1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
2樓：知識分享一迭代
哪些啞鈴動作效果好？
初學者如何合理練習啞鈴
3樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
4樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計畫，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計畫如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
初學者如何練好啞鈴？
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
啞鈴鍛鍊效果好嗎？
6樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計畫
7樓：士q加蛋
啞鈴健身可以，用手將兩個啞鈴橫著放，剛開始堅持3分鐘，等到你習慣了就把時間加長！
8樓：瑟斯頓丶梅麟
根據你平時的鍛鍊程度來分 ，如果是男生的話，鍛鍊肱二頭的方法很多
不一定用啞鈴，單雙槓也可以鍛鍊， 神馬都行但是記得 前期一定不要最大力量
啞鈴要練多長時間最好？
9樓：
如果只是單純的增肌肉的話，一般一天要練習四組，每組要至少十個左右，沒有必要天天練習，隔天就行了，因為肌肉是需要時間進行修復的。但是在練習的同時，要注意多吃一些高蛋白的食物如肉類、牛奶和蛋類，這樣才有利於肌肉的生長，如果營養不好的話，不利於增肌的。
通常情況下，建議一組8-12下，每天四至六組，每組中間間隔一分鐘。一周以三至四次為最佳，不宜天天練，否則容易出現肌肉勞損。同時跟進蛋白質補充。
10樓：czj追風少年
鍛鍊肌肉的話啞鈴是不錯的選擇。用啞鈴健身的話，需要注意以下幾點： 1，要有正確的姿勢，手要握緊啞鈴，用拇指扣在食指或中指； 2，正確的呼吸， 用力的時候呼氣，還原的時候吸氣 ，這個很重要，一定要重視； 3，注意幅度和速度。
做肩部鍛鍊時，手臂不要超過肩膀的高度，否則會傷害肩關節。速度要不宜過快，乙個是 速度快了，影響質量，因為你可能在借助慣性鍛鍊，再就是速度快了，只會增加你的耐力，對你想增加肌肉和力量幫助不大。 健身成功後如果覺得自己有些笨重不大靈活，可以配合跳繩，會讓你有力量而又不失靈活。
多吃些牛肉、白肉，（雞鴨魚）雞蛋，牛奶和豆類食品。想健身增肌，營養是很重要的，會幫助你達到事半功倍的效果。
啞鈴練肌肉，如何才能有效
11樓：大河影視基地
以下為幾步簡單的肌肉拉伸啞鈴健身操。
啞鈴側平舉
1、動作：雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側開啟，直至與地面保持平行。
2、點評：在練這個動作的時候，需要的就是我們要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達到效果，而且最應該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓我們練出來的線條更加的流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。
啞鈴站姿上推
1、動作：站直身體，雙臂開啟，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。
2、點評：這個動作的點就在於「緩慢放下」，這個節奏是每乙個想要練就乙個流暢好線條的人必須要謹記的，因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。
啞鈴俯身飛鳥
1、動作：雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上開啟，停頓、放下。
2、點評：這個動作很容易讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因為我們所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要我們在背部以及肩部都能夠有乙個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。
12樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
啞鈴怎麼練 最好給我一套健身教程 我是新手
13樓：匿名使用者
可以先從啞鈴推舉，飛鳥 ，坐姿臂屈伸（頸後），其次划船，彎舉，最後推舉（加強重量及組數），側平舉，前平舉，側平舉（俯身），仰臥起坐。不明白之處可來qq詢問。希望對你有幫助
啞鈴怎麼練手腕力量
14樓：匿名使用者
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，乙個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
練胸肌啞鈴臥推和槓鈴臥推哪個效果好
北極海冰和格陵蘭島冰架的融化正在摧毀海象的棲息地，並導致部分魚類向更寒冷的北部遷移。 個人認為槓鈴好。槓鈴可以保正雙側用力均勻，力量和肌肉發展均衡。而啞鈴則由於雙臂力量本身不平衡的關係，容易產生晃動。 簡淨軒語 啞鈴臥推和槓鈴臥推都是訓練胸肌的好方法。但是兩者的側重點不同。啞鈴臥推，具有很強的靈活性...
啞鈴練肱二頭肌怎麼樣效果才好，啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
不知你的是30斤重的乙個還是一對喲，一口氣做快50個，難怪力氣猛長 不長肉 動作要領不得法 不是快就能長肌肉的，訓練的要領是屈臂上來時要快 到達頂峰收縮時也就是肱二頭肌收縮到最大限度時停留片刻，然後慢慢地放下來 再重複動作 動作中不能憑藉身體別的部位的力量帶上來，只能用意念想著用肱二頭肌的力量帶起啞...
做啞鈴臥推效果好，還是俯臥撐效果好啊
你好！如果沒有任何器械，那麼，俯臥撐就是首選，但是，如果有器械，啞鈴臥推比較好，最好的就是槓鈴臥推，胸肌要想非常有型，槓鈴臥推和啞鈴臥推是最最基本的，而且是最經典的動作。俯臥撐算是比較簡單和有效的辦法來訓練胸肌啦，但是有一點，做俯臥撐靠的是你自身的體重 除非你做俯臥撐的時候後背負重 那麼，當你練到一...