1樓：
1.練步頻. 2.
練步長. 長跑和短跑速度的提高還與力量有關的.手臂擺動的力量,腰背力量,腿部力量等等..
速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴） 1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂互動弓步跳30次後，繞場慢跑2次。 3.
手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉互動弓步跳20次，繞場慢跑2次。 4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺2次。 （二） 速度（短跑）之基本訓練（a）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。 2.
小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。 3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺2次。 5.
抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。 8.
抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑2次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11.
原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 全速跑2次。 （三） 速度（短跑）之基本訓練（b）：草地上（跑道上） 1.
30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；6次（約800公尺之速度） 2.草地上斜對角進行中加速度： 以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（約1500公尺之速度） 3.
5個欄架節奏跑6次（協調性訓練） （四） 步幅及步頻訓練： 星期一：步頻訓練 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：
步幅訓練：1.小階梯單腳跳6次。
2.跨大步跑20公尺8次。 3.
大階踢跳上跳下30次。 4.重量肌力訓練（啞鈴）2組。
原地擺手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握舉槓鈴至胸12次。
原地舉踵抬腿20次。 雙手側平舉8次。 開合跳（雙臂下垂）20次。
彎腰舉槓鈴至胸10次。 上下階梯（左、右腳）個12次。 星期三：
步頻訓練：下坡跑50公尺20次。 星期四：
步幅訓練：上坡跑50公尺20次。 星期五：
步幅訓練：同星期二。 星期六：
步頻訓練：1.跑小階梯10次。
2.60公尺12次。 （五） 短跑（韻律感）週期訓練表（a）：
星期一：漸速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點） 星期二：慣性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主） 星期三：
斜上坡訓練50公尺16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.
200公尺4次（85％之速度） 星期五：慣性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主） 星期六：1.
100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度） （六） 短跑（加速跑）週期訓練表（b）：
2樓：天意撲
短跑適合用前腳掌跑，迅速提高，剛開始不適應就多練吧，長跑用後腳跟和彈跳力，節約體力，
3樓：拾萬里之外
1、降低體重，體重是重要影響速度成績的因素。
2、提高大腿的力量，做一些單腿蹲起，如果有條件做槓鈴的自由深蹲。
3、把握了前臨個條件後，可以在鍛鍊中進行1.5倍法的鍛鍊，就是在跑步過程中每次鍛鍊75公尺的距離，每次盡量提高成績。
4、具體的訓練方法，練習試跑一次，休息5分鐘，再練習試跑一次，休息1分鐘，再練習試跑一次，休息5分鐘，再練習試跑一次休息1分鐘，再練習試跑一次 一天練習2回。
5、練習2天休息一天，在測試比賽前2天停止訓練，具體比賽測試的時候跑前吃巧克力2塊。
6、如果比賽有20天或者以上的訓練時間，建議最好使用肌酸來提高成績，訓練前後5克，溫開水衝服用。
如何提高跑步速度，怎樣快速提高跑步速度
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