黑帶，初學者拉韌帶感到吃力是很正常的。跆拳道中腿部的柔韌性很重要，你現在可以在家裡練橫叉和豎叉。
橫叉：把雙腿橫向劈開（注意腳要勾起來），手可以撐地，身體慢慢下去。下到最低點堅持30秒鐘（也可以上下顫），然後站起來休息1分鐘。每天至少做5組。
豎叉：把雙腿縱向劈開(前腳勾起來，前腿與後腿成一條直線，不能歪)，下面的程式跟橫叉一樣，每條腿壓5次。
記住一定要堅持！忍耐克己，百摺不屈是跆拳道精神。我15歲開始練跆，一年後橫叉和豎叉完全下去了
3樓：
我不是學跆拳道的，但是我練過些柔功，快速練柔韌性方法如下(只能相對的快一些)：
1. 在練習之前先熱熱身，拍打和按摩肌肉和韌帶。
2. 當自我感覺身體進入良好狀態時開始拉韌帶。
3. 拉韌帶時，先慢慢的輕輕的拉，然後逐漸的加重下壓(適度)，在加重下壓時可以稍微的「強行」拉一拉，不過力要適度，這一部可以找人幫幫你，這一部是關鍵！！
4. 拉玩韌帶後不要立馬休息，要適當的運動運動，例如：跳一跳，跑一跑。
5. 當全部進行玩後，再一次對其部位進行拍打和按摩。
*6.一天之內一般進行2~3次練習。
這樣就可以稍微的快一些使身體柔韌性變強。
4樓：自信高手
教你乙個方法：自己先坐在自己的腳上，然後，兩邊腿慢慢張開，盡量的兩隻退放鬆，背挺直，頭往上頂，找個人幫你往下壓，堅持20－30秒後，休息一下，你再搞那些豎叉和橫叉時，會低很多哦。自己搞那個豎叉和橫叉時，也要放鬆，口中一邊念1.
2.3....邊往下壓《放鬆》。
就ok了。 關鍵要每天都要練
5樓：我的電腦大破爛
我也學跆拳道的 14了 學了2年 一開始就是陽台壓腿 一天20分鐘 然後坐下朝腿上壓 然後豎叉...教練使勁壓你 超疼得 要是你連得有心理準備 但是幾個星期就好了 很自然的伸開了
6樓：吃菜的鳥
欲速則不達，物極必反，一切從實際出發，實事求是，按客觀規律辦事，身體是革命的本錢......
有一次我著急下壓，結果過後幾天一直疼得影響訓練
7樓：奶嘴_孩子氣
呵呵，我也是練跆拳道的，只要你每天堅持壓腿就可以練出來，我原來也是不行，最後慢慢的就ok了
8樓：
按摩肋骨,拍打大腿內側或者雙腳彎曲跳章魚舞,壓腿經常鍛鍊一下,保證你的韌帶超棒的~
9樓：匿名使用者
教你個方法,你把雙手綁在後面,一字開擺好,叫兩個人分別按住你的前腳與後腳.然後第三個人往你身上用力一坐就下去了.這樣前提是你在一字開快下去的時才能這麼做.
若你覺得自己承受不了就不要這麼做慢慢拉.
10樓：匿名使用者
去找個跆拳道觀學習
不能著急
只能每天堅持鍛鍊！
11樓：匿名使用者
這個急不來.只能慢慢壓
12樓：司徒艾喬
壓腿咯 把腿伸直 壓唄
不過會很疼....
跆拳道一定要拉韌帶嗎？
13樓：傲骨無痕
跆拳道是現代奧運會正式比賽專案之一，是一種主要使用手及腳進行格鬥或對抗的運動。
跆拳道對韌帶的要求很高，在基礎訓練中也包括韌帶訓練，主要就是髖部的韌帶，還有腳踝的韌帶。橫豎叉是必須要下去的。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉具體方法如下：
首先需要熱身，讓身體出汗，不能讓身體太緊張，一般來說跑步十分鐘到十五分鐘；
然後雙腿分開慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），當自己覺得已經到極限的時候，將乙隻腳向外挪，同時另乙隻腳不要動，達到極限堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組。
熱身充分，那麼在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。
此外如果是初學者建議通過培訓班學習，自學只會是事倍功半的效果，更增加受傷的風險。
14樓：匿名使用者
跆拳道的75%都是腿法，腿法肯定對韌帶要求高，因為一般踢中頭部比較有效。
青年時期只是在提高身體的柔韌性素質時要比兒童少年時期慢一些,這是因為兒童少年時期肌肉韌帶的柔韌性比青年人好,在做象壓腿、劈叉等動作時,兒童少年很快就能夠提高和達到要求,而青年人在做這類動作時,則需要花費更大的力氣和功夫,但這並不是說青年人的柔韌性就不能夠提高了。許多在 青年時期開始學練武術的同志都有這樣的體會:只要正確地掌握動作要領和練習方法,並注意循序漸進和堅持不懈地練習,自己的柔韌性素質就會不斷地提高。。
15樓：匿名使用者
暈死，樓上的各位都從哪貼上來的，
你既然要練跆拳道，柔韌課程是必須的，有很多動作要靠身體的柔韌才能做到的，一開始當然不可能馬上就能拉到位。慢慢來。正常時間2個月就能拉好了，不過因人而異~！！加油吧，記住跆拳道的精神
16樓：匿名使用者
一定，因為在踢得時候要不拉韌帶的話，應該會抽筋，這是我的體會啊！
學跆拳道要拉韌帶嗎？要下腰嗎？如果要拉韌帶，是怎樣拉的？痛嗎？
17樓：錵殤娃娃
拉韌帶是每一節跆拳道課的必修熱身運動
1.坐在地上平放雙腿並兩腿合併。身體向雙腿靠，我們道館還會道友之間互相壓就是坐在你的背上把你向下壓
2.重點拉大腿內側的韌帶
主要是對腳坐即把腳掌對靠在一起坐在地上，同時使勁把兩個腳掌像身體拉近同時身體向下壓，兩隻手放在地上向前夠，能夠多遠就夠多遠。並且道友會過來踩在你的大腿內側並坐在你的背上將你向下壓。
3.橫叉豎叉必修課
差不多就這些了。
拉韌帶很痛但沒什麼好怕的，就算韌帶拉傷也沒關係對於跆拳道這項運動這是很正常的情況。
沒有下腰吧。我們道館並不會像舞蹈那樣下腰。
在家練跆拳道怎樣拉韌帶 跆拳道拉韌帶的方法
拉韌帶前要熱身。這個很重要，一般要熱身到身上微微有汗才能拉。拉的時候就不要客氣了，很多方式都可以。比如坐在地上，兩腿向前伸直然後用腦門去碰膝蓋，注意，腿一直是向前崩直不能送掉，還有就是架腿在某一高度上壓。壓得時候不要太用力，但也不能不用力。如果拉傷就去吃點田雞，對韌帶恢復有好處。另外就是不要怕痛，越...
我練跆拳道,拉韌帶的時候大腿和小腿連線處的一根筋很痛,並且這種疼痛感會連續幾天,請問這是正常的嗎
查查她妹 是正常的，就是拉韌帶的時候太猛了。當時，我練習的時候也有這個問題。解決的方法，只能在拉韌帶的時候慢慢的，堅持的時間長一點。平常在家也要每天練練拉韌帶，千萬別太猛。練幾天，就好了。 韌帶是 三分靠拉七分靠踢 的 基本的拉開後 要多做做踢腿 很容易拉開 因為你如果硬拉 肯定沒有踢腿的力量大 而...
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