1樓：5i健身
你好：以下四個動作，可以練到整個三角肌（前束中束後束）
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 組
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3 組
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3 組
（4）俯身啞鈴飛鳥10-12rm （次) x3 組
2樓：公尺蘭王子
如何鍛鍊三角肌
三角肌前束—前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中束—側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後束—俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌後束—直立推舉
起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
3樓：康體100學院路
練習動作如下：
1.實心球俯臥撐——這個練習的目的是加強控制肩胛骨的肌肉幹的核心力量與身體平衡能力。
身體成俯臥撐姿勢，左手撐地.右手放在乙個2—4磅的實心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。
然後直臂撐起還原，兩臂完成規定的相同次數為1組。這個練習的要點是保持放在球上的手臂穩定並讓球處於肩關節的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個練習是肩上推啞鈴的改進形式，目的在於加強肩胛骨穩定肌的同時，減少對肩關節的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，後背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置於肩前，手心向前。
用力推起啞鈴，讓手位於肩前部的上方。停留片刻後重複。這個練習的要點是做動作時把肩胛骨向後下方收攏，與肩成一直線，目的在於改善身體姿態。
3.俯臥v形上舉啞鈴——這個練習對於改善肩三角肌後束與斜方肌中部效果很好。
把長凳一端公升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直併攏，收腹。
肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內。兩臂向斜前方上舉，直到手略低於長凳上端。
停留2秒鐘，還原後重複。練習時注意這個v形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動作前都要重新收緊定位。
4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛鍊肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。
雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴於體側，手心向內。兩臂伸直但不要鎖定肘關節，上舉，同時向兩側分開，直到手與肩同高。此時兩手的距離比肩寬幾寸。
停頓片刻後還原重複。注意兩臂上舉的路線正好是在側平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。
5.側臥屈臂啞鈴外旋——這個練習能夠加強肩袖肌群的耐力，提高肩關節的穩定性。
側臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.
在保持右肘相對穩定的同時，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻後緩慢還原後重複。兩側做完規定的次數為1組。
注意這是乙個肩旋的練習，在動作中保持肩的位置固定，不要前後移動。可以在腋下夾乙個毛巾卷固定手臂的動作。
6.俯身肩上提——這個練習可加強肩袖肌群並改善肩胛骨的穩定能力。
右手持一啞鈴，站在長凳右側。左膝置於長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關節俯身至軀幹與地面平行。收腹，腰背平直。
持啞鈴的右手下垂，位於右肩下方，手心向內。肩背肌用力，把右肩胛骨向上後方提起，手臂隨之上公升但不屈肘。停頓片刻後還原重複.
兩側完成規定的相同次數為1組。注意只讓肩胛骨有動作，肩關節不要參與。這是乙個幅度很小但有挑戰性的練習。
4樓：右翼赫
雙臂自然垂直，手中握啞鈴，向兩側上舉。或者，雙臂像引體向上那樣向上推舉啞鈴。
5樓：赤蠻
啞鈴練三角肌有很多方法，樓上的已經說了很多了。要是你覺得你已經到了一定程度了，沒什麼進步了，我推薦你做組合動作，比如，啞鈴側平舉接前平舉。你可以試試多種組合。
效果很好，但是會特別累。
怎麼用啞鈴把三角肌的前束中束後束都練?
6樓：
前束側束後束
7樓：搬磚的人
用啞鈴鍛鍊三角肌的前束中束後束：
1、單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。
反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛鍊部位：
臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
2、屈背划船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。
接著，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。
主要鍛鍊部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3、下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。
兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛鍊部位：
股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
三角肌前束與三角肌後束到底有必要練嗎
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如何鍛鍊三角肌效果好，三角肌怎樣鍛鍊最有效果
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