怎樣能把三頭肌三角肌一起練，使上肢力量得到增長

1樓：養生健身小妙屋

為何有些人的力量增長能很迅速，而大多數人得到的增長並不是特別的明顯呢？因為我們的訓練是有章法所尋的，下面我們就將三角肌三頭肌一起來訓練！用四個動作讓你的上肢力量得到超強增長！

我們都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三頭肌則是大臂上的主要部分之一，將這兩個部分放在一起練，我們就能夠將肩部和手臂的訓練合二為一，這將大大的減少耗費的時間。

當然如果你才剛剛開始的話，最好還是按部就班的分開練，將你的基礎力量提公升上來以後，再用這種方法，能夠讓你保持開始時，肌肉力量的增長速率，從而獲得繼續下去的動力。

大家也都了解要練三角肌，大多數都是推舉的動作，然而大多數人在訓練之中，為了博取旁人的眼球，或是不想被別人比下去的心理，而盲目的用大重量練習，這也是我們受傷的主要原因之一。

肱三頭肌的部分則可以靈活的調整，如果你覺得自己的二頭很需要加強的話，可以將三頭肌的訓練部分，更改為二頭肌的訓練內容，例如二頭彎舉，俯臥撐之類的動作來進行訓練。

儘管我們下面要練到的，都是我們上肢肌肉的部分，但我們在其正式的開始以前，還是要對全身大部分的肌肉，進行提前適應性的預熱活動，為接下來的負重做好準備工作並降低受到的傷害。

三角肌訓練部分

動作一：站姿啞鈴飛鳥

這將是我們三頭肌訓練的主要動作，對於前中兩束有很好的鍛鍊效果。

這個動作中手肘的狀態至關重要，要把握好手肘的彎曲角度，大概讓你的手臂呈現出l狀，並始終保持這個姿勢，將啞鈴從自然放在身體兩側，向上抬舉到大臂幾乎平行地面的狀態，而不是小臂和地面平行，剛開始做的時候，我們可以用小重量的啞鈴，對照著鏡子練習。

動作二：繩索站姿面拉

這個練習的作用，就是鍛鍊我們肩部後束的部分，後束也是我們肩部較為難以練到的部分。

首先我們要面對繩索站立，將滑輪調到和頭部齊高的位置，然後雙手抓住v字繩，重心略微向後方傾斜，然後肩部發力將繩索向面部拉動，直到大臂完全的開啟之後，停頓一下以後再還原，要始終保持對繩索的控制。

三角肌訓練部分

動作一：過頂繩索臂屈伸

這個練習在上面第二個練習的基礎上，身體反向背對繩索站立，將繩索從頭頂的位置拉動，大臂要保持不動的狀態，小臂帶動繩索運動，並且感受肱三頭的擠壓，身體更是要從始至終的穩定好。

動作二：重錘下壓

面對繩索戰力，將滑輪調到高於頭部的位置後，雙手從上方向下抓握橫桿，大臂保持豎直向下的狀態，將橫桿重複向下壓動，手臂幾乎快要伸直時，就可以向上還原橫桿了，同樣的要保持手臂對於橫桿的控制，不能突然的鬆懈力量。

2樓：故子的心靈圖書館

多舉一些槓鈴，把三頭肌三角肌作為健身重點去訓練。並且注意飲食增加蛋白的攝入。最後注意放鬆肌肉只有通過放鬆才會得到增長。

3樓：李李李昊陽

可以做啞鈴推舉、啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴飛鳥、啞鈴硬拉、槓鈴硬拉、俯臥撐等。