1樓：猴宦閡
一般經常做俯臥撐``就能把胸肌鍛鍊得壯起來```
2樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
怎樣鍛鍊胸肌？
3樓：甘元修雪橋
俯臥撐要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降
時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳
應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近
體側。為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐
地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐
凳或台階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜
肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
4樓：休聽南戲真
第一種是做俯臥撐
有三種姿勢
一種是平做
鍛鍊胸肌中束
另一種是手放到台階上
鍛鍊胸肌下束
最後一種是把腳放到台階上
這樣練胸肌上束
胸肌上束很難練的
每次三到四組
每組12-15個
如果你能超過20你就得負重了
還有一種就是利用啞鈴做啞鈴臥推重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。做法：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。不過
建議你別太早練一些肌肉
因為你才12歲
還要長個子
這樣會增加你骨骼密度
會對身高有影響每個字都是自己乙個乙個打出來的分給我吧小兄弟
5樓：丁樹帖紹
如果你沒有專業器材的話
製作俯臥撐效果也一般
但是可以練出形體
我沒時間去健身房的時候
在附近的公園裡做俯臥撐
第一大組是
把腿墊高
15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬
俯臥撐4組
每組25個
第二大組是
平地上做俯臥撐
雙手撐地寬度同上
4組每組25個
第三大組是
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是
拿啞鈴夾胸，平躺在乙個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的時候盡量慢
滿下快上
保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度
絕對不能充數
能做多少是多少
保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個乙個黃沒有問題的。
乙個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數
6樓：歐陽淑珍恭妍
他們那些說的複雜了一點~~
你想短期的發達胸肌的話就是做大量的俯臥撐，動作要正確，放下要慢，還要記住呼吸，臀部和肩膀下去的時候盡量保持平衡，抬起稍微快點，一般做3~5組，每組做到自己力竭為止！胸肌也分上中下來鍛鍊的，在平地上做俯臥撐的話就大多鍛鍊的是胸肌的下部的，抬高腳放置的高度的話就是鍛鍊胸肌的中縫了，把手抬高的話就可以鍛鍊胸肌的上部和中間了。這樣全面的鍛鍊起來的話看起來胸肌就很有立體感了！
如果有器材的話，也試試槓鈴啞鈴的臥推，效果也很不錯！
祝你早日成功啊~練得胸肌大塊大塊地~~(*^__^*)嘻嘻……
7樓：桐魁毋晏
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
8樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
9樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
10樓：可載
練胸這三個動作就夠了
11樓：崔新潔帖莘
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥
槓鈴臥推
雙槓雙臂彎舉。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。分四組五組做。
12樓：後玉巧巨醜
俯臥撐和拉單槓
拉丹槓手掌向外側
還有手包頭腿抬45度堅持5分鐘以上
13樓：聊遠定洋
平躺在椅子上拿適量的啞鈴做平推再做槓鈴上推推上胸肌肉
你外側肌肉發達基本是你只平推槓鈴的緣故
以後注意做點別的動作這樣才能使肌肉看起來圓潤
14樓：友連枝昝碧
有個小偏道，1『吃胖些，但不能太胖，只要看著胸上有點肉就行，腰間的贅肉，要多做仰臥起坐煉掉。2『繃緊兩臂和胸上的肌肉，張開雙臂，合攏，張開，合攏，一段時間就有效果。～鄙人也是如此，初一有次我穿緊身衣，同學還說（xx，你胸肌不錯阿）
15樓：解溫文厙紫
可以先做俯臥撐，先做和肩同寬的，2組做窄的，3組做寬的（手掌距離盡量放寬）4組在腳上墊點高的東西做，先素下型。
16樓：
主要的方法是每天堅持做俯臥撐，每次10個、20個都可，越多越好。其它做一些器械運動，如單、雙槓，跳鞍馬等也可以使胸肌得到一定的鍛鍊。
17樓：丹泰清閆旭
做俯臥撐雙臂夾緊雙肋
這樣鍛鍊的手臂肌肉
雙手放比肩寬點的最主要的鍛鍊還是胸肌
《三角肌》
分組做最好
做完後可以手臂朝下快速出拳
分3--5組做
每組做30---50
不等可以根據自己情況而定
18樓：旗明軒
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
怎樣才能出鍛鍊完美的胸肌
19樓：皇文玉錯鵑
做俯臥撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進入臥推，是練胸大肌最好的方法，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。
乙個月可見效，但是健身是長期「工程」，要持之以恆。
怎樣才能鍛鍊出腹肌和胸肌出來
20樓：濯振饒黎
很簡單找個比自己身高60-70公分左右的地方
然後進行仰臥起坐
做的時候左右的順序來做
一組一百個
這樣就可以短時間
練出你想要的腹肌
如果不行還可以在床尾做這樣做也可以
把腳抬高30-40公分做俯臥撐
也可以練到
腹肌還可以練手臂
怎樣才能鍛鍊出大胸肌
21樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
22樓：游來游去大鯊魚
俯臥撐，仰臥起坐，每天練1個小時左右。
23樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
怎樣鍛鍊胸肌?
24樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
25樓：可載
練胸這三個動作就夠了
26樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
胸肌怎樣鍛鍊才能最快出輪廓？
27樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果
怎樣才能鍛鍊胸肌上緣和內側？
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態...
怎樣鍛鍊胸肌
退讓訓練法，專門提公升絕對力量，或者用半程運動來練習，即不下到底就撐起來，一組在10次內撐力竭。退讓訓練法實際上就是專門下放動作，緩慢下放，下放速度6到8秒，到底後，膝蓋著地撐起來或爬起來，重複下放直到力竭為一組。做半程運動來鍛鍊的時候，你也可以放慢速度來練習，這樣肌肉纖維不斷衰竭，一些開始未調動的...
怎樣鍛鍊胸肌中縫 胸肌中間怎麼練？
平板啞鈴飛鳥 身體仰臥在練習登上，雙手握啞鈴，保持肘關節微屈，上臂與前臂成135度左右的夾角。啞鈴下放時集中胸大肌的力量慢慢下放，上舉啞鈴時集中胸肌內側靠近中縫的肌肉將啞鈴舉起，直至啞鈴相觸，並頂峰收縮。站立繩索夾胸飛鳥 站姿保持身體前傾15度角左右，雙手握住繩索把手，集中胸肌的力量合攏繩索，稍停，...