1樓：小妞流氓
1.壓腿。
現在，在很多地方都有健身器材（藍色和黃色或其它顏色的那種），那裡有壓腿的器材。或者在家裡找一個結實的“把杆”，像舞蹈教室的那種。
2.踢腿。
扶著東西，每天踢上200～300腿（這你自定，一般專業的都在500以上）儘量讓腿能夠踢過頭，慢慢地筋就開了。
3.劈橫叉。
找一面平而且夠長，也不要有雜物的牆。臉朝下趴在地上，兩腿分開，把手擱在能使上勁的地方就行，儘量往裡推，讓屁股貼到牆，必要的時候也可以找人幫忙，讓他幫你往裡推
也可以臉朝上
還有一種就是有把杆，然後手扶著把杆腿分開，成一字形，慢慢忙下壓。最終腿能成一字形，身子直立，坐在地上。
4.劈豎叉。
還是得要有把杆，最好是那種把杆和牆之間的距離適中的，鑽到把杆與牆之間，一條腿著地，另一條腿儘量伸直放在牆上，最好要兩條腿都伸直（這種比較痛苦，壓不開的話很難伸直）
5.壓胯。
坐在地上，就像農村人坐炕頭一樣，盤著腿。但壓胯時，腿不能交叉，要腳心相對，膝蓋儘量貼地，手扶著兩腳，身子向下壓，壓不下去可以讓一個人坐在你的後背上，強制性的往下壓。或者讓人用手壓你的後背。
以上這些方式是關於劈叉的，自己挑，看那些適合你。
注意：在壓腿前，要最準備活動，就像上體育課以前也要活動一樣。否則容易肌肉拉傷，就完了......
2樓：百小度
不要太急。這個我也有經歷。你每天都壓腿。慢慢來。一段時間過後就可以
3樓：匿名使用者
最好循序漸進，不要一次弄太多
怎麼練劈叉**
4樓：盈秋英亓鶯
每次練習之前要熱身，跑跑步什麼的，讓韌帶舒展，再踢踢腿，記住要使勁踢，這樣才韌帶拉到最開，前踢和旁踢都要做哦，最後在下叉。下叉時，用手撐地，雙腿滑下，慢慢的滑下去，先要滑到你的極限開度，保持30秒，不要怕痛，最好能下到180度，也就是下到底，再用手撐地控制身體平衡，使雙腿的開度不會使你感到疼痛，再重複剛才的步驟，每天訓練3到5次，堅持訓練7到14天，你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住，練習時，千萬不要過於拉伸韌帶，這樣會使韌帶拉傷，就要一個禮拜不能練習了，這樣很不好，可以說前功盡棄了~！
我支援你哦，這個事一定要堅持的。當你可以下180度時，還要堅持練習2個月以上，這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦！！
或1）面對牆、坐在地上；
2）把雙腿分開、伸直（膝蓋不能彎曲）；
3）讓助手用力向牆推你的屁股，直到你的肚子貼到牆上為止；
4）還要堅持很多分鐘，切記！切記！！！
5樓：匿名使用者
1、首先裝備要備好，做什麼運動都要穿有彈性的衣服，如瑜伽褲、運動褲。鞋子也要選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好。
2、其次是熱身，做個熱身操或者慢跑兩圈。
3、初學者建議採用靜壓，找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從基礎壓腿開始學起，不要操之過急。記得換腿，兩側的都要壓到。
4、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，慢慢增加高度。每天堅持做腿部的拉伸，還可以結合踢腿動作。
5、慢慢可以下一字馬試一試，然後找個夥伴幫你壓。每個人體質不一樣，有些人快有些人慢，根據自己情況調節訓練度。
注意事項：
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
3、練習拉韌帶
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、藉助器具進行練習
練習劈叉時要扶著單槓練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
當然這要勤加訓練才能達到要求。
6樓：匿名使用者
劈叉要循序漸進，不能急於求成，否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆，可藉助把杆練習拉伸。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
二、跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
7樓：賴賢稽雪
劈叉那得劈啊
呵呵先在把杆上
或者桌子啊什麼上面壓腿
壓完腿就放鬆一點踢腿
慢慢又踢低到踢高
除了前腿
還不要忘了旁腿和後腿哦
這些都是在劈叉中有重要作用的
不能落下的
劈叉就不要急
先多練一段時間的壓腿踢腿
感覺有點軟的時候
就劈劈到自己的亞極限時輕輕上下抖動
並且注意氣息的通暢和身體的放鬆
等有點軟的時候
可千萬要記住對自己有專業要求了啊開繃
直立不要等到練壞了再去改正呵呵
8樓：興建設黎琬
先把韌帶和跨開啟！軟度的達到吧！然後手撐著慢慢下！或後腿伸直前腿彎曲慢慢伸直！
9樓：可愛醬在路上
先盤坐，然後慢慢把腿壓下去
韌帶拉不直，劈叉下不去，很痛，怎麼有效練習
10樓：教練
這個深度要循序漸進的提高，不能著急，不過要是小時候不拉開了，長大很難來開，還有的人天生韌帶短。哎 沒辦法。希望你不是吧 ，不過努力練練還是能提高的。
11樓：匿名使用者
13歲還有得練呀!
1、 正壓腿 2、側壓腿 3、後壓腿
4、僕步壓腿 5、豎叉 6、橫叉 7、盤腿前俯
17歲左右，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。
所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。
但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
所以，18歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。
這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
橫踢跨打不開的另一個主要原因是：
習慣性地撅屁股了。
處於人的本能，在單腿站的時候為了保持平衡會刻意降低重心。所以屁股就撅起來了。
但是，為了達到橫踢的效果，必須將臀部收起，放開髖部。保持上身和大腿在一條直線上。這略微違反正常人的運動習慣。
練一段時間適應了就好了。
12樓：匿名使用者
每次練習之前要熱身，跑跑步什麼的，讓韌帶舒展，再踢踢腿，記住要使勁踢，這樣才韌帶拉到最開，前踢和旁踢都要做哦，最後在下叉。下叉時，用手撐地，雙腿滑下，慢慢的滑下去，先要滑到你的極限開度，保持30秒，不要怕痛，最好能下到180度，也就是下到底，再用手撐地控制身體平衡，使雙腿的開度不會使你感到疼痛，再重複剛才的步驟，每天訓練3到5次，堅持訓練7到14天，你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住，練習時，千萬不要過於拉伸韌帶，這樣會使韌帶拉傷，就要一個禮拜不能練習了，這樣很不好，可以說前功盡棄了~！
我支援你哦，這個事一定要堅持的。當你可以下180度時，還要堅持練習2個月以上，這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦！！ 18歲以上的，建議使用靜壓法。
保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。
這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
13樓：匿名使用者
堅持就是勝利！我兒子已經14歲，我還能！你一定能！！！！！！
14樓：匿名使用者
你在劈叉之前要先拉韌帶，比如壓腿、大步跑步，然後找人幫你壓著，慢慢下壓，直到180度，堅持一分鐘，多疼都要忍著，然後換腿
15樓：匿名使用者
狠 我就劈開了 教練坐在我身上 別人都快哭了 我沒哭 只要下去 就ok了 希望你能堅持住 萬事開頭難
劈叉該怎麼練啊
自己練的話腳尖不一定要勾住 勾住是因為這樣更疼更難一些,所以教練讓我們這樣練習效果會好些 因為在這種疼痛下都能崩直,其他時候就更不成問題了 並不是什麼一定要做的動作.不過如果是芭蕾舞的話就一定要了,芭蕾舞要求時時刻刻都崩緊的.明白了嗎?怎樣快速練劈叉?豎劈叉的動作方法是 兩腿在地上前後分成一直線,前...
我想練肌肉,怎么練，我想練肌肉,怎麼練？
時 間 訓練 部位 動作名稱 組數 組 間歇 時間 每組次數 個 星 期 一 胸部 上斜臥推 3 組 80 8 10 個 上斜飛鳥 2 組 80 8 10 個 腿部 屈膝蹲 3 組 70 8 10 個 站立提踵 2 組 70 8 10 個 腰腹部 擱凳仰臥起身 3 組 70 8 10 個 懸垂屈膝舉...
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