1樓：a山巔之最
首先你要明白男性練就好身材的標準程式：
正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章後面會系統總結一下為什麼增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態。如果你體脂過高，那麼你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然後再增肌，也就是上文的第二種程式。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。
或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。
首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那麼你應該首選健美訓練(bodybuilding)，這是塑造身材的最佳方法。
有些人會問，我看好多其他專案的運動員身材也很好啊。我選擇其他專案也行吧。我想說，所有運動專案，只要體脂控制的好，身材都不會很差（耐力專案除外）。
但這裡有個效率問題：其他運動專案追求的不是形體，比如體操，體操運動員體型很好，但體型不是體操的比賽內容。他比的是動作。
而健美訓練它的比賽內容就是形體！他就是比這個的！所以健美訓練對形體塑造的作用是其他專案不可比擬的。
套用中國的一句老話：術業有專攻。就是這個道理。
其次飲食的把握：你的目的是增肌，那麼你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水攝入4克，蛋白質攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。
但我要說一句，這是有個體差異的，每個人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營養學上看，蛋白質攝入平均來說，其實30克就足以達到“零氮平衡”，**建議攝入量是0.8克每公斤。
【蛋白質攝入不足會造成蛋白質營養不良(pem)，你可能會水腫】但如果是增肌，保持“正氮平衡”狀態，那麼這個蛋白質攝入就偏低了。那麼我們到底怎麼攝入？難道我要看一堆的營養學書籍嗎？
其實沒必要（當然看看最好）。
寫到這裡，我列了一堆營養學資料，寫了又刪。後來想了想，還是不寫了，因為資料龐雜。我直接建議一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建議你每天攝入2500大卡以上。
【參考自中國居民dris】如果進行增肌訓練，那麼建議你每週增加100大卡，直到達到3500大卡左右。如果你身高體重較大，攝入熱量還要更多。當然這裡只說的熱量攝入問題，熱量是一個關鍵，還有一個關鍵是營養素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。
（非訓練日熱量攝入要低一些，同時3500大卡這個熱量不是確定的，是因人而異的，如果攝入到這個熱量後，體脂增加過快，那就要減少一些攝入）
這裡有一張**，這是nrv，你買袋裝食物，在營養表上看到的nrv%就是這個東西。這裡面的熱量攝入適合女性（這裡再扯一下，女性減脂熱量攝入在1200~2000這個範圍內是比較安全的，最好不要低於每天1200大卡），當然對要增肌的男性來說的話，這只是個基礎值，你要在此基礎上再攝入更多，我們制定增肌飲食可以參考這個。
在這裡說一點，你找所有的攝入標準，幾乎找不到碳水化合物的攝入標準，一般都是說建議攝入量佔到總熱量的60%。這和經濟水平有點關係。日常生活（非健美訓練）如果你蛋白質攝入不夠，可以用碳水補點，蛋白質的攝入方式較“貴”,因為主要**於肉類(植物蛋白我們先不考慮)。
飲食不是此貼的重點，如果要細談訓練飲食，寫一本書都足夠，我只簡單的建議吧。
增肌飲食王老漢個人建議：碳水化合物攝入到每公斤4~6克，蛋白質攝入到每公斤1.5~3克，脂類每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，訓練前一餐，訓練後一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這麼多。每週慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量】
增肌週期：肌肉是很難生長的，即使是男性，增肌也以年為單位，一般增肌週期為3~5年，身體合成代謝較強的時間會更短一些。如果你能堅持3~5年的系統科學的增肌訓練，然後半年的時間系統脫脂，水平差不多能達到參加小型健身健美比賽的標準了。
增肌期的體脂控制：由於增肌期間熱量攝入較高，所以不可避免的會增加體脂。我們要做的是，把體脂控制在一個可控範圍內，別讓它漲的太多。
控制方法就是每週2~3次的有氧訓練，監控一**脂增長，怎麼監控體脂呢？你可以簡單的以腰圍為依據，如果你的腰圍增長過快，那麼就降低飲食的熱量，並加強下有氧。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。
有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。
三：減脂階段：
經過了3~5年的系統增肌訓練，你已經變成了一個大塊頭，健身房無人不對你的巨臂和大胸驚訝，但你的身體沒有細節，腹肌幾乎看不見，全身沒線條。這時候的你只是個“半成品”，要想變成完美身材，還需最後一步！那就是減脂，也叫脫脂。
當你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉後，你就圓滿了。變成了真正的好身材！
減脂期的訓練方式：
其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：
1.減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）
2.減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數較多，同時組間休息時間減少。
減脂期的飲食：
飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水量約等於蛋白質量。
飲食從低油到脫油【注意食用油不等於脂類，即使你不吃食用油，你也能從其他途徑攝入到脂類】
由於減脂期飲食攝入較少，碳水低，所以減脂是很容易疲勞的。
減脂週期：減脂相對增肌來說，簡單多了，速度也很快。一般來說減脂週期在3個月~半年左右。所以健美運動員一般在比賽前12周做減脂備賽。
ok,下面放一個圖，這是肌肉一族**的大神沈浪大哥的增肌減脂過程。
2年的增肌訓練，明顯能看出背部圍度和胳膊圍度增加，但線條差了。因為增肌期的體脂**。
沈浪大哥的完整蛻變過程。起步，增肌，減脂後。
女性該怎麼練就好身材：
對於大部分女性來說，你們練就好身材的過程就簡單多了，一般是這樣：
起步→減脂→保持
【為什麼我沒寫增肌過程？】
答：1.女性增肌很難，比男生要難上百倍。因為女人沒**。（更詳細的解釋請看《女性健身問題總彙》）
2.即使你進行增肌，在增肌期的體型會不好看，因為體脂增長。大部分的女性不想這樣。
那女性就不增肌了嗎？不是。女性也要增肌，只不過女性的增肌不要像男人那樣“野蠻”（除非你是發燒友）
所以一個較胖女性要獲得好身材，她應該這樣去鍛鍊。在一開始進行減脂訓練（力量+有氧，力量訓練的重要性老生常談了，在這不表），當體型恢復正常後，將訓練重點放在綜合的體能訓練或者力量訓練上，有氧一週2~3次，只作為監控體脂的手段，不作為訓練重點，除非你是耐力運動愛好者。
所以修正後的較胖女性健身程式應該是這樣的：
起步→減脂→正常身材→“修正身材的不足之處”（也就是將訓練重點放在力量訓練或者綜合體能上，有氧作為監控體脂的手段，不作為訓練重點）
女性減脂期的更詳細的知識在這裡不予累述，請看其他帖子。
增肌與減脂為什麼不宜同時進行：
1.從大的方面說，增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學的同化作用和異化作用，這是兩個完全相反的過程。
2.從小的方面說，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。
增肌必漲體脂，因為你根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，即使你精確測算了，你也不能精確的選擇食物，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。
總結：增肌減脂有可能同時出現，但那個效果低的幾乎可忽略。一般職業選手或者大胖子身上才會發生。
大部分的你認為的“增肌減脂”是你做減脂之後看到的視覺效果。也就是脂肪減下去了，肌肉露出來了，然後你就認為漲肌肉了，其實那些肌肉你本來就有！只不過被脂肪蓋住了。
所以坊間流傳：增肌是增肌，減脂是減脂，增肌又減脂，那就是扯淡。
2樓：超級毛絨兔
去專業的健身房鍛鍊，要比較明顯的肌肉至少堅持半年
3樓：想你
做大量力量訓練和飲食補充，充足的睡眠就可以了。
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