放鬆自己的方式

1樓：匿名使用者

面對來自各個方面的壓力，你總是試圖去尋找如何去解脫壓力帶來影響，有時你可能刻意去安排一次郊遊或尋找一個無人的地方，靜靜地坐一會，這些方法雖然有效，但是也有其不足，你必須有足夠的時間和金錢才能完成這些活動。心理學家教給你一種方法，操作簡單，無須花費，隨時隨地可以進行。

為什麼放鬆可以減輕壓力

當一個人放鬆時，他或她的注意力就會集中在壓力以外的事情上，幫助自己放鬆大腦，放鬆身體，排除由於壓力帶來的毒素。

放鬆的好處有 8 點：

·呼吸變緩

·血壓降低

·肌肉放鬆

·頭痛消失

·情緒穩定

·思維清晰

·記憶力提高

·焦慮、憂慮消失

什麼時候放鬆最合適

由於警務工作過於繁忙，許多民警一有時間倒頭就睡，根本沒有心思去放鬆自己，事實上短暫的放鬆遠遠會超過單純的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致時間安排，然後設定一個相對固定的時間，可以是早晨也可以是晚間，午飯時也可以，只要15—20分鐘就足夠了。

如果無法安排一個相對固定的時間去放鬆，也可以根據自己的親身感受決定是否需要放鬆，出現下列情形之一，即可以進行放鬆：

·發現自己經常擔心一些事情

·身心疲憊，有崩潰的感覺

·經常憤怒，想罵人

·工作效率突然下降

·工作上經常犯常識性錯誤

·有逃避、擺脫的念頭

·生活沒有任何樂趣

放鬆心理操

一、放鬆姿勢訓練

此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢，並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。

1．平躺

可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。

如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。

此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。

2．手部放鬆

將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置於腹部，肘部貼於地面。

此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。

3．腿部放鬆

自然閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛。

此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。

4．呼吸節律

注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。

此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。

5．放鬆腹部肌肉

稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕鬆。

此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。

6．釋放重量

稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。

此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕鬆感。

7．放鬆神經系統

當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。

此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。

完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鐘，連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。

二、臉部肌肉鬆弛訓練

臉部肌肉是人的心理反映的一個視窗，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力也可以通過面部肌肉表現出來，出現面部肌肉緊張等狀況，它會導致頭痛、臉部痠痛、頸痛、磨牙等。所以，臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。

1．按照第一個放鬆訓練的要求，舒服地躺下。

2．重複做第一個放鬆訓練的七個基本步驟，直至達到每一步驟的訓練要求為止。

3．頜部肌肉

閉上雙眼，上下兩排牙齒密合，微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法，一種是直接通過肌肉去感覺，體會出頜部的緊與硬；另一種是藉助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。

雙手放置在臉上，從口角開始向後直至耳部，輕輕按壓頜部，每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別，最終體會到緊張感消失。

需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯、講話等，這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此，在非必要時，應當儘可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。

4．前額肌

首先，用力皺起眉頭，注意發現在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現的t訊號（即緊張訊號，下同）。如果t訊號很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前額肌肉處於放鬆的狀態，不要皺眉，用手指和t訊號去感受緊張與鬆弛的區別。

前額肌肉與腦後部的肌肉是聯在一起的，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當**現引起壓力的原因時，就可以通過放鬆前額肌肉的方法緩解緊張，達到減輕或消除壓力的目的。

5．腿部肌肉

首先，用力緊閉雙眼，使眼部肌肉達到一定的緊張度，同時感到整個面部肌肉都處於緊張狀態，甚至感到身體的其他部位也處於緊張狀態。其次，讓自己處於放鬆狀態，注意t訊號從臉部及全身的消失過程，然後比較緊張與鬆弛之間經歷的巨大差異。眼部肌肉的練習時間為30秒至2分鐘。

當一個人面對源於外界的壓力時，眼外肌可能會發生一定的緊張變化，從而引起整個神經系統也處於緊張狀態。學習放鬆眼部肌肉法，可以有效地緩解神經系統的緊張程度。

6．口部肌肉放鬆

首先試圖使口部肌肉處於緊張狀態，如果閉雙脣，咬緊脣部，或者做出與緊張有關的奇怪的動作。其次，使口部肌肉放鬆，認真體會緊張與放鬆兩種狀態的差別。

三、手部放鬆

手部與面部一樣也是表達壓力的重要器官。在壓力狀態下，手可以表現為擺弄某種物品等。手部緊張通常會進一步增加人們的壓力感，使原有的緊張得到強化。

1．按訓練1使自己處於放鬆的狀況，平靜地坐在椅子上或躺在床上。

2．重複做訓練1的七個基本步驟，直至處於放鬆狀態為止。

3．常規握緊拳方法。用力握緊拳頭，感到手及前臂部兩側的肌肉處於緊張狀態。有一些人由於握緊拳頭時，注意力高度集中，可能會體會到身體的其他部位也處於緊張狀態。

然後慢慢地鬆開指頭，會感到手及其他部位處於一種放鬆的舒適狀態。

4．特異握拳方法。採用一種特殊的握拳方法，使手及前臂處於緊張狀態，然後，慢慢放鬆自己，體會由放鬆帶來的舒適感。

5．可以反覆進行多次重複練習。

注意在日常生活中加強手部肌肉放鬆的練習，可以隨時隨地開展此項訓練，一旦客觀環境**現引起緊張的刺激物時，就可以先放鬆自己的手及手臂，然後再放鬆臉部，這樣就可以有效地緩解由於緊張而帶來的各種不適感。

四、放鬆肩膀與肩部肌肉

肩膀與肩部肌肉在壓力狀態下，會表現出緊張，放鬆肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的t訊號傳給神經中樞，從而使大腦處於放鬆狀態。

1．按訓練1的基本要求，平靜、放鬆地坐在椅子上或躺在床上。

2．重複訓練1—3，使面部肌肉、手及手臂處於放鬆狀態。

3．按壓大腿，稍用力用手壓大腿兩側，會感到有來自手和手臂的緊張感，同時仔細體會以下可以發現前胸和肩膀處於緊張狀態。注意t訊號的變化。然後使自己處於放鬆狀態，注意體會緊張與放鬆之間的差別。

4．重複前一個步驟，注意體會肩膀後部肌肉的緊張度，肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端。注意t訊號，然後使自己處於放鬆狀態，比較緊張與放鬆的差別。

5．做聳肩動作。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度，然後使自己處於放鬆狀態，將肩膀放下，注意t訊號的變化，比較緊張與放鬆之間的差異。

6．將肩膀儘可能地向後推移，注意從脊柱到肩胛之間，以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張，注意t訊號的產生。然後使自己處於一種放鬆的狀態，注意比較前後的差異。

7．在一週時間內，要經常進行反覆的練習，以達到鞏固練習效果之目的。

五、放鬆頸部肌肉練習

頸部肌肉是一個較難進行訓練的部位，而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯絡。放鬆頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來的緊張感。

1．以放鬆的姿勢坐或躺，重複前4種訓練，直至臉部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉處於放鬆狀態。

2．將雙手交叉放在頭部的下面，用頭用力向後壓，會感到手背及頸部的肌肉緊張，而且此種緊張可能會一直向下延伸到背部。保持這種姿勢數秒，會清楚地感受到肌肉傳來的t訊號。然後使自己處於放鬆狀態，肌肉鬆弛，手自然地放在枕部，頸部不再有緊張感。

數分鐘後，再重複此動作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比較模糊的t訊號，再使自己處於放鬆狀態，完全放鬆頸部肌肉。

3．以基本的訓練姿勢坐或臥，然後輕輕地抬起頭頸，會感到頸前部和兩側逐漸變緊，此種緊張可以逐步蔓延到腹部。保持數秒後，就會產生緊張感，體會到t訊號的存在。然後，再使自己處於放鬆狀態，放鬆肌肉，釋放緊張感，使頭部的重量重新置於枕上。

4．保持正確的姿勢。一個人的下巴應當與身體的中線呈一條直線，注意下巴應與身體呈自然狀態。下巴既不要過於突出（高出身體中線許多），又不要過於後縮（低於身體中線許多）。

良好的姿勢對於身體來說本身就是一種放鬆，反之，就會增加緊張，提高人們的壓力感。

5．合理聳肩。在日常工作與生活當中，人們往往不注意地聳肩，這本身也會造成頸部肌肉緊張，一旦發現自己處於聳肩狀態，應當及時進行調整，放鬆自己，使肌肉獲得鬆弛。

6．左右搖動頭部。可以根據現時的情況，做順時針或逆時針的頭部搖動活動，促進頸部肌肉的血液迴圈，從而緩解肌肉的緊張與壓力。

六、放鬆背部下方及腹部肌肉

背部下方及腹部肌肉與其他部位肌肉是密切相聯的，放鬆這一部位，也可以緩解來自其他部位的壓力。

1．以平靜、放鬆的姿勢坐或臥，重複做前5項訓練，直至這些部位處於放鬆部位上。

2．用力拱起背部，保持一段時間（由受訓練人員自己掌握保持的時間長短），直至感到背部肌肉緊張，出現t訊號。然後，再使自己處於放鬆狀態，將腰部重新放回到原來的位置。再對緊張與放鬆兩種狀態進行比較。

3．發現最輕微的緊張，可以將背部拱起一點點，直到體會到最輕微的緊張，然後使自己放鬆。

4．坐在有靠背的椅子上，將雙手放在大腿上。數分鐘後，將身體坐姿加以調整，以又高又直為其特徵，約20秒後，注意從背部開始出現緊張，身體其他部位也逐漸會出現緊張感。然後再回歸到自然的坐姿上面，脊椎重新有了彎曲，身體的重量由臀部負擔，大腿肌肉放鬆，壓力解除。

5．收腹，檢查腹部肌肉的緊張程度，注意發現t訊號，然後再放鬆腹部使肌肉緊張度下降。

七、放鬆腿部和腳部的肌肉

腿部和腳部的肌肉也是製造身體壓力的重要部分。在日常生活當中，可以發現一些人腿和腳處於緊張狀態，例如，腳不停地扭動，一隻腳放在大腿上或雙膝交疊等。

1．很舒服地坐在椅子上，雙膝分開約60公分，將手放在大腿上。

2．雙腳用力壓地板，微微向前推。注意發現在你手掌下面大腿前側的肌肉開始變得又緊又硬，保持此種姿勢5分鐘。放鬆自己，使緊張感消失，直到t訊號停止。

再以較小的壓力放在地板上，重複以上動作，直到意識到最輕微的肌肉緊張，再進行放鬆訓練。

3．做前6項全部的訓練，讓所有的肌肉處於放鬆狀態。

4．用一支腳向後壓地板，可以發現大腿後側的肌肉開始又緊又硬。保持此種姿勢5分鐘，體會t訊號，然後讓肌肉放鬆。

5．腳趾上翹，保持較短時間，然後放鬆，注意從小腿前側來的t訊號變化。

6．將腳板向內伸，感受小腿前側及內側的緊張，再將腳板向外伸，體會一下小腿外側的緊張，將腳趾交疊在一起，注意從腳板及小腿肌肉傳來t訊號。然後再放鬆，消除緊張。

八、放鬆喉部肌肉

喉部肌肉與肌肉放鬆存在一定的關係，做好喉部肌肉的放鬆是達到全身放鬆的一個重要指標。

1．取舒適、安靜的坐姿或臥姿，閉上眼睛，用心體會t訊號。

2．用左手指尖按在喉結位置上，以清晰的聲音高聲背誦一首短詩或民謠。背詩時要注意下列變化：嘴脣的移動、舌部的移動、你的指尖按著喉嚨的移動。

高聲說話時，很容易體會到這些移動。然後讓這些肌肉鬆弛下來。

3．小聲緩慢地背詩或民謠，會再次體會到說話肌肉的緊張，設法讓它們放鬆。

4．重複背誦，用耳語般的聲音，可以發現t訊號減弱，但依然存在，設法放鬆這些肌肉。

5．休息5分鐘。在自己心理緩慢地默誦詩歌，可能會發現脣部、舌部及喉嚨仍有輕微的移動，顯示這些肌肉仍有一定的緊張度，設法讓這些肌肉放鬆。

6．不用手指，單單用肌肉去感受緊張。

7．完全放鬆脣、舌和喉嚨的肌肉是不可能的，但是，人們可以通過放鬆這些肌肉，達到使心理平靜的目的。

九、放鬆眼部肌肉

1．以放鬆、平靜的姿勢坐或臥。

2．將眼睛閉上數秒鐘。眼球向左移動。此時會感到眼睛左側緊張，因為肌肉正橫向拉扯眼球。

保持數秒後，會感覺到t訊號的存在，然後再回到正常的位置。1分鐘後，再向右轉動，重新體會t訊號。

3．注意思考問題時的眼部緊張。當閉上眼睛做此練習之前，先仔細閱讀以下文字，知道自己要做什麼，儘可能放鬆要說話的肌肉。現在開始思考下列問題：

17、19、29、37、47。閉上眼睛，將這些數字加起來，你得到一個什麼樣的答案？——139、145、149、155。

當你尋求答案時，注意眼部肌肉微微收縮，以使你的眼睛從一個數字跳到另一個數字上。

4．想象一個你所熟悉的情景——一間房或一部汽車等。當你描繪這些情景時，你的眼部肌肉也會隨之運動。當你完全放鬆自己的眼部肌肉時，你會發現很難完成想象中的構圖。

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