1樓：熙苒
每天堅持做仰臥起坐，一組30個，做3組這樣子，練多了，體能上來了，就多做幾組，仰臥起坐的數量也加上來。做的時候注意呼吸，速度快點，組與組間歇幾分鐘這樣子。冬天每天堅持跑跑，對耐力很有好處，開春耐力就能上來。
仰臥起坐：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
2樓：匿名使用者
仰臥起坐：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體公升起離地10至20 厘公尺後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
3樓：匿名使用者
一周速成不太可能。但你可以按下面的方法試試。
訓練：1．10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重複多組，保證每組最高值接近。 2．20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。
3．30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。
4．45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。
5．1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最後15秒或者10秒是乙個衝刺過程，如果最後沒有加速是不可能有好的成績的。 6．1分10秒的訓練，提高學生的耐力。
技巧：動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹區域性肌肉群多次、重複產生爆發力的保障。
身體仰臥在墊上，發力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放鬆。
4樓：w九十肆
這個沒有什麼技巧，只能每天練，持之以恆。
滿意採納哦~
5樓：匿名使用者
你可以搜尋下腹肌速成技巧
中考體育仰臥起坐的訓練方案和技巧。
6樓：碟蝶喋
1.一人仰臥，兩手同伴踝關節上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側，仰臥的同伴舉腿時，兩手用力推雙腿，需要連續做。
2.直腿直臂仰臥起坐30個一組。
3.仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續做。15個*2組
4.仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍腳麵，連續做
5.俯臥背側屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉於頭後或兩手疊掌於背後；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個*2組）
6.俯臥背側屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時上舉，連續做
7.推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動作，兩人交替進行。（15公尺左右)
仰臥起坐中考要求
（1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。
仰臥時貼於頭後的兩手背必須觸墊。
（2）仰臥起坐過程中，緊貼頭後的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。
（3）以一分鐘內完成的次數計取成績。
（4）考生只有一次考試機會
7樓：訓練獅
仰臥起坐的考試標準動作
8樓：逆麟
本人07年高考，很負責的告訴你，中高考體育就是糊弄人的，考滿分不容易，五十分很簡單。我所知道的我們這幾屆都這樣，跳遠最亂，可以踩線跑超線跑都行…
9樓：我是飛行員
算了，任命吧，提高體育的難度絕對比提高文化課的難度大得多
我當時也是這麼想，有沒有什麼技巧之類的，結果還是很差。專心提高文化課。肉體上的差異，可以靠腦力來彌補
10樓：林依晨她表哥
有條件的話可以諮詢下健身教練，應該對你有幫助，還有就是要堅持練習希望你能成功！
11樓：
沒有捷徑，每天聯絡就好，按照標準。
12樓：匿名使用者
我當年也和你的水平差不多。後來拼命鍛鍊，30分總我得了29.5分，三項一項十分。
貴在堅持鍛鍊。每天早操盡量多跑，跑的實在堅持不了為止。一定要超過累的極限繼續跑。
就會提高很快。為的是提高體能，為其它專案做努力。晚上做仰臥起坐。
不停的做，做到你累爬下，再繼續。倒床就睡的程度。總之，就是多練。
活動你的筋骨。開通極限。別怕苦。
一定能拿滿分的。
也主要的是建立自信。
貴在持之以恆！
女生體育中考仰臥起坐訣竅或鍛鍊方法
13樓：箬竺
女生仰臥起坐的訓練技巧：
身體平躺仰臥於墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼於腦後，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳麵。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然後後仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：
仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數的。
練習方法：
1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數；和負重，低次數。根據實踐經驗，後者更加有效。
建議:採用10--20斤的槓鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。
2、仰臥舉腿??腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。
因此，個人覺得採用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。
3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。
整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。
注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛鍊效果會有所下降的。
練習注意事項：
1、做仰臥起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。
2、剛開始鍛鍊的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛鍊，一段時間適應後就不疼了，然後在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上公升。
3、考試時心態應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液迴圈加速，導致提前勞累，對發揮不利。
4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。
14樓：體育老師與生活的死磕
仰臥起坐成績提高的相關練習方法，助力中考體育
15樓：匿名使用者
堅持做，前幾天做會疼，堅持下來，後面就不會了，還有做完記得熱敷!每天分組完成!親測有效!我從之前26到48!堅持了兩個星期!
16樓：斗羅士
這個都是沒有什麼訣竅可言滴，只要堅持，每天做幾個，（不過要先做準備活動，以免拉傷），想著自己理想的高中，為了不辜負家人的期盼，努努力就做了唄！！
17樓：夏侯侯專
42天來得及，慢慢一點一點往上遞增，今天做5個，明天做9個，後天做13個…不要心急，慢慢來
希望採納
18樓：彩秀似
腹肌撕裂者確實是乙個不錯的選擇，但初學者一般很難堅持下來，可以慢慢練，不要求所有的動作都做下來，但每個動作都要至少做10左右，跟著做直到最後乙個動作，重要的是毅力。要有目的堅持下去，想著中考就不錯的，做不下去的時候就想為了中考拼了，也可以**哦，想著**效果很好的，呵呵。。。做過一段時間之後你就會感覺仰臥起坐小菜一碟了，加油。。。
祝你成功啊 中考順利。。。
中考體育選跳繩好還是仰臥起坐好（結合本人條件）
馮馮馮老師 體育中考一分鐘跳繩訓練方法及考試攻略 祖國滴花骨朵 跳繩很好練的 但如果你實在沒有靈性 協調不好的話 就仰臥起坐 反正都能練 仰臥起坐也不難 女生的話 還是跳繩 男生仰臥起坐吧 跳繩，只要你堅持一段時間，絕對可以通過。我們班的男生就是這樣，每天早晨鍛鍊，最後幾乎所有男生都報了跳繩 神遊的...
中考體育一分鐘仰臥起坐多少個滿分
男女不同，女生是49個滿分，男生是51個滿分。1975年五月，經 批准，國家體委公布了 國家體育鍛煉標準 要求在學校廣泛實施，此後，在1982年，1990年又進行了修改，一直沿用至今。1995年開始施行的 中華人民共和國體育法 規定 學校必須實施國家體育鍛煉標準，對學生在校期間每天用於體育活動的時間...
誰能告訴我中考體測仰臥起坐的技巧啊！！上次模擬我就試了一次機器只記了20多個能不能告訴我到底怎
飛翔的胖娃子 根據樓主問題，特做出以下兩個方面的回答 a 中考仰臥起坐技巧 一.場地器材與測試方法 1.場地器材 仰臥起坐智慧型測試儀及墊子若干塊 或代用品 體育館木質地板，鋪放平坦。2.測試方法 受試者仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢...