1樓：考兒老師
有很多人是跑步愛好者，又有很多人是瑜伽愛好者，更有些人是跑步愛好者的同時也是瑜伽愛好者，那其實這兩項運動有相輔相成的地方。就比如可以從瑜伽動作裡挑出很多動作作為跑後拉伸，幫助我們更好更快地擁有健康的體魄。
那這些動作其實也很簡單有力，適合所有人。
【直角式】
站立，身體彎成乙個直角，雙手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部發力，使得臀腿後得到拉伸。動作保持三十秒即可，不要向後推臀，注意收緊腹部。
【戰士一式】
下半身呈壓腿狀，注意彎曲的腿部膝蓋不要超過腳尖，另一條腿伸直拉伸，上半身繃直，雙手舉起向上方拉伸。這時腿部後側有很強的拉伸感。保持均勻呼吸動作保持一分鐘即可。
可以嘗試臀部微微往下蹲。
【弓式】
平趴在瑜伽墊子上，雙腿往上翹 起，同時雙手向後伸去抓住雙腳，抬起上半身，以腹部著地撐著整個身子。抬起頭部，凝視前方，穩定呼吸。可以明顯感受到腹部的拉伸，其實也算作是全身性的乙個拉伸。
【舞蹈式】
站立站直，向後翹 起右腿，同時右手去夠住右腳腳尖，繃直左腿，左手往水平前方伸展。整個身子像芭蕾舞者一樣優雅。保持骨盆中正，大腿內側和腰部得到明顯拉伸。
【束腳前彎式】
首先圈腿坐在瑜伽墊子上，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳同時俯下身子使頭部頂到雙腳。保持腰背挺直，放鬆脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿內側肌肉。保持動作三十秒。
【下犬式】
站直身體後俯下上半身去夠到地面，雙手貼於地面上時保持兩個腳掌完全貼地，整個身子呈乙個倒「v」型。臀部向上抬高，背部繃直，不要聳肩，雙手雙腳壓實地面，眼睛看向腳趾。保持緩慢呼吸，動作保持一分鐘。
【低弓步】
低弓步就是比弓步蹲的還要再低。一樣的上半身保持繃直，雙手向上伸展。下半身伸直的腿再往下壓到膝蓋頂到地面。
彎曲的腿撐起整個身子，腳掌緊貼地面，膝蓋不要超過腳尖。收腹穩定呼吸。拉伸大腿前側和腰肌。
動作保持三十公尺左右。
【嬰兒式】
首先跪坐在瑜伽墊上，調整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，雙手放在頭部兩側向前伸展。放鬆肩部和腰部，均勻呼吸，感受臀部的拉伸。動作保持一分鐘。
【貓式弓腰】
顧名思義整個身子要像乙隻貓站立在瑜伽墊上一樣趴著，雙腿跪下，雙手撐地。微微拱起腰部，緩慢恢復原位，然後再拱起，伴隨動作節奏變換呼吸節奏。象乙隻貓一樣呼吸。
【貓式伸展】
保持原位不動，水平的背部往下壓，直到頭部著地。雙手往前方伸展，背部往下壓可以明顯感受到肩部和腰部的拉伸。像乙隻貓在伸懶腰一樣。動作保持一分鐘起身。
2樓：
1.側三角伸展
1.首先山式站立，接著單腿朝該側邁出一大步，另外一條腿保持伸直狀態，邁出的腿屈膝，身體下蹲，大腿與地面保持在一條直線上；
2.然後雙手從兩側伸直抬起，上半身做彎腰動作，朝邁出腿側彎腰，手臂伸直了去觸碰地面，另外乙隻手朝前方做下壓的動作。
2.靜坐
1.靜坐很簡單，就如同它的名字一樣，雙腿在地上盤起，兩小腿相互交叉蜷在兩側的大腿上，腰背挺直，身心放鬆，雙手放在兩邊膝蓋上，坐好就行；
2.注意身體不能佝僂著，要抬頭挺胸。
3.單腿站立屈膝式
1.首先山式站立，接著單腿屈膝抬起，腳掌面朝向另外一條腿，抬到腳掌面緊貼另一條腿的大腿內側；
2.上半身保持不動，雙手抬起到腦袋上面做合十手勢，手臂可以微微彎曲。
4.狂野式
1.首先山式站立，上半身保持不動，雙腿間距與肩同寬，接著微微屈膝，彎曲腰背部，身體朝後仰；
2.直到手掌能觸及到地面，用手掌撐地，注意身體朝後仰時要收緊臀部；
3.最後單腿屈膝僅用腳尖點地向後退，同側的手離開地面去抓住這只腳的腳後跟。
5.半蹲腿伸展式
1.首先雙腳全腳掌著地蹲在地面上，接著全腳掌著地換為前腳掌著地，雙手可以撐在兩側的地面上保持平衡，讓上半身保持直立狀態，兩大腿與地面保持水平；待身體能保持穩定後，雙腳著地改為單腳著地，另外一條腿伸直了與地面上平行，注意腳麵要繃直，身體的重心就放在了著地腳和臀部，雙手伸直了放在胸前做智慧型手印。
6.弓步手扭轉式
1.首先山式站立，身體保持直立狀態，接著雙腿分開，一條腿朝該側邁出一步，距離稍微大一些，然後屈膝，身體下蹲，注意兩條腿都要伸直；
2.上半身保持挺立狀態，乙隻手反手背到身後放在另外一側的大腿上，另外乙隻手向上伸直了做智慧型手印，注意上半身要保持挺立狀態。
長時間忙碌，沒有時間運動，偶爾的休息間隙可以通過拉筋的方式來放鬆身體，拉完之後，整個人都會輕鬆百倍，比泡溫泉，蒸桑拿還要舒服！
瑜伽長高拉伸動作有哪些
3樓：yogasala瑜塾
1．駱駝式
雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頭部微微向後仰。
2．犁式
仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。
3．輪式
仰臥，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上公升起。
4．脊柱伸展式
雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
5．脊柱扭轉式
如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握。
6．三角伸展式
呼氣，上身慢慢向左側傾斜，左手放在左腳旁的地面上。
簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些？
4樓：菲飛老師
總有人說，當乙個女孩要成為一名母親，那她必須捨棄一些東西。比如曾經引以為傲的好身材、愛臭美愛化妝的少女心、還有「老娘天下最美」的那份自信。都會隨著孩子的出生，都會拋棄或者丟在孩子之後，生活中所有的一切，都是在孩子之後。
可是誰說孩子與好身材不能夠兼顧呢？跟著我一邊帶孩子一邊一起變美把！！
1、輪式
a.平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲，前臂緊貼地面，兩膝蓋彎曲小腿與地面垂直，兩腿略微張開20cm；
b.緩慢調整姿勢，頭部上側去緊貼地面，雙手緊握，利用臀部的力量將身體緩慢向上抬直至腹部與地面保持平行；
c保持動動作30s,重複動作5次.
2、八體投地變體
a.腹部收緊,脊柱挺直，雙手向前伸展，手肘支撐地面保持挺直狀態，雙腿向後伸展，兩腿略微張開20cm;
b.目光平視前方，吸氣，利用腹部的力量將雙腿緩慢向上抬，腳掌踮起保持身體平衡；
c.保持動作30s,重複動作5次.
3、站立鎖腿變體
a.保持站立姿勢，左腿腳掌緊貼地面，膝蓋保持挺直，腹部收緊，上半身軀幹緩慢向前傾直至與地面呈平行狀態；
b.右膝彎曲，右側小腿沿著左腿內側緩慢往上移，左手繞過背部去緊握繞過右膝蓋的右手，保持身體平衡；
c.保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.
4、反斜板
a.背部挺直，腹部收緊平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲五指張開緊貼地面，雙腿向前伸直；
b.吸氣，頭部緩慢向後仰，利用腹部的力量，手肘緩慢挺直，雙腿併攏保持身體平衡；
c.保持動作39s,換另一側練習，重複動作5次.
注意在練習過程中將注意力集中在拉伸一側身體部位，感受這份美妙的伸展，伴隨緩慢的呼吸，找回心靈的平靜。
從簡單做起，再難的事情也會變得容易~
5樓：野鼬鼠
簡易坐側面拉伸肩頸，雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側撐地，右手放在右膝蓋上。側臥扭轉拉伸肩膀、脊柱。俯臥，右手向右側伸直掌心朝下，左手在左側撐地。
6樓：葭月啊
瑜伽三角式，是瑜伽中很常見的體式之一。它能有效加強腿部核心力量。下犬式是瑜伽練習中常見的過渡性體式。
乙個瑜伽人身體關節肌肉的狀態、柔韌性、力量、耐力、平衡等身體素質。眼鏡蛇式通過胸口前推上提，開啟胸腔的動作，能夠有效擴張我們的肺部空間。
7樓：植物發燒友小叮咚
眼鏡蛇式，身體趴在瑜伽墊上，手臂屈手肘放於胸兩側，而後輕輕將身體撐起，下巴微收、指尖朝前、手肘內收，收緊小腹，均勻呼吸並保持一分鐘。
瑜伽十二個基本動作的名稱是什麼
8樓：土豆泥啊泥
1、祈禱式
祈禱式是瑜伽拜日式十二式中的第乙個動作和第十二個動作，雙手於胸前合十，低頭，閉眼。是對太陽之神致敬的意思。
2、展臂式
伸展腹部臟器，改善消化，加強脊神經，能最大程度的舒身體，讓人體吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏睏。
3、前屈式
幫助緩解壓力和輕度憂鬱刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助**作用
4、臥蝴蝶式
刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和腎臟)，刺激心臟瑜伽提高整體迴圈。伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解精神壓力、輕度憂鬱、月經期和更年期的症狀。
5、眼睛蛇式
眼鏡蛇式不僅能讓胸部得到完全擴充套件，脊柱得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋**，增加恥骨區域的血液迴圈，促進身體健康，激發身體活力。
6、鴿子式
鴿子式胸部挺起如同乙隻凸胸鴿，因此而得名。鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。
7、嬰兒式
嬰兒式是練過後彎及其他激烈姿勢之後，乙個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。練習時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。
主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
8、騎馬式(新月式)
騎馬式改善人的活動功能，加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴充套件胸腔,靈活髖關節。
9、頂峰式
頂峰式是極佳的頭倒立預備姿勢，也是頭倒立的最佳代替。在頸部不承受壓力的狀態下，讓頭部適應增大的血流量，快速消除疲勞，恢復精力，因此深受人們喜愛。
10、下犬式
下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。
11、魚式
這個姿勢中，背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴充套件，呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。骨盆關節變得更有彈性。這個姿勢還能緩解腫脹發炎和流血的痔瘡。
12、貓式
這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液迴圈，消除痠痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。
擴充套件資料：
練瑜伽的益處：
1、增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮」效果。
3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。
4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛鍊出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。
5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液迴圈與神經傳送。
6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
瑜伽哪些動作對女性好，哪些瑜伽動作對女人有好處 女性練習瑜伽的好處真不少
yogasala瑜塾 吧喇狗式 動作要領 站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3 5次呼吸。功效此動作增加上身軀體和頭部區域的血流 達到改善睡眠 滋養容顏的效果，同時對高血壓 心臟病有很好的調養作用。烏龜式 烏龜式是非常適合我們的久坐人群練習的瑜伽動作嗎，久...
什麼瑜伽動作對腰部僵硬有好處，瑜伽哪些動作對腰好處
成了謎的語 雙腳開啟，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩儘量向外開啟，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15...
瑜伽初學者，要從哪些瑜伽動作入門
菲飛老師 瑜伽不知道怎麼入門？初級練習者你必須要知道的體式！在最開始練瑜伽的時候，很多人都不知道該怎麼練瑜伽以及練哪些體式，網上五花八門的初級瑜伽體式看花了眼，最後也不知道到底該練哪些！今天這組瑜伽體式就是專門為初級學者準備的福音！這組體式不僅能夠鍛鍊練習者的意志力還能啟用你全身的肌肉群，同時開啟你...