1樓：美草
要有規律有計畫地練，關鍵是要堅持。 方法有以下幾種不複雜的 俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效 啞鈴彎舉：
練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求 啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求 啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯 引體向上：
練背肌，有個可以手抓的地方或者有單槓就可以練 跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找 仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什麼要求，而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查有很多**教學的 訓練計畫上我給不了具體建議因為不知道你的水平。
但是建議你分多組進行鍛鍊，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最後還是乙個詞，堅持。
2樓：手機使用者
簡單，如果具體的話20分鐘絕對不行，第一就是要熱身最少10鐘，然後就是浮沉生，這個很好鍛鍊肌肉比較全面建議多做，仰後起作， 蛙跳，這樣算起來全身都可以得的有效的鍛鍊。注意鍛鍊之後，一定要放鬆肌肉，慢走，或按摩，輕輕拍打。
3樓：根晨楓
1、每天堅持做俯臥撐，腳尖點地，雙腿併攏，做它50~100個。夾肘俯臥撐，開手俯臥撐，兩手掌遠離常規的俯臥撐，這些都可以做一點，不一定做俯臥撐就只有一種方式。
、鍛鍊腹肌使用體育器材，像助推器，用手推的。每天還可以進行舉重，沉重的，頸部和身體盡可能帶動像前面伸展，提高訓練效果。
、主要訓練腹部肌肉，這個恢復較快，每天還要練習胸部肌肉，不要偷懶，有付出才有收穫，乙個星期至少做兩次以上。
、鍛鍊手臂肌肉，可以通過引體向上，俯臥撐來長肌肉，讓你變得強壯。當然，還可以借用一些體育器材來訓練自我，比如：「啞鈴」彎舉鍛鍊肱二頭肌，還可以在訓練時把前臂放在板凳上，抬動手腕鍛鍊前臂和腕力。
、訓練手臂肱二頭肌、三頭肌可以使用用啞鈴、槓鈴、龍門架等器械，它們主要是起到了輔助作用。在使用器械時腕部的正向反向彎舉，每個動作至少做32次。
4樓：浮生夢魘
可以通過訓練的方式進行鍛鍊，如練習啞鈴、做俯臥撐等等都可以鍛鍊肌肉。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：根晨楓
肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某乙個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等；訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有槓鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰臥起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯臥撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛鍊。
假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某乙個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
怎麼練肌肉
6樓：小山村情懷
想要比較快速的增長肌肉，在鍛鍊的時候一定要注意以下幾種問題：
第。一、肌肉鍛鍊動作的標準性和科學性，並不是每乙個部位的肌肉做的次數越多，重量越大，肌肉就會長大最快。相反，只有經過適當的次數、適當的組數和合理的重量才會使肌肉比較快的增長。
第。二、適當休息，並不是每天都鍛鍊該處肌肉就會使肌肉生長得非常快，合理的休息才會使肌肉增長的最快。
第。三、合理飲食，一定要低油、低鹽，遠離煙、酒，盡量進食一些富含蛋白質的食物。
7樓：匿名使用者
你想練**的？胸肌肯定是首選臥推，這個練出來很快，腹肌的話，仰臥起坐就不錯，手臂嘛，就俯臥撐，我都是自己練，其實不用天天練，只要一周練個三次就行，給肌肉乙個恢復期，這樣效果更好，當然如果你想專業練習，就找個教練，給你做下指導，會更好，謝謝！
8樓：漂0亮0的0妹0妹
你不用買大機器，但是必須得有個啞鈴，啞鈴最後是那個片的，選自己合適的重量，在選一組，稍重的，如果你想練腹肌可以仰臥起坐沒組20~30，做一組歇一分鐘，做10組，胸肌就是如圖，肱二頭肌，不用說了吧，肱三頭肌就是彎一點腰。乙隻手撐在凳子上，另乙隻手 把手臂往後擺，肩的就是把手臂不要彎曲，拿著啞鈴平舉，每次練最好只練一塊肌，不要連續的練一塊肌肉，換著練，每次都先用小分量做第一組，之後逐漸加分量，加到最大，再減，胸肌一共要練15~20組 沒組12~16個 2頭，3頭 要練25~30 沒組15~20（大分量的12個） 肩最好30+ 沒組最少12（小分量的20）多加點分。
如何有效練肌肉，怎樣有效練肌肉
光撇臂力器不行的。真想練一身肌肉還得去健身房，那裡的器具齊全，方式多樣，不會像你現在這樣只對單一部位用單一方法練，這樣很容易肌肉疲勞而且進步不快。還有就是要營養跟上了，練肌肉得吃好。練完了得做抻拉，建議你平時做做俯臥撐，在做做深蹲 就差不多。倒立！我就是乙個很好的例子！本來只有肥肉，現在滿身都是肌肉...
怎樣練肌肉
肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體 改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步 健步走 舞蹈 武術 游泳等等。假如有健美需求要訓練某乙個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌 三頭肌力量有啞鈴 握力器 拉力器等 訓練下肢力量有動感單車 蹲馬步 立定跳遠 上下肢...
怎麼用啞鈴練肌肉？怎樣用啞鈴練肌肉
1.胸肌。平臥啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次。立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次。2.腹肌。仰臥起坐 4組x15 20次。斜板仰臥起...