1樓：粉紅鳳凰
要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：網友
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
100分求冬季健身計劃~只有跳繩和啞鈴一對。謝謝~~~~
3樓：完逸真珂
以下原創！其實你只需要乙個計劃。
就是一週三練。
練一天休息一天。
練散打的話就在休息那天練。
不練散打。就在休息日跑步。
做有氧。三天「分化」訓練，每星期安排練3天(隔天練)，休息4天。這個訓練方式很適合初級健美者。以每週。
一、三、五訓練舉例如下：
週一：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。
週三：背、肱二頭肌、前臂、腹。
週五：大腿、小腿、腹。
解釋：健美教科書上把肌肉分為大肌肉群和小肌肉群稿州2類。大肌肉群是指：大腿、胸、背、肩、上臂(肱二頭肌和肱三頭肌);小肌肉群是指：小腿、前臂、腹。
在訓練計劃中，大肌肉群一般都優先於小肌肉群，這是因為大肌肉群通常用複合動作訓練，會牽扯到小肌肉群，如果把小肌肉群先練的話會因為疲勞影響大肌肉群的訓練效果。
週一的計劃中，肱三頭態弊肌被排在胸和肩後面練是因為訓練胸、肩的複合動作中都附帶練到肱三頭肌，等於做了很好的熱身。腹被安排到最後做是因為腹在人體很多動作中都在發力，過早疲勞對其它部位訓練不利。還有種說法是，腹在最後練能更好鍵閉蔽地減去腹部脂肪，我對此沒感性認識。
週三的計劃中，肱二頭肌被排在背後面練是因為訓練背的複合動作中都附帶練到肱二頭肌，等於做了很好的熱身。
這個三天「分化」訓練除了耐力很強的腹練3次、小腿練2次外，其餘部位都只練1次，有非常充足的恢復時間。另外，由於練三休四對神經系統的恢復也大有幫助，故初級健美者不容易踏入過度訓練的誤區，影響健康和自信心。
鍛鍊後洗冷水澡不好。
不利於身體的放鬆恢復。
而且不消耗什麼熱量。
而且大量鍛鍊後。
身體更容易感冒。
要注意保護。
想長肌肉。就要在鍛鍊後1小吃頓正餐。
主食。肉類。
蔬菜都要有。
但讓不要吃撐。
訓練前吃個香蕉。
更好。跳繩就不需要了。
沒什麼效果。
家裡有一對啞鈴，求高手給訂的健身計劃
4樓：鄧夫駱和順
希望你的啞鈴可以變重量！
想要練健身的人，首先應該要以。
基礎訓練。為主的原則。
以下是對。訓練計劃。
提供的建議。
第一天計劃。
胸部：平板臥推。
6組每組8--10次。
不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身。4組每組10--20次。
雙貢臂屈伸。
4組每組8--10次。
蝴蝶機夾胸。
4組每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上4組每。
組6--8次。
背闊肌胸前下拉。
6組每組10--12次。
腹部：仰臥起坐。
4組每組20次。
仰臥舉腿。4組每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉。
6組每組8--10次。
坐式啞鈴上舉。
4-6組。每組8--10次。
啞鈴側平舉。
4組每組12-15次。
臂部：直立。
槓鈴彎舉。4-6組。
每組10-12次。
頸後臂屈伸。
4-6組。每組10--12次。
腿部：深蹲。
6-8組。每組8-12次。
提踵6組。每組12-15次。
第三天計劃：同第一天。
第四天計劃：同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練。跑步20-30分鐘。
固定自行車。
10-30分鐘。
總之，健身對毅力也是一種挑戰，貴在堅持。
給乙個一週家庭健身計劃，有啞鈴凳，30kg啞鈴，跳繩，每天有1個小時左右的時間去練習，最好能具體點
5樓：nice傑帥哥
週一（練胸腹）
啞鈴臥推6組 啞鈴飛鳥6組 懸垂舉腿（仰臥舉腿）6組（每組間隔一分鐘，次數做到力竭為止）
週二(l練背部，二頭肌）
啞鈴划船6組 引體向上6組 俯臥挺身6組 啞鈴彎矩6組週三（練肩部三角肌）
啞鈴側平舉6組 俯身側平舉6組 啞鈴推舉6組週四，休息。
如此迴圈。注：既然有1小時時間，就分無氧運動為30分鐘，有氧運動為30分鐘（跳繩，跑步都可）
祝你早日成功~！
求健身計劃，有啞鈴20公斤，仰臥板，跳繩。
6樓：沙碧獸
熱身 採用慢跑 或者 5分鐘不斷 跳繩、拉伸關節等。
鍛鍊胸肌 分為 啞鈴臥推 、 啞鈴飛鳥、俯臥撐 、握力棒 正握姿勢 進行。
腹肌 採用仰臥板 進行角度仰臥起坐，和 負重仰臥起坐、健腹輪來進行鍛鍊。
每個動作 12次 一組 做4組。 採用8~12rm 的重量。
建議一週練三次 隔天練習。
是否可以解決您的問題？
7樓：槍斃樓主
每天早上拉韌帶 網上有** 壓腿什麼的 反正我每天是 乙個動作15次 再跑步3000公尺 你可以適量 體力畢竟是重要的 跑完步還壓腿 力量訓練就是啞鈴 鍛鍊到手臂痠痛為止 這才管用 要死想鍛鍊腿部力量就跳繩 把跑步改成跳繩 但運動量要相同。
要健身，有啞鈴、跳繩。找個專家幫忙定個計劃。我有2個月的事 每天都沒事
8樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的信灶休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數含虛量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多滑老扮吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
求啞鈴健身計畫，求一周的啞鈴健身計畫，只有啞鈴
今天講家庭啞鈴健身計畫，首先將一下注意事項，以下都是重點 1 動作標準提高難度強度 2 增加次數提高強度 3 加強重量的控制 拿舉重量而不是扔重量 例如 啞鈴側平舉1秒上去2秒下來 4 不管重量大小頂峰收縮1 2秒 5 所有休息時間控制在30 60秒，蛙跳60以上。周一 胸大肌肉 肱三頭肌 腹肌。胸...
啞鈴健身計劃，初學者啞鈴健身計劃
一 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可...
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...