怎樣安排肌肉練習的順序，練肌肉的順序

1樓：全球播報大師

如何安排肌肉訓練的順序？

怎樣安排肌肉練習的順序

2樓：全球播報大師

如何安排肌肉訓練的順序？

練肌肉的順序

3樓：全球播報大師

如何安排肌肉訓練的順序？

4樓：宇宙外的三道題

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌：仰臥舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。

一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。

5樓：匿名使用者

安排肌肉練習順序的原則一般有兩個：

1.大肌肉群先練，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群後練，比如、肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；

2.優先發達的肌肉群先練，比如如果你想重點練習肩部，訓練時就把肩部放在其他的肌肉的前面。

6樓：赤蠻

我的個人體會是：薄弱部位先練。比如核心肌群力量差，就先練核心肌群。

同樣是薄弱部位，小肌肉群先練。

另外，施瓦辛格有句話說得很好，健美運動就是在人體上的雕塑。那麼該先練什麼，該向哪個方向練，其實也就很清楚了。你多照一照鏡子，很能發現問題的。

7樓：匿名使用者

突出部位要重點練，先練外部看的到的部位，例如手臂，腰腹，然後再練些別的，臀部腿部，接著是肩部，和背部

要有層次的練，肌肉也要休息，要定時定量的做

最好練線條不要練塊，以後後悔，線條要用小的重量練，多次就有線條了

8樓：匿名使用者

..樓上的有毛病

次序並不重要

重要的是你缺乏哪個部位的肌肉就重點練哪個一般是中體性鍛鍊你要覺得某部位不是很好看可以重點練練哪個部位

9樓：

二樓的到處看到你，腦子進屎了你

10樓：匿名使用者

從**都可以~~~但要有計畫~~比如周一練胸和三頭~~周二就要練別的地方~~

11樓：含殺血影

樓上說得對吖,練肌肉要注重休息,像我鍛鍊好肌肉一般休息兩天左右,不人天天練習,會肌肉變小的,因為沒有讓它恢復,一直處於疲勞狀態!!!

12樓：康體100學院路

先練大肌肉群，再練小肌肉群。

13樓：饒煦池景明

先做一樣..

其實都差不多`

如果想爭取時間做別的,就是兩樣換著做..

如何安排肌肉訓練的順序

14樓：變啦

俗話說：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，你平時健身又是從哪個部位開始練的呢？胸？背？胳膊？還是腹肌？

誤區之一

只練肌肉明顯的部位

很多人到了健身房就是做臥推+挺舉+練腹肌就收工回家了，在只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均會造成：

1.體型怪異(上身大下身小)

2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

那麼部位訓練先後順序重要嗎？對於乙個初學者來說，該如何安排好自己的訓練順序？

1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以替換）的順序

先背或胸：為什麼我們要先練這兩個部位？因為很多力量訓練需要手臂與肩的"輔助"來完成動作，讓肩部和手臂保持有力的狀態來輔助訓練動作才會穩且有力。

如果手臂跟肩先練沒力了，那麼拉背或推胸時，動作容易不穩沒力，訓練效果自然要打折扣！

其次練肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以同理。

02.下半身在上半身練完再練

因為心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

03.腰腹（核心肌群）留到最後

不管我們練什麼動作，都少不了核心的"穩定"。舉個栗子，深蹲過程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

高階周訓練原則

兩天分的建議

1.胸→肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

胸肩三頭練的都是推的動作，背二頭練的都是拉的動作，所以連續兩天訓練也不會影響太多。

三天分的建議

1.背→三頭→腹部

2.二頭→腿→腰部

3.腿＋腰

或是1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三頭

3.腿＋腰

四天分的建議

1.胸＋腹部

2.背＋腰

3.肩＋三頭

4.二頭＋腿

雖然單獨練肩跟二頭是一套不錯的組合，但是這樣的話三頭要跟腿一起練，那麼輪到胸的時候，三頭可能還沒完全復原，會影響到胸的訓練。

五天分的建議

1．胸＋腹部

2．背3．肩＋腰部

4．二頭＋三頭＋腹部

5．腿最後說一句，真正的老手看的是整體，全身各肌群比例協調，希望大家都能練出一身均衡的肌肉。

15樓：本元健康

①空腹運動適合身體健康需要**的人群，可以消耗更多脂肪；②飯後中低強度運動適合慢病患者以降低血糖血壓；③大強度運動和特殊專案不宜飯後可適量補充水果、牛奶、麵包等食物。

鍛鍊肌肉的順序

16樓：全球播報大師

如何安排肌肉訓練的順序？

17樓：匿名使用者

先做一樣..

其實都差不多`

如果想爭取時間做別的,就是兩樣換著做..

肌肉訓練順序的安排

18樓：全球播報大師

如何安排肌肉訓練的順序？

19樓：庹頤然

如果你去過健身房,就可以得到答案

肌肉的鍛鍊,都是循序漸進的進行的,無論是器械還是徒手,都是分組練習的,這樣才能使肌肉的韌性更強,更有利於訓練

而如果一起做完了,肌肉會達到乙個較早的疲勞期,不利於肌肉的成型

20樓：

你可以到健身房，請教教練，鍛鍊也要看自己的體能，才能適合做什麼運動，有的鍛鍊不歷於，身體。

健美訓練中最佳肌肉群的訓練順序?

21樓：天天一笑笑網

每週練六次 a—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:

星期一：練胸部平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)

星期二：背部引體向上 3 組--10次 (上背部) 槓鈴划船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿划船 3 組--10次 (下背部)

星期三：肩部坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌) 啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)

星期四：肱三頭肌窄握臥推4組--10次仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌) 器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌) 站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)

星期五：肱二頭肌槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部槓鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

跑步和肌肉訓練順序

22樓：全球播報大師

如何安排肌肉訓練的順序？

23樓：匿名使用者

跑步在前比較好的，但是要掌握運動量運動量大了兩個哪乙個在前都不行做完乙個下乙個沒勁了就算堅持下去效果也不好運動量過大還會起反作用的

24樓：宇宙外的三道題

鍛鍊肌肉前需要慢跑10分鐘左右熱身，不然容易拉傷。如果有**的目的還可以再練完肌肉後慢跑30分鐘以上。30分鐘以上的慢跑不宜在鍛鍊肌肉前進行，不然不僅會影響鍛鍊肌肉的效果，還會消耗掉練肌肉時的力量。

而在練完肌肉後，再進行慢跑，這樣**效果也更佳。

注意事項：

運動後不宜立馬蹲下或者躺下；

跑步鍛鍊後可以做幾個腿部拉伸動作。

25樓：匿名使用者

可以用跑步作為在熱身，健身後也可以作為放鬆

怎樣安排肌肉練習的順序，練肌肉的順序

如何有效練肌肉，怎樣有效練肌肉

怎樣練肌肉

怎樣練肌肉

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