1樓：榮rong榮
1.啞鈴上肢動作很多（飛鳥。。。等等）光靠說是說不清楚的。
建議去健身房讓教練交幾次，回家再自己練習，這樣效果明顯，且不容易拉傷，肌肉變形。（因為人體肌肉群不能僅僅鍛鍊其中一小部分，要全方位鍛鍊，這樣才有形）。才能讓lz看起來肌肉豐滿。
2.下肢，啞鈴也可以。（坐在長條凳子上，雙手後被，雙腳夾住一啞鈴，抬舉動作，同時鍛鍊腹肌。）不過跑步鍛鍊小腿肌肉明顯。最好都聽下教練的面對面指導。
2樓：百萬城市沉
以上的訓練理論，未必健康，乙個人的強壯程度在基因裡就決定了大部分，後天努力只是完善，補充．
3樓：守口如瓶
到我的空間去看看吧。
男士健身用的啞鈴多重合適?
4樓：墒以光年時光
啞鈴5公斤男士夠用。
1、前期一般在10kg左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10kg，50次，舉完過後感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。
2、首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
5樓：網友
最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
6樓：奶昔哥哥教**
運動鍛鍊時候選擇的啞鈴多重比較合適？
7樓：匿名使用者
我身高185 體重 健身有一年了 我現在剛好用一對30kg的 你要是臨時拿起來那種不能算的 我單手能拿起來50kg的東西 但是沒什麼用 你不可能一天3次訓練 每次做組 一組12到15個 從你這體重看 30kg的應該不適合 20kg差不多 適合自己要看你一次做幾組 每次12到15個 能不能堅持下去。
8樓：無限流之前所未有
你這體重我建議五公斤或公斤訓練，你說的三十公斤是假的啞鈴實際就三公斤的重量。
9樓：匿名使用者
進行啞鈴鍛鍊首先要選擇合適重量的啞鈴如果練習目的是為了增強肌肉應該選擇65%至85%負荷的啞鈴也就是說你覺得30kg的可以了，那其實用20到25的就行了。
10樓：匿名使用者
家用的話 如果沒有力量訓練基礎的話 三十公斤一對的包膠啞鈴比較合適 但是需要是組合啞鈴 就是可以拆裝的那種 你的啞鈴可能比較差 重量不夠比較常見 但是你單單舉一次是看不出重量是否合適的 通常健美訓練都是8~12次的 而且還要做三組以上。
11樓：匿名使用者
這個重量可以了，如果覺得很輕鬆 那就是訓練量 和 訓練動作有問題。如果覺得自身可以突破，那就去健身房吧，當踏進健身房時，就知道自己有多弱了。
12樓：匿名使用者
按你的體重單隻80差不多，我體重53，比你重點我才用90的，對了我說的都是公斤。
13樓：白龍馬
100斤的體重，60斤的一對啞鈴還輕？你被攤主忽悠了吧。
14樓：王通天下
把你燒包的，30的還輕了。
15樓：地下鉄
你是不是不識數呀，單隻30還輕？裝逼被車壓。
16樓：大好河山
大哥，你確定是單只15kg？你100斤單只15kg都還輕？那真心666
17樓：古古代代
如果要長期練的話建議買組合套裝，可以拆卸，我用的泰諾健的啞鈴組合，8個2公斤，8個公斤，2個手柄，一般可以5公斤-10公斤組裝，男士高階練的話這個還是少了一些，適合新手或女士。
只用啞鈴健身有什麼方法
18樓：匿名使用者
不知道你的啞鈴是什麼樣的，簡單介紹幾種鍛鍊方法，每組8～12次，每次4～6組。建議隔天練習，如每週。
一、三、五鍛鍊，周。
六、日放鬆休息。 1、啞鈴平臥推（1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是從槓鈴平臥推演化來的，是胸部鍛鍊的經典動作。
2、啞鈴上斜推（1）墊高凳子，頭高腳低。仰臥在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作鍛鍊胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。 3、啞鈴下斜推（1）墊高凳子，頭低腳高。
仰臥在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直。
此動作是鍛鍊胸部下緣的好方法。 4、仰臥飛鳥：（1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。
（2）以肘尖為先導，讓雙手向外、向下開啟，感覺雙臂中抱著乙個氣球，直到最低點。（3）胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。此動作時鍛鍊胸大肌的另乙個經典動作。
對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。 5、啞鈴頭後拉舉（1）仰臥在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂盡量與身體成一直線，放在頭後，肘關節微屈。（2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。
（3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。這個動作比較危險，不宜用大重量進行。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊，也不宜用於耐力鍛鍊。
增加圍度的負重用能做8～12次/組的重量完成3～4組，每組8～12次。勾勒輪廓的負重用能完成12～15次/組的重量做2～3組，每組12～15次。
19樓：村里唯一的希望喲
1、平臥推舉。
仰臥在凳子上邊，手握啞鈴放在胸部一側，手心向外，緩緩用力舉起啞鈴至手臂伸直，呼吸一口氣然後將手臂緩緩降落直至初始狀態，在這個過程中可以有效地鍛鍊胸肌。
2、前側平舉。
兩腿微微彎曲站立，腳肩同寬，兩手伸直握緊啞鈴，手臂伸直緩緩平舉至肩膀高度，在慢慢落下至起始狀態，可以鍛鍊前三角肌。
3、啞鈴鍛鍊腹肌。
躺在長椅上，將啞鈴放於腦後，兩手放在腦後分別捉住啞鈴兩邊，或將啞鈴放於胸口用手固定住，緩緩起身做仰臥起坐，整個過程初學者不要過快，以免拉傷身體肌肉。
4、啞鈴鍛鍊腿部肌肉。
直立站姿，腳肩同寬，兩手分別拿一啞鈴自然垂在身體兩側，握緊啞鈴，隨著膝蓋彎曲上身慢慢下垂，在做這一動作時需在一條直線上，身體平衡，起身時臀部向前提起、膝關節伸直緩緩起身還原。可鍛鍊臀大肌、內收肌、腿後肌、股四頭肌以及斜方肌。
20樓：匿名使用者
胸部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
背部訓練。啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
我只有一對啞鈴,該怎麼用來健美全身的肌肉
21樓：胖猴健身
教你怎樣用一對啞鈴練遍全身。
22樓：東丶唄唄
這個花樣倒是挺多的，要知道要想讓肌肉更飽滿，最主要是要讓肌肉充血，這樣看起來才會更好看些。你只有啞鈴，我覺得可以練得還是挺多的，不過你是新手，啥都不懂。一些動作說了你也做不到位。
我只能說你要不去健身房包月，並不貴呢。而且有些器材也是要健身所必需的。
23樓：村長
很簡單呀，可以練一二三頭肌！方式很多這個自己可以查到的。
如何利用啞鈴健身?
24樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
25樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
26樓：腹肌教程
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
日常生活中用什麼可以替代啞鈴來健身？
27樓：joes婕
1．礦泉水瓶。
運動時如身邊沒有合適的啞鈴，可用滿瓶的礦泉水瓶代替，重量相當。等到運動完畢了，可以開啟礦泉水一飲而盡，多喝水、多運動，不失為一種最健康的生活方式了。
2.購物也可以哦，看下面：
鍛鍊手臂不是一時半會兒的事情，要融入到平常的生活中，時時刻刻保持。比如坐車時盡量不坐位置，這樣的話站立時需要拉吊環，實際上就等於是在鍛鍊手臂了。再比如，如果到超市購物，距離不是很長，貨品不是很多的情況下，你可以步行回家呀，雙手各提分量相當的一袋東西，保持平衡，一路就鍛鍊了十幾分鐘啦。
3.字典。4.兩個木瓜也行。
5.牆除了利用啞鈴等工具來訓練肌肉以外，還有許多鍛鍊手臂的小方法，比如「猴子摘桃」——形象生動的表達，就是雙臂向上做取物狀，然後向前繞乙個弧線，回到原位，動作盡量飽滿、誇張。還有「螞蟻爬牆」——就是盡量伸直雙臂，趴在牆上不斷向上「爬」，最好能踮起腳尖，那樣的話，不單是手臂，整個人都呈現出一種拉伸的狀態。
這些運動都不是鍛鍊肌肉「塊面」感的，而是拉長，所以不用擔心手臂會變粗。
小貼示：啞鈴操所需啞鈴重約2磅左右，切不可使用過重的啞鈴。過重的啞鈴既達不到效果，又容易拉傷肌肉。
謹記「重量小，次數多」的原則，即啞鈴的重量小，完成各組動作的次數多。但隨著力量的上公升，可逐漸提高一些重量，以需要緊張著力，卻仍舊可持續運動為準。
啞鈴健身計劃，初學者啞鈴健身計劃
一 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可...
完全無器械（啞鈴也沒有）健身，沒有啞鈴怎麼健身
由於對你了解較少，所以不做無意義的具體時間規劃，只告訴你一些具體方法和指標，時間自行安排，不必絕對按部就班。你是男的，適合力量運動健美身材 耐力訓練提高心肺功能 力量訓練要大重量，少次數 重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準 做3 5組 以上是基本指標 具體如下 按你是說法完全無器械...
如何利用啞鈴健身
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2 4公斤 可用盛水的塑料瓶替代 下面是具體方法 準備 兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12 14次。準備 躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8 12次。準備 坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8 12次。準備...