1樓：匿名使用者
400公尺訓練方法
速度是提高400公尺成績的重要因素對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而沒有與之相適應的速度耐力要想取得良好的成績是不可能的。
400公尺跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案
因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第乙個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120公尺的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100公尺的衝刺!記住!
最後100公尺是400公尺最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練肌肉中的糖元含量會有所增加促進糖酵解作用的酶的活性也會提高發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒可維持到2分鐘相當於快跑200——800公尺。我們發展速度耐力所選擇的跑段
基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激以及適當的間歇時間。如果強度不大間歇時間過長就不能使乳酸值達到一定程度難以提高機體對乳酸的最大耐受力如果休息時間太短就不能使機體得到一定程度的恢復不能保持訓練強度。
因此在訓練中應採用80%左右的強度休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明心率在20——30次/10秒範圍內脈搏輸出量最大低於20次/10秒鐘輸出量太小。心率太快呢每搏輸出量變小總輸出量變小。
這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法 400公尺跑的速度耐力訓練適宜應用「以短為主長短結合」的反覆跑。
①主項與接近主項距離的跑
在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300公尺×68次間歇6分鐘
2、300公尺+200公尺+100公尺組合跑×45組間歇3——4分鐘組間間歇7分鐘
3、300公尺快+50公尺慢+100公尺衝刺跑×45組組間間歇8分鐘
4、400公尺檢查跑×12次間歇25分鐘到30分鐘。
② 超主項距離的跑對提高跑的能力是必不可少的主要練習方法有
1、500公尺×56次80%——90%強度間歇8分鐘
2、800×34次間歇10分鐘
3、1200公尺+600公尺+400公尺組合跑×23組間歇5——8分鐘組間間歇15分鐘。 ③ 在進行速度耐力訓練時還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質主要練習方法有
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
400公尺速度分配合理性主要體現在前後半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時後程比前程跑的更快。
1.速度的生化特徵。400公尺跑是有機體在缺氧情況下，肌肉在全力運動中完成強度較大持續時間較長的速度耐力專案。
其供能特點。起跑後約十秒鐘主要是磷酸原供能系統，後一段跑程中由於機體所需能量大，超過磷酸原系統供能能力，必須依靠糖無氧酵解系統供能，其中高能磷化合物的分解佔。400.
m無氧糖酵解過程中產生的atp佔55%至60%有氧代謝過程中的atp佔15%至25%,由此可看出，400公尺跑中需要最多的是糖的無氧糖酵解過程中產生的能量。平均最好成績為，45秒10與平均最好成績為，秒的運動員之間的顯著差別在於一種運動員明顯地由非乳酸無氧供能系統產生更多的能量儘管這一差別還無法用數值來表示但這一結果使研究人員斷定高水平跑運動員其特點在於"具有極高的無氧代謝能力"。支援這一觀點的是美國的喬利和格德羅的研究結果。
即訓練有素的運動員在較長距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大於未經過專門訓練的運動員經管這些運動員的最大速度能力都相近由此可推斷出經過訓練的運動員在無氧酵解之前其肌肉中的pc水平就會上公升用來延長工作時間。
2.400公尺速度分配。對400公尺跑運動員來說，取得成功的乙個關鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無人能夠做到自始至終用全力跑完400公尺因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競技場上，往往看到我國選手100公尺比賽的前30公尺、200公尺比賽的前100公尺、400公尺的前200公尺均比國外選手快或相當接近但後程被人趕超的失敗教訓。
研究認為，不善於把握速度而超前消耗能量，缺乏與強手比賽經驗以及訓練手段不能有效提高專項生理供能系統能力是三個重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無氧代謝能力和乳酸無氧供能能力應是400公尺訓練方向。
3.400公尺速度訓練手段。在制定400公尺速度訓練計畫時把最高速度跑貫穿在全年訓練階段中，採用最高強度或接近最高強度短跑訓練確立"以速度為核心"的訓練指導思想、同時，參考訓練手段和供能系統供能的百分比和間歇訓練引數，根據間歇訓練計畫包括訓練時間和距離，每次課總組數和次數、活動和休息比率、休息方式等要素，提出三種無氧組合間歇訓練手段。
1。無氧負荷初等強度速度訓練。2.
無氧負荷中等強度向高強度速度過渡訓練。3.無氧負荷最大強度速度訓練.
簡略訓練法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一周的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
周一：速度訓練。30公尺、60公尺各3次，100公尺4次（記時間）
周二：耐力訓練。（300公尺+500公尺+300公尺）一組，（300公尺+200公尺+100公尺）一組記時間
週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組仰臥起坐30個*4組立定跳遠若干次
周四：調整打打球放放鬆慢跑一下
周五：專項練習。400公尺*4組間歇10分鐘記時間
週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑不能停，不能間歇。
週日：休息。
2樓：冬天冰塊
要加強步長步頻練習，還有彎道，平時多做300和600公尺練習，力量負重交換跳練習，力量不要太大，最大力量的百分之二十到三十就可以，
3樓：匿名使用者
四百公尺跑介於有氧與無氧之間，是田徑比賽專案中難度最大的乙個比賽專案之一。跑四百公尺的時候應注意：
一是比賽前做好充分的準備活動，避免運動損傷；
二是掌握正確的蹲踞式起跑技術（短跑要用蹲踞式起跑）；
三是掌握正確的彎道跑技術，四百公尺跑需要跑兩個彎道；
四是合理分配體力，避免一開始就猛衝，全程盡量保持勻速前進，最好五十公尺全力衝刺。
4樓：看者為豬
練變速跑和長跑，很有用
田徑400公尺需要怎麼訓練？？
5樓：time陌言成殤
你好，我是個跑800的特長生。400公尺成績也還可以，能跑到50多秒。個人覺得高二400公尺跑1分10，不太理想，不過高中生，平常很少跑步，這種成績也是比較正常的。
我那時訓練400公尺的時候，一直在拿2000公尺訓練。我覺得你可以試試，跑跑更長的距離。400公尺屬於速度耐力的專案。
一般情況下，跑到300公尺的時候就會出現極點，所以後程耐力不能差。400公尺速度佔7成，耐力大概佔3成。所以也要跑跑短距離的，加強速度練習。
高中時男生提高成績較快的乙個時期。所以努力練練會有效果的。不過，要是想走田徑這條魯的話，我個人不太建議。
畢竟起步有點晚了。鍛鍊身體的話，那還可以，我支援你。加油啊。
希望我的回答對你有所幫助。如有疑問，可以繼續為你解答。
6樓：匿名使用者
以前，我們的體育老師是這樣訓練我們的，但是不知道對你又沒用！
堅持每天的晨跑，放學之後，去田徑場做一些無氧的運動（最好是坡地衝刺），階梯彈跳！
還有其他的，就是怕你做不到，可以說是魔鬼訓練！
7樓：匿名使用者
跑四百公尺的話，前兩百公尺為了儲存體力通常只用百分之九十幾的力量跑，進入最後乙個彎道，用百分之百的力量衝，這時候你的腿有些抬不起來，記得加快手臂的擺動速度，調節呼吸就行了；另一種方法就是一直用你的最大力量跑，覺得呼吸困難時加大步子，調節呼吸；小腿疼起反應是屬於你在測試前準備活動沒有做開，一開始就做很猛烈的訓練；或者是跑完沒有足夠放鬆，記得做完劇烈運動後要慢跑放鬆，叫別人幫你踩踩背，大腿，揉揉小腿，回寢室用熱水泡腳，加油額，四百公尺不好跑，需要耐心。
8樓：小little丶綿羊
施法白4壞話都講土地攬勝不屑一顧
400公尺訓練方法
9樓：懿航
四百公尺的訓練方法如下：
1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400公尺跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。
同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鐘的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。
2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400公尺跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鐘。
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100公尺台階跑②6×100公尺緩上坡跑③6×150公尺拖10公斤輪胎跑④6×250公尺雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。
4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400公尺跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600公尺之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重複次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。
高考體育400公尺專項怎麼訓練，400公尺專項體育特長生高三怎麼訓練
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