1樓：匿名使用者
肌肉增長：
動運動：最好跑步，注意呼吸，均，長，深，力盡而止，多吃飯；
靜運動：站馬步對腿上肌肉力量都有莫大好處，呼吸同上。
靜俯臥撐，俯臥撐的撐位靜止，雙臂要直，呼吸同上， 力盡而止。
一，鍛鍊。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛鍊的興趣。不管你鍛鍊哪個部位，或是用什麼方法鍛鍊，（如俯臥撐 、拉環亞鈐等）都要注意鍛鍊感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。
不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，亞鈐、仰臥起坐等）
跳繩可鍛鍊小腿肚子。因為用到了前腳掌。
下午鍛鍊效果最好。
二，晚上不能多吃，要少吃，當然也不能太少。防止長胖。 什麼都可以吃，想吃什麼就吃什麼，注意昏素搭配就可以了．還要注意經常調換各類菜．營養搭配嗎 (早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。
一點沒錯，我深有體會).
三、體力勞動是最好的鍛鍊，當然，最好在勞動的基礎上再有針對性的鍛鍊那就更好了。（不管勞動也好，有針對性鍛鍊也好，都要遵循上面提到的鍛鍊的原則。）
首先你要有刻苦訓練的毅力，已開始就要樹立不能退縮的精神！光吃是不行的，雖然吃的比重站了70%，但是科學的訓練也是必不可少的！每天從飲食中補充更多的蛋白質共給肌肉，訓練的方法到健身房後，多看看就都知道了。
額外的補充就是蛋白粉、肌酸、增肌粉，增肌粉在初學中不建議使用，你可以考慮吃前面兩種，增加更多的營養，促進肌肉更好的生長。吃、訓練、休息！這三種要有機結合起來，你的增及目標就一定會實現！
但是增肌不是說今天練明天就可以看到效果的，請記住毅力兩個字！不能退縮、持之以恆才是根本。
2樓：不能說的_便秘
增加負重。以增肌為目的的訓練動作不要超過15個一組，最好的重量是4-6rm，不過這個要求比較高，適合入門以後的健身者，乙個人訓練也不太安全。俯臥撐可以揹著書包做，箭步蹲8kg負重幾乎相當於沒有……有啞鈴的話可以做做飛鳥增寬胸大肌的。
有條件多吃牛肉很好，你的體重每天最好攝入120g以上的蛋白。
3樓：網友
適量的運動 天天保持你現在的運動量。至於飲食方面要少吃多頓。 保持良好的睡眠充足的睡眠。
而且你的運動也要堅持下去。
再說你現在的年齡還輕著。等你結完婚後差不多25歲後你的分量肯定會公升上去。
堅持鍛鍊為你以後的身體打個基礎吧。
4樓：匿名使用者
哥們，不知道你多大，結沒結婚？沒結婚不用著急，結完婚後體重自然就漲上去了。正所謂心寬體胖。
5樓：匿名使用者
想增重？簡單，送你四個大字：多吃多睡！
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