1樓：匿名使用者
買一對30公斤重的啞鈴，可調節，胸可以飛鳥加俯臥撐，每組8-12個，每組休息1分鐘，做6-8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8-12,6-8組，手臂可以做彎舉，和臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，你可以劃分肌肉群按計劃鍛鍊，我的計劃是一天胸，肩，斜方，腹肌，然後休息1-2天練背部，肱二頭肌和肱三頭肌，前臂和腹部，再休息一天接著練，同肌肉群2次鍛鍊需間隔48小時以上。讓他恢復，飲食方面，剛鍛鍊完後一餐建議吃蔬菜水果，麵包之類的鹼性食物保持身體酸鹼平衡，下餐可吃肉類，魚啊之類的，鍛鍊時間早上10-10.30或下午4.
00-4.30為宜，謝謝！
2樓：唔詪壞
八磅？你不要嚇我啊？給小孩子玩啊。
買對30磅的還差不多，送你四個字，堅持到底。鍛鍊要堅持的，不然任何完美的的計劃都是廢話。我也剛剛開始練的，現在肌肉有一點了，哈哈。
啞鈴是最好的鍛鍊手段，有不懂聯絡我
啞鈴力量訓練計畫
看這裡能不能有幫助,我建議可以參考http zhidao.baidu.com question 95857145.html 這個問題中 5i健身 這位哥們的答覆 http www.512fit.com yd zhuanti xsrm是新手入門動作 如果器材比較少的話 這裡還有乙個挺好的家庭訓練方法 ...
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一 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可...
散打訓練計畫，散打訓練計畫詳細
每天跑步10公里，回來做100個俯臥撐，100個深蹲，100個仰臥起坐，30個引體向上，每天三餐多吃肉，堅持1年，你肌肉不長出來，你來砍我！您體重偏輕，強營養。力量方面 1.快速俯臥撐15個一組做3組組間休息不超過15秒2.快速仰臥起坐32個一組做3組組間休息不超過15秒3.快速深蹲跳16個一組做3...