1樓：浪人路過
每天要有計畫，比如：仰臥起坐每次20個，每天3組，隔1分鐘一組；俯臥撐每次20個，每天3組，隔一分鐘1組；啞鈴（某動作）每次20下，每天3組，隔1分鐘1組． 這些數字可以根據自身的情況而定，但每次的次數和組數要固定，（如：做到第3組的最後幾個的時候覺的累的就馬上放棄了，這是不行的．這時候如果真不行了，可以用不規範的動作也要做完．）以後慢慢增加．做的時候要練哪個肌肉，就注意那個肌肉感受那塊肌肉的收縮．堅持是必不可少的，希望你能堅持下了．1個月後一定會有收穫的
2樓：匿名使用者
我覺得你還是先跑步，來調節一下心肺功能，再做類似於俯臥撐等鍛鍊大肌肉群的無氧運動。跑步每天跑半小時，中間盡量不要停下來。
3樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
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快樂小子 說實話，樓主的身高加體重一個是比較合理的，所以最好不要大強度鍛鍊。我是健身學徒，說說我給的一點建議吧。健身都是有氧與無氧的結合，不是說練 就能減 的 首先有氧運動1 跑步 每天3000米不能少於這個數，跑步完，走也得走完 速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加...
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主要是有氧運動 無氧訓練 有氧運動 1 每天慢跑20kg 2 練完除了喝水，啥也別吃 無氧運動 1 背部及肩部肌群 動作有 各類引體向上 山羊挺身，要借助器材2 胸部及大小臂肌群 動作有 各類俯臥撐，徒手即可3 股四頭及膕繩肌群 動作有 各類徒手深蹲，徒手即可4 腹部肌群 動作有各種舉腿 與卷腹 其...
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...