1樓：雨陌
不容易，方法參考如下。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。
增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈
2樓：而後突然地方
額，建議你選擇多種方式鍛鍊比較好
做俯臥撐練肌肉
肌肉修復的時間為48小時，所以為了增肌 盡量維持48小時後再對特定肌肉進行鍛鍊。如周一練習俯臥撐 周二再進行深蹲練習 週三再練習俯臥撐 但不代表周二就完全不做俯臥撐，可以少量練習。以上是個人理解 如有不對請指正 謝謝 俯臥撐對鍛鍊身體鍛鍊肌肉是乙個很不錯的方法，可以每天做，每天做的量根據你自己的體質...
俯臥撐可以鍛鍊哪部分肌肉？俯臥撐可以鍛鍊哪些肌肉？
胸肌 肛二頭肌 腹肌 背部肌肉 和腰部肌肉。俯臥撐可以鍛鍊哪些肌肉？俯臥撐不會是手臂變粗，窄握的話，是主要是練肱三頭肌，寬握則是練胸肌。腰腹核心肌肉，上臂肌肉，胸肌 俯臥撐可以鍛鍊哪些肌肉？第一種標準俯臥撐，雙手 雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。第二種寬距俯臥撐...
做俯臥撐能鍛鍊哪裡的肌肉，俯臥撐可以鍛鍊哪些肌肉？
俯臥撐主要鍛鍊bai上肢 腰du 部及腹部的肌肉，尤zhi其是胸肌。簡單有dao效。在日常鍛鍊和體育回課答上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢 腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下 有一定基礎的運動...